Przejdź do głównej zawartości

Jak się przygotować do Spartan Race - poradnik



Długo oczekiwany poradnik treningowy - pomagający nie tylko przygotować się pod przeszkody na Spartan Race, ale i na wypadek Zombie Apokalipsy. Tak więc nawet jeżeli nie zamierzasz płacić za to, by móc wysmarować się zimnym błotem* przyjmujemy, że błoto miało skład błota w 100%, ryzykować skręcenie kostki lub kolana, spaść do lodowaltej wody z nieznanej wysokości i kompromitującej pozycji, dać się poharatać drutom kolczastym i.. iiiii to wszystko za medal z nieszlachetnego materiału (SOUNDS FUN! sprawdź poprzednie notki), to poniższe wskazówki treningowe na pewno poważnie ułatwią Ci przeżycie w postapokaliptycznym świecie albo w galerii handlowej podczas wyprzedaży.

LISTA PRZESZKÓD WRAZ Z OPISEM

1. Monkey bars


Opis: Po naszemu będzie to drabinka pozioma, którą przebywasz podwieszając się na niej rękoma. Teoretycznie bardzo cool jest, by przebyć ją ręka za ręką, nie dotykając żadnego drążka więcej niż raz - ALE bardzo nie cool jest jak poślizgniesz się i spadniesz i.. hello 30 Burpees! Dlatego rozważniej jest czepiać się zawsze dwoma rękoma, wtedy jest to stosunkowo łatwe!

Jak się do tego przygotować: Zamontuj w domu drążek do podciągania*, lub idź na osiedlowe podwórko. Zawiśnij na nim obiema rękami, dbając o to by barki były osadzone w obręczy i byś nie wyglądała jak mokre pranie. "Wciągnij" barki i wiś najdłużej jak potrafisz. Docelowo jest to 30 sekund jeżeli jesteś laską. Angażuj mięśnie brzucha, oddychaj płytko, jeżeli jest Ci zbyt łatwo - bujaj się lekko. Powtórz to 5 razy co drugi dzień, na miesiąc przed startem. Dasz czadu.

*oczywiście jeżeli masz gdzieś monkey bar pod ręką, możesz zwyczajnie trenować przechodzenie.

2. Big Wall 7ft


Opis: Ściana w pizdu wysoka. Taaa. Bez wystających rzeczy o które można się zaczepić. Taa. Śliska od błota. Taa. W teorii wystarczy wziąć rozbieg, trafić nóżką na ścianę gdzieś tak na wysokości pasa, wybić się, złapać krawędzi, podciągnąć w górę i tadaaam! W praktyce natomiast - stanąć niczym sarenka w lesie pełnym wilków, wypiąć biust, zrobić duuużeee oczy i patrzeć, ale PATRZEĆ na jakiegoś mężczyznę czekającego w kolejce do ściany. Albo, unieść się honorem i od razu trzaskać 30 Burpees.

Jak się przygotować: Warto zainwestować w tusz do rzęs wodoodporny i skąpy, obcisły przyodziewek. Dobrze gdy będzie mokry w strategicznych miejscach. Dobrym pomysłem jest też podróżować w grupie. Dwie osoby stają przy ścianie, podają "nóżkę", wypychają Cię w górę i liczą na to, że nie spadniesz po drugiej stronie. Poważnie natomiast mówiąc - jeżeli masz 160cm wzrostu, ta przeszkoda to trauma. Dzięki jednak Świętemu Spartanowi, nikt tam nie zostawi Cię na lodzie. Nie trzeba chodzić i się prosić - jeżeli jesteś laską, to bardzo prawdopodobne że sami będą chcieli wyjść na tych rycerskich i wspaniałomyślnych. Jeżeli jesteś kolesiem - hello 30 Burpees! jeżeli nie trenowałeś wskakiwania na pionowe ściany.

