Przejdź do głównej zawartości

Siła poza kontrolą

Najnowsza notka jest wolnym tłumaczeniem tekstu Lauren Brooks, Team Leader'ki StrongFirst, która przez ostatnie miesiące zwiększyła swoją siłę poza swoje najśmielsze oczekiwania.



Teorie Pavla Tsatsouline'a odnośnie budowania siły odnoszą się nie tylko do mężczyzn. W świecie fitnessu nastawionego na przekraczanie swoich granic poprzez coraz cięższe treningi, teorie te wydają się bardzo podejrzane. Dla nas, instruktorów StrongFirst, największym problemem jest owy brak wiary wśród klientów. Czasem nas też korci, by jednak spróbować się popchnąć dalej, sięgnąć po więcej, zrobić dłużej. Jak zaufać "nudnemu" treningowi po którym ani śladu zmęczenia mięśni czy "zakwasów"? Poczytajcie o Lauren Brooks.

"Odkryłam, iż siła może działać w sposób bardzo tajemniczy. Życie w stresie, toksycznym środowisku lub z toksycznymi ludźmi, nakłada na nasze barki wielki ciężar, który ciągnie nas w dół. Twoje ciało i umysł ma ograniczoną pojemność do znoszenia tego całego shitu. Im więcej problemów się składa, tym mniej siły w nas samych, tym cięższe nasze kettle się wydają. Zestresowany, zaczynasz trenować ostrzej, ryzykując kontuzje ale i.. wypalanie własnej siły.

Łatwo powiedzieć: odetnij się od wampirów energetycznych i weź swój los we własne ręce. Gdyby to było łatwe, mielibyśmy w otoczeniu całą masę bardzo szczęśliwych ludzi. Mnie samej bardzo trudno było odpuścić wiele rzeczy w ostatnim roku. Była to wręcz najtrudniejsza rzecz w moim życiu. Jednak kiedy wyszłam już z bagna, zyskałam jasność i możliwość do uporządkowania wielu rzeczy i pokonania wielu problemów.

Wracając do siły fizycznej: obecnie ważę 51-52kg. W ciągu ostatnich kilku miesięcy, przy minimalnym treningu, podniosłam w Tureckim wstawaniu 28kg, 13 podciągnięć na kółkach gimnastycznych, 63.5kg w martwym ciągu na jednej nodze, podciągnęłam się z 24kg. Więc jak to się stało?

Paradoksalnie, trenowałam mniej i kończyłam każdy trening pozytywnie naładowana, bez uczucia zmęczenia.

Poniżej znajduje się przykładowy program, który intuicyjnie wykorzystywałam w ciągu ostatnich kilku miesięcy."

Poniedziałek

A.
Get Up 20kg 1/1
Lekkie Swingi jednorącz 16kg 6/6
Wysoka deska z dotknięciem*

2 rundy

B.
Podciągniecia* na drążku 6 powtórzeń
Kolano w dół z własną masą ciała (Body weight stationary lunges)
Praca na kółku (rollerze) (tył przód) 6-8 powtórzeń

*Każa runda będzie innego typu podciągnięciem
Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Środa

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swingi jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma 24kg 5/5
Clean i Press 16kg 3/3
Mobilność klatki piersiowej w deseczce - 3 oddechy na stronę

Powtórz przez 4 rundy

Piątek

Turkish Get Up 24kg 1/1
Podciągnięcia z 8kg 3

1 runda

Tabata (albo Powerworkout ;]) oraz skakanka – 4 minuty

Przykładowy tydzień 3 i 4

Wtorek

A.
Połowa Tureckiego (do High Bridge) 20kg 3/3
Swing jednorącz 20kg 8/8
Wysoka deska z dotknięciem* 6/6

2 rundy

*Wysoka deska z dotknięciem - zacznij w pozycji pompki, z ramionami na szerokości barków, a nogami na szerokości ciut większej (jak do Swing). Ściśnij pośladki, ściągnij miednicę w stronę żeber, ściągnij motyla, tak aby barki były w obręczy barkowej. Bez rotacji w biodrach, dotknij i przytrzymaj 2-3 sekundy ręką przeciwny bark. Zmieniaj ręki.

