Przejdź do głównej zawartości

Na efekty warto poczekać.

Samo czekanie jednak efektów nie da. Work that ass. Love your body. Always.








NOW GO TO WORK!



Czas: 45 minut

Ćwiczenia:
1. Squat
2. Pompka Spidermana
3. Swing

Twoja rozpiska:
Diabelska piramida, czytamy wzdłuż, nie w pionie:
40 squat, 30 pompki, 20 swing
35 squat, 25 pompki, 15 swing
30 squat, 20 pompki, 10 swing
25 squat, 15 pompki, 5 swing

PO TYM:

40 swing, 30 pompki (zwyczajne!), 20 squat
35 swing, 25 pompki, 15 squat
30 swing, 20 pompki, 10 squat
25 swing, 15 pompki, 5 squat

Przerwy w serii nie ma. Przerwy są po całym rządku ćwiczeń - ok.4 minuty. Jeżeli potrzebujesz dłuższych - ok. Nie martw się jak spuchniesz - to chwilowe. Trening ma na celu zwiększenie obwodów Twoich mięśni, żeby było gdzie upchnąć całą tą Twoją nadludzką siłę.

Zielona: Twoja piramida przedstawia się tak: 30 - 20 - 20, w drugiej rundzie (nie serii!) lecisz 30 - 20 - 20. Weź 8kg. (Dla Panów 16kg)

Pomarańczowa: Weź 12kg. Jeżeli pompki Cię miażdżą, rób damskie, bez spidermenka. Masz zrobić wszystkie! Nic Ci nie odpadnie, zaufaj mi. (Dla Panów 20kg-24kg)

Czerwona: Bierz 12kg. No excuses. (Dla Panów 20kg-24kg)

Enjoy!

P.S. NIGDY nie daję treningów, które są nie przetestowane na mnie lub na moich klientkach, więc nie jęcz, że to niewykonalne. TO właśnie odróżnia moje treningi od wielu innych dostępnych w sieci. Są efekty, nie ma kontuzji. Mogą wyglądać niepozornie, ale zawsze mają w sobie wyzwanie. Przekrojowość sprawi, że wciąż będzie progress, różnorodność da Ci wszechstronność ruchową, a funkcjonalność przełoży się na wszystkie inne aspekty ruchowe w Twoim życiu. That is PowerWorkout.

Komentarze

  1. co to za post, za przeproszeniem, z dupy?! :D chcemy ćwiczeń! mocnych i zabijających!

    OdpowiedzUsuń
  2. :))) no dobra, czuję się sprowokowana, więc edytuję. A spróbuj nie zrobić!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ajjjjj... Ssssss... Takie seksowne fotki to cios zdecydowanie poniżej pasa :-D
    To się ociera (bez skojarzeń proszę!) o niehumanitarne traktowanie Czylelników (o Czytelniczkach nie wspominając)! :-)

    Przynajmniej kilku Czytelników wejdzie dzisiaj na siłownię (albo do tramwaju) i gromko zakrzyknie, iż "Najpiękniejszą białogłową z całego Internetu, jest Angela z powerworkout.blog.pl, a kto by się ośmielił wątpić, tego wyzywam na bój śmiertelny, na udeptanej wykładzinie!" Wiesz jakie to może mieć konsekwencje? :-) Już możesz powoli ciąć to niebieskie wdzianko na paski, które spokojnie opchniesz wszystkim swoim błędnym rycerzom :-D

    I jeszcze taki nastrojowy monochromatyczny obraz, złamany tą niebieską bluzą... Ech... ;-)

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Muniek - za siebie mów! :-D Od treningów to są odważniki i wyobraźnia. Dziewczyna ma prawo do eksponowania, a my mamy prawo do oglądania.
    Jeżeli Angela, przy edycji, skasuje te fotki... Na wszelki wypadek będę podejrzliwie i źle patrzył na każdego Muńka w swojej orbicie!

    OdpowiedzUsuń
  5. Powieszę sobie na lodówce.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam!
    Masz super cwiczenia, tylko...gdy nie ma sie kettle, a ma sie hatelki, można z nimi coś wykombinować? możesz zamieścic jakies odpowiedniki z hantelkami??
    pozdrawiam;]

    OdpowiedzUsuń
  7. Zrobiłem sobie ten trening. Boli! Zajęło mi to niecałe 50 min, przysiady głębokie, pompki powoli, swingi 16-ką. Nie myślałem, że pompki mnie tak zniszczą. Końcówka na pełnej.. motywacji i tętno ponad 190 :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Z ciekawości, ile masz wzrostu i wagi?

    OdpowiedzUsuń
  9. ha! ; ) dzięki wielkie. bardzo przyjemny trening. fajna jesteś.
    a propos zdjęć - silna i seksowna.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja nie robiłem, ale widzę, że mnie się nie podoba. Trochę taki w stylu: "Bierz kettla i hejaaa... Kucyka w chomątko i zajebać biedne zwierzątko!"
    Same air squaty są męczące. Dodać do tego pompki spidermana i zwykłe, to już ciężko będzie. I na dokładkę, sztucznie podczepione swingi. A dlaczego nie burpees? Hę?
    Angela - powiedz co ćwiczy taki trening i która z moich [b]umiejętności[/b] wzrośnie po takim tyraniu?
    Steve Maxwell napisał bardzo mądrze: umiejętność rypania pojedynczego ćwiczenia/programu to coś co w naszych czasach zanika. Tracimy umiejętność skupienia, obrażamy poprawną technikę i przestajemy słuchać własnego organizmu.
    Powiedz, czy taki trening nie jest aktem autoagresji wynikającej z niechęci do samego siebie? A gdzie Pavlowe "comfortable stop"? No i sam Caculin przytoczył samego Bruce'a Lee: "Nie boję się kogoś, kto ćwiczy tysiąc