3. Three Wals u/o/t


Opis: Masz na drodze trzy ścianki: jedną pokonujesz dołem, drugą górą, trzecią środkiem. W różnej kolejności. Ścianki są niewysokie, więc to żaden challenge. No chyba że jesteś tak gruba, że utkniesz pomiędzy. Nie martw się jednak o to, bo standardy "dziur" są amerykańskie.

Jak się przygotować: Jeżeli nie biegniesz na czas, to nie jest to wymagająca przeszkoda, raczej próg zwalniający. Jeżeli biegniesz na czas - warto potrenować 'padnij - powstań' albo, co pewnie robisz, po prostu burpees. Zakładam, iż turlać się potrafisz.

4. Hay


Opis: Szczerze powiedziawszy nie pamiętam tej przeszkody. Musiała być bardzo łatwa na Słowacji, gdyż nie posądzam siebie o to, by wdrapanie się na wielki wałek siana nie pozostawiło w mojej psychice głębokich ran z sączącą się ropą.

Jak się przygotować: Zapewne nie obyło by się bez pomocy drugiej istoty, dlatego warto potrenować naukę języków obcych, albo chociaż migowego. Życzliwy wyraz twarzy i miły uśmiech to również pewna baza. Zawsze też można wyhodować jakieś kościane pazury, by mieć się o co zaprzeć. W przypadku małej kupki siana dodatkowy trening jest niepotrzebny. Jeżeli masz dostęp do basenu z brodzikiem na 50cm to możesz potrenować szybkie chodzenie w wodzie.

5. Rope Climb Hill


Opis: To naprawdę nieskomplikowane: masz wzgórze/górkę i linę z której pomocą masz się wspiąć. Lina nie ma węzłów, ale nie jest też przesadnie gruba/cienka.

Jak się przygotować: W Zielonej Górze mamy basen na którym jest tzw. Grzybek - poducha wypełniona wodą, z linami dzięki którym wspinasz się na jej szczyt. Idealny trening, szczególnie że wszystko jest mokre i śliskie. Warto tutaj podkreślić pracę nóg - ręce oczywiście grają niebagatelną rolę, ale sekret tkwi właśnie w nogach. Jeżeli potrafisz mocno na nich ustać, podciągnięcie się nie będzie problemem. Co warto poćwiczyć? Przysiady z obciążeniem i wykroki z obciążeniem w formie chodzenia przez salę/podwórko. Nie przesadzajmy z obciążeniem, dla kobiet waha się ono od 8kg do 16kg. Jeżeli masz piłeczkę antystresową - korzystaj - mocny chwyt się przyda.

6. Big Hay Climb

Niestety fotek z siana ze Spartana nie mamy, ta jest poglądowa.

Opis: Wyobraź sobie wielką kopę siana. Ale wielką. Taką dla 30 krów na 30 zim. Masz się na nią wdrapać, przejść po niej i radośnie się sturlać.

Jak się przygotować: Przysiady, wykroki - to niezbędnik. Proponuję również skakankę z unoszeniem kolan wysoko. Na trening: 10 goblet squat z obciążeniem 12-16kg w 3 seriach lub z większym ciężarem w systemie drabiny 1-2-3, 1-2-3, 1-2-3. Skakanka do 5 minut z przerwami liczonymi osobno - tak na rozgrzewkę.

7. Tyrolian traverse


Opis: Przepełznięcie po linie nad strumieniem. Przeszkoda, na którą miałam największą zajawkę. Czekałyśmy cierpliwie w beznadziejnie długiej kolejce dygocąc z zimna, w mokrych butach, spodenkach i koszulkach (jak już pisałam, biegi w strumieniach nie liczyły się jako oficjalne przeszkody). Biegnący na czas od razu trzaskali Burpees. Jednak kto normalnie myślący nie skorzystał by z okazji pobujania się na linie głową w dół, jak już za nią tyle zapłacił? Jest to jedna z tych przeszkód, gdzie warto poobserwować technikę zaawansowanych Spartan. Wbrew pozorom, jeżeli odpowiednio się zaczepisz - nie jest to strasznie trudna przeszkoda. Bardzo w tym momencie przydały się nasze ochraniacze na kolana (firma Spokey - można poszukać pod hasłem 'stabilizator na kolano'), gdyż wsadziwszy linę pod chronione kolano - można już było przeszurać się podciągając rękami do celu. Jeżeli nie planujesz takiego zakupu lub Twoje nóżki wyglądają w tym ustrojostwie jak świąteczna szynka i jest Ci z tym bardzo źle, polecam grube skarpetunie - szurasz wtedy liną na kostce, a nie pod kolanem.