B.
Podciągnięcia* z obciążeniem 2-3 powtórzenia
Kolano w dół z własną masą ciała
Praca na kółku (tył przód) 6-8 powtórzeń

**Każa runda będzie innego typu podciągnięciem z coraz cięższym kettlem

Mixed grip – 2 rundy, podciągnięcia na kółkach – 3 rundy.

Czwartek

Get up 24kg 1/1
Swing jednorącz 24kg 5/5

3 rundy

Piątek

A.
Turkish Get Up 24kg 1/1
Swing jednorącz 20kg 6/6
Aktywna przerwa przez 30 sekund

2 rundy

B.
Żuraw z dwoma kettlami Runda 1: 2x24kg 5/5, Runda 2: 2x28kg 4/4, Runda 3: 2x28kg 3/3
Clean i Press Runda 1: 16kg 3/3, Runda 2:18kg 2/2, Runda 3: 20kg 1/1
Mobilność klatki piersiowej w deseczce - 3 oddechy na stronę

3 rundy w sumie


Przykładowy tydzień 5 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Jeżeli czujesz się silna – tydzień testu

Tureckie wstawanie z ciężkim (docelowym) kettlem, z osobą asekurującą.

Sobota

Test maksymalnej ilości podciągnięć


Przykładowy tydzień 6 – praktykuj 2 treningi z poprzednich tygodni, bez dorzucania innych rzeczy.

Tydzień testowy na podciąganie z obciążeniem

Jeżeli czujesz się silna, sprawdzaj progresywnie jaki ciężar jesteś w stanie podnieść w podciągnięciu na drążku, w swoim ulubionym trzymaniu.

Obciążone podciągnięcia 4 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z większym ciężarem 3 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcia z jeszcze większym ciężarem 2 powtórzenia
Przerwa
Podciągnięcie z bardzo ciężkim ciężarem 1 powtórzenie
Przerwa
Podciągnięcie z największym ciężarem 1 powtórzenie

Enjoy and let us know how you do!


Jeżeli chcesz sprawdzić jak to brzmi w oryginale, zapraszam tutaj: Strong First - Lauren Brooks

I taki tam challenge, jeżeli tak jak ja, masz problemy z podciąganiem się na drążku.

Komentarze

  1. Tylko jak to pogodzić z pracą instruktora? Czegokolwiek, zumby, kettli, fitnessu. Wtedy masz za dużo zajęć, bo nie na każdych da się nie ćwiczyć i cały plan bierze w łeb, bo okazuje się, że dorzucisz swoje treningi i masz tego wszystkiego po prostu za dużo! W takich momentach zazdroszcze ludziom pracy po 8h, a poźniej hulaj dusza.

    OdpowiedzUsuń
  2. ~wiesiek kaminski6 listopada 2013 17:24

    hm tak nie do konca w to wierzę ! bo jak ktos przyjdzie trenowac to nie zacznie podnosic 24kg...jak tam pisze jaka kobieta to da radę...troszkę za dużo fantazji...

    OdpowiedzUsuń
  3. Po pierwsze - mówimy o instruktorce SFG - oznacza to, że była już silna. O tym jak z kompletnej "ofiary" przejść do poziomu siły - cały blog jest o tym. Ta notka jest o tym, jak z silnej osoby - zrobić bardzo silną osobę. Wbrew pozorom to trudniejsze niż etap pierwszy.

    OdpowiedzUsuń
  4. to też temat na notkę ;]

    OdpowiedzUsuń
  5. Faceci mogą robić maxy ale jak kobieta opisuje to już ZA DUŻO FANTAZJI. Ładnie, ładnie. Nie do końca się zgadzam z tą fantazją, to po prostu nie jest plan dla świeżynek.

    OdpowiedzUsuń
  6. No to dawaj, bo ja mam rozpierdol w głowie. Teoretycznie mam coś ułożone , na dwa miechy na razie, na próbę. Ale chętnie posłucham jakiś dobrych rad.