Jak się przygotować: Poćwicz podciągnięcia na drążku - nachwytem, podchwytem, nie ma znaczenia. Możesz za każdym razem robić do swojej maksymalnej liczby powtórzeń, lub do wybranej liczby powtórzeń. Jeżeli gardzisz podciągnięciami - trenuj pompki na wąsko rozstawionych dłoniach. 10 w 3 seriach to taka minimalna liczba, chyba że ćwiczysz oparta o ścianę - wtedy 3 serie po 20 powtórzeń będzie ok. Ręce ćwicz w dni, kiedy Twoje nogi odpoczywają. Na koniec treningu możesz wykonywać brzuszki na rozgwiazdę, 20 powtórzeń w 3 seriach.

8. Tyre flip


Opis: Zapowiadał się hardcore, jako iż byłyśmy mentalnie przygotowane na przerzucanie opony przez całą długość pola. Rozpętałyśmy o to nawet gorącą dyskusję na migi z członkiem STAFFu. Nie mogłyśmy uwierzyć, że ta mała oponka u naszych stóp ma być przerzucona tylko z lewa na prawą i z prawa na lewo. Jak nam cierpliwie tłumaczyli - mogłyśmy ją przerzucić WE DWIE, ale wtedy to już dwa razy w obie strony! sic! Chyba byli zaskoczeni, że zrobiłyśmy to jedną ręką, stojąc na jednej nodze* tej wersji będę bronić zębami!

Jak się przygotować: Jeżeli nie dysponujesz rozsądną oponą od ciągnika, którą możesz przerzucać we wte i w tamte, zainwestuj swoje siły w martwy ciąg. W zależności od ciężaru jaki posiadasz - kettelbell czy sztanga, czy też dziecko w nosidełku, będziesz robiła od 3 do 7 powtórzeń w serii, robiąc tyle serii ile uznasz że chcesz (czasem poświęcam na to tylko ćwiczenie 45 minut). Jeżeli już trenujesz do powyższych przeszkód przysiady - nie ma sensu dowalać ich więcej. Skoncentruj się na dobrej technice i braku znaczącego ugięcia w kolanach.

9. Tractor pull tire


Opis: Przeciąganie opony przez pole. Dostajesz kawałek sznurka i oponkę samochodową. Bierzesz oponkę (ok.4-5kg) - na rękę, na bark, lub na pas jak się wciśniesz - i biegniesz/tuptasz/kroczysz z nią przez pole do wyznaczonej granicy. Nie rozpędzaj się jednak za bardzo. Następnie porzucasz swoją oponkę i wracasz do końca sznurka. Teraz już tylko zapierasz się raciczkami o glebę - i ciągniesz.

Jak się przygotować: Jeżeli trenujesz już pompki/podciągnięca i martwy ciąg, możesz dorzucić trochę brzuszków na koniec treningu. Wystarczy, wierz mi. Wściekłe syczenie oczywiście cholernie pomaga.

10. Barbwire crawl high


Opis: Przejście pod drutem kolczastym zawieszonym ok 80 cm nad ziemią. Może być w stylu na żółwika, na catwoman lub ninje.

Jak się przygotować: Dla niektórych będzie to kwestia siły nóg - na tym kilometrze już mogą zacząć palić, a przejście na ugiętych nogach do relaksacyjnych nie należy. Najłatwiej poruszać się było lekko bokiem. W kwestii siły nóg bardzo duży progres zauważyłam przy wbieganiu na schody, głównie dzięki większemu zaangażowaniu brzucha. Mój trening BIEGANIA ograniczał się tylko i wyłącznie do wykonania 5 serii wbiegania na drugie piętro po 5 powtórzeń - w czasie poniżej 30 minut. Dwa - trzy razy w tygodniu, 1 miesiąc przed Spartan Race.

11. Beaver

Opis: To kolejna przeszkoda, która nie zapisała się w mojej pamięci. Wydaje mi się, że chodziło o pokonanie zwalonych pni drzewa, które dosłownie wisiały metr nad ziemią - ale górą. Bardziej od wejścia na drzewa niepokoiła mnie wizja zejścia z nich. Jednak sprytnym sposobem obejmującym ruch czołgany, udało mi się nie zabić w drodze na dół.

Jak się przygotować: Zdecydowanie pomaga, gdy trenujesz balans ciała i nie miota tobą jak Żydem po pustym sklepie. Osobiście najbardziej cenię Żurawia (martwy ciąg jednorącz na jednej nodze) z małym ciężarem. Czemu? Duży ciężar bardziej mnie stabilizuje i aktywuje pracę nogi na której się podpieram - natomiast mały ciężar (8kg-12kg) z kolei jest wyzwaniem dla utrzymania balansu i godnej pozycji, zmuszającym mnie do konkretnego przypięcia brzucha i pośladków.

12. Mud


Opis: Przyznam bez bicia, iż totalnie zlekceważyłam tę przeszkodę. Obejrzałam na YT relację z 2012 z Vechec, zobaczyłam biegnących i stwierdziłam: Hej! Polansujmy się! Widząc fotoreporterów zaczęłam się giąć i wyginać, niczym kot w skarpetkach na wypastowanej podłodze. Zaraz potem oczywiście wessało mnie na dobre, i miauczałam jak owy kot, uczepiony wysoko na drzewie. Obok mnie, z niejakim trudem ale jednak, poginali na kolanach panowie i raz po raz, któryś pomagał wyciągać uwięzione stópki. Poważnie rozważałyśmy porzucenie butów i ratunek dupą do góry, jednak wizja biegu po ostrych kamiennych zboczach sprawiła, że się ogarnęłyśmy. Najdziwniejsze uczucie, kiedy musisz włożyć oblepioną błockiem nogę, w ubłoconą skarpetkę i jeszcze bardziej zapaskudzone buty ważące tonę od błota. Ta miękkość. Ta konsystencja. Ta świadomość, że 15km przed Tobą...

Jak się przygotować: Bez techniki ani rusz. Nie należy się krępować, walić na czworakach od samego początku jak w dym. Jeżeli myślisz, że wyciągnięcie nogi zapadniętej do połowy łydki nie jest trudne, to pomyśl jeszcze raz. Możesz owszem trenować bieganie z 5 kilogramowymi opaskami na kostkach, ale w sumie po co? Żeby łydki w kozaczek potem nie zmieścić? Przeszkoda miażdży, ale jednocześnie przy niej był największy ubaw. Stado unieruchomionych dorosłych, pod różnymi kątami i w różnym stanie rozpaczy jest naprawdę widowiskowe i zbliża. Potrenuj jednak chodzenie na czworakach w jakiejś kamizelce z obciążeniem lub z dzieciakiem na plecach. Nie, nie wiem gdzie się dzieci wypożycza. Pompki krokodylki również będą miały sens.

13. Sandbag


Opis: Laski dostają worek ważący 8kg, mężczyźni prawdopodobnie 16kg. Zadaniem jest przetransportowanie worka przez wyznaczony odcinek drogi. Na Słowacji była to dość stroma góra. Moja kondycja i siła pozwoliły mi na wykonanie tego zadania bez jakiejkolwiek spiny - nie chwalę się, nie żalę, stwierdzam fakt. Mijałam po drodze sapiących mężczyzn, jednak nie zauważyłam, by kobiety wymiękały. Mogę się więc mylić co do męskiego wora. Jakkolwiek to nie zabrzmi.