    OdpowiedzUsuń
  7. Aż szkoda, że nigdy nie zrobiłam testu Top Team. To 24kg to akuratnie połowa masy ciała...
    I uwaga, gryzę! Przynajmniej wiem, dlaczego. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Co to takiego ta Tabata (albo Powerworkout ;])

    OdpowiedzUsuń
  9. Na początku musi być podstawa i technika. potem dopiero można kombinować.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Kettlebell Planet - czyli pdfy treningowe

Jako, że czytamy się w Nowym Roku, wypadało by zacząć cisnąć reklamę nowego pdf'a Angeli i wspomnieć coś o PowerWorkout Premium (tak, drodzy czytelnicy, temat odkopany!). Azaliż jednak jest tak, że zima Angelę w ciula zrobiła i.. sesja zdjęciowa nie nastąpiła z braku śniegu (a zimówki założone..). Nie, że narzekam, iż nie jest mokro, pizgająco i ślisko. Taka bardzo późna jesień mi bardzo odpowiada, jako iż wyszło z testów klinicznych, iż.. uczulona jestem na ciepło.

Tak. Bycie zimną suczą nagle nabrało cech medycznych.



Zanim ucieszę Wasze pyski nowymi odcinkami treningowymi, wyjaśnię sprawę nowego PDF'a. Zatem. Nowy pdf sobie czeka na uzupełnienie graficzne.

...i skoro jest to już trzeci wytwór mojej zawodowej wyobraźni (kiedyś mi wepchną te słowa w twarz coś czuję), mogę rzucić nieco światła na większy projekt, jaki planowany jest od dwóch już lat. Ma on nawet swoją nazwę, bo kobiety nie mogą się oprzeć nazewnictwu od czasów biblijnych.

Kettlebell Planet.
Taadaaaaam! Bosz jak…

Golizna i kettlebell - czyli dlaczego trenujemy na boso?

W odmętach internetów można znaleźć kilka ciekawych artykułów poruszających zagadnienie treningu stopy w bardzo profesjonalny sposób. Z życia jednak wiem, że popularność ich nie sięga ułamka procenta polskich sióstr śpiewających kolędy, dlatego postanowiłam przybliżyć temat w sposób krótszy i grubszy od jamnika w sweterku.

Mamy trening na Brazylijskie Pośladki, 6-Pak, Zestaw Dyskotekowy, Siłę Koksa, TurboSpalanie, Zwierzęcą Mobilność, czy Chińsko-Rosyjski Stretching. Mamy też Zdrowe Plecy, MDM bez dopłat, Skakanie Z Posikiwaniem, ŻygFit, Bieganie i Pedałowanie w Miejscu, i.... iiiiiiii odczepcie się, bo dobrze się bawię. *z treningiem stopy to się na jodze możesz spotkać, ale nie psuj mi flow

Stopy to odpowiednik i zawieszenia i opon w aucie. Olanie tego temat prowadzi do zakodowania złych wzorców ruchowych, słabej postawy i, nieuchronnie, bólu w różnych częściach ciała.

Nie widziałam jednak osobnego treningu na silne&niezależne stopy – choć może żyję w Ciemnogrodzie i zajęcia Sexy…

Old peoples kettlebells - notka geriatryczna o Tobie.

Czujesz boskie uniesienie i dodatkową moc, gdy jednocześnie z grupą machasz swingi. Tempo. Dźwięk. Masa. Oddech. Przekraczanie granic.

Odstawiasz kettla, symulujesz rozciąganie, myjesz się, przebierasz, żegnasz z ekipą. I umierasz w domu.

To starość Cię dogania.
Człowiek jest zwierzęciem stadnym. Nie bez powodu każda kultura na planecie ziemi (z wyjątkiem kultur bakterii) ma w swoich strukturach społecznych jako karę jakąś formę odizolowania jednostki od masy.  Więzienie, banicja, wykluczenie społeczne, etc. Chcemy się wyróżniać na tle innych, ale jednocześnie "przynależeć". Instynkt stadny pełną gębą odzywa się już na poziomie doboru partnera czy zwierzęcego towarzysza. Nic wiec dziwnego, ze zajęcia ruchowe w grupie cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Może nie czysto kettlowe, ale o tym zaraz. (jak jesteś tu tylko po trening, to znajdziesz go na końcu notki)

Czy to w grupie z jednym tempem, czy bardziej w stylu siłowni - ludzie chcą być widziani, że "mogą, i to ile!&…