Jak się przygotować: Swing 16kg, 10 powtórzeń, dowolna ilość serii. Do tego biegi po schodach bez obciążenia. Pamiętanie o oddechu i prostym kręgosłupie. Cały sekret.

14. Ducks to hill

Opis: Długo myślałam nad nazwą tej przeszkody, zastanawiając się, o jakie kaczki im chodzi. No cóż. Z obliczeń bardzo matematycznych wychodzi, że tak właśnie nazywają przeszkodę, która w moim prywatnym słowniku jest pod hasłem "wzgórze małej śmierci". Przyznaję, że dużo bardziej melodramatycznie, ale i też PRAWDZIWIE. Nie znalazłam zdjęcia, które oddawało by sprawiedliwość temu, z czym się zmierzyłyśmy. Zdecydowanie najbardziej godna szacunku przeszkoda, gdzie umiejętności wspinaczki* oraz zachowania zimnej krwi się przydały. wynikające z wieloletniej umiejętności sięgania na najwyższą półkę, gdzie stały ciasteczka.

Jak się przygotować: Drążek do podciągania będzie świetnym narzędziem do przygotowania Twojego brzucha do pracy - zawiśnij, z barkami ściągniętymi do obręczy barkowej, i podciągnij złączone nogi. Mogą być zgięte w kolanach na początek. W ramach progresu utrzymuj je wyprostowane. 10 powtórzeń w 2 seriach. Możesz do tego dodać podnoszenie kostek do uszu, jeżeli jesteś w dobrej formie. Swingi i przysiady również będą pomocne. Robienie aktywnej przerwy pomiędzy seriami da ci niezbędną umiejętność szybkiej regeneracji - konieczną, gdy nie możesz sobie pozwolić na komfort dłuższego odpoczynku. Same burpees też pomogą Ci się przygotować do tego zadania.

15. Tractor pull metal


Opis: Powyższe "kółeczko" to damski ciężar, które, jak pieska, należało przeciągnąć wokół wzgórza. Pic tkwił w tym, że dookoła wzgórza był kamieniołom. I o ile nasz ciężar toczył się grzecznie i nie wymagał nawet gwizdania, tak męski... powiem tyle - mieli prze..rąbane. Kobiety spokojnie nadrabiały zaległości w tempie pokonywania przeszkód, podczas gdy faceci klnęli w żywy kamień, gdyż ich PŁUG zaczepiał dosłownie o wszystko. Tak więc niezły kawałek kamienistego terenu mieli do zaorania.

Jak się przygotować: Możesz trenować z bardzo opornym, bądź leniwym stworzeniem zawieszonym na końcu smyczy. Możesz też trenować ciągnięcie zakupów po ziemi. Dla tych szczęśliwców co mają możliwość ciągania za sobą opony położonej na płask zwiększeniem poprzeczki może być bardzo nierówny teren. Dla tych mniej *szczęśliwych* polecam przepychanie różnych przedmiotów. Bez posiadania takowych - trenuj podciągnięcia i pompki wszelakie.


Druga część wraz z przykładowym treningiem na żywo już wkrótce. A jak się Zielona Góra na Słowacji bawiła zobaczycie tu:

Komentarze

  1. Uwielbiam taplać się w błocie. :) ...to co z zakładką "Tajny trening na mięśnie brzucha"? Zrobiłaś magistra, to już niepotrzebny? Mi jest potrzebny! :>

    OdpowiedzUsuń
  2. szykuje się nowa szata graficzna ;]

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja wiem, ja wiem! Można kosić kosiarką spalinową pod górkę robiąc slalom między krzakami porzeczek!

    OdpowiedzUsuń
  4. Uważam, że to jeden z lepszych pomysłów na trening! ;]

    OdpowiedzUsuń
  5. To brzmi jak niezła zabawa :) aż dziw bierze, że część tych rzeczy robilo sie jako dziecko na podwórku lub na wfie i nie sprawialo to wtedy wuekszych trudnosci. Ciekawe jakby teraz to było. ... moze kiedyś sprawdzę

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Kettlebell Planet - czyli pdfy treningowe

Jako, że czytamy się w Nowym Roku, wypadało by zacząć cisnąć reklamę nowego pdf'a Angeli i wspomnieć coś o PowerWorkout Premium (tak, drodzy czytelnicy, temat odkopany!). Azaliż jednak jest tak, że zima Angelę w ciula zrobiła i.. sesja zdjęciowa nie nastąpiła z braku śniegu (a zimówki założone..). Nie, że narzekam, iż nie jest mokro, pizgająco i ślisko. Taka bardzo późna jesień mi bardzo odpowiada, jako iż wyszło z testów klinicznych, iż.. uczulona jestem na ciepło.

Tak. Bycie zimną suczą nagle nabrało cech medycznych.



Zanim ucieszę Wasze pyski nowymi odcinkami treningowymi, wyjaśnię sprawę nowego PDF'a. Zatem. Nowy pdf sobie czeka na uzupełnienie graficzne.

...i skoro jest to już trzeci wytwór mojej zawodowej wyobraźni (kiedyś mi wepchną te słowa w twarz coś czuję), mogę rzucić nieco światła na większy projekt, jaki planowany jest od dwóch już lat. Ma on nawet swoją nazwę, bo kobiety nie mogą się oprzeć nazewnictwu od czasów biblijnych.

Kettlebell Planet.
Taadaaaaam! Bosz jak…

Golizna i kettlebell - czyli dlaczego trenujemy na boso?

W odmętach internetów można znaleźć kilka ciekawych artykułów poruszających zagadnienie treningu stopy w bardzo profesjonalny sposób. Z życia jednak wiem, że popularność ich nie sięga ułamka procenta polskich sióstr śpiewających kolędy, dlatego postanowiłam przybliżyć temat w sposób krótszy i grubszy od jamnika w sweterku.

Mamy trening na Brazylijskie Pośladki, 6-Pak, Zestaw Dyskotekowy, Siłę Koksa, TurboSpalanie, Zwierzęcą Mobilność, czy Chińsko-Rosyjski Stretching. Mamy też Zdrowe Plecy, MDM bez dopłat, Skakanie Z Posikiwaniem, ŻygFit, Bieganie i Pedałowanie w Miejscu, i.... iiiiiiii odczepcie się, bo dobrze się bawię. *z treningiem stopy to się na jodze możesz spotkać, ale nie psuj mi flow

Stopy to odpowiednik i zawieszenia i opon w aucie. Olanie tego temat prowadzi do zakodowania złych wzorców ruchowych, słabej postawy i, nieuchronnie, bólu w różnych częściach ciała.

Nie widziałam jednak osobnego treningu na silne&niezależne stopy – choć może żyję w Ciemnogrodzie i zajęcia Sexy…

Old peoples kettlebells - notka geriatryczna o Tobie.

Czujesz boskie uniesienie i dodatkową moc, gdy jednocześnie z grupą machasz swingi. Tempo. Dźwięk. Masa. Oddech. Przekraczanie granic.

Odstawiasz kettla, symulujesz rozciąganie, myjesz się, przebierasz, żegnasz z ekipą. I umierasz w domu.

To starość Cię dogania.
Człowiek jest zwierzęciem stadnym. Nie bez powodu każda kultura na planecie ziemi (z wyjątkiem kultur bakterii) ma w swoich strukturach społecznych jako karę jakąś formę odizolowania jednostki od masy.  Więzienie, banicja, wykluczenie społeczne, etc. Chcemy się wyróżniać na tle innych, ale jednocześnie "przynależeć". Instynkt stadny pełną gębą odzywa się już na poziomie doboru partnera czy zwierzęcego towarzysza. Nic wiec dziwnego, ze zajęcia ruchowe w grupie cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Może nie czysto kettlowe, ale o tym zaraz. (jak jesteś tu tylko po trening, to znajdziesz go na końcu notki)

Czy to w grupie z jednym tempem, czy bardziej w stylu siłowni - ludzie chcą być widziani, że "mogą, i to ile!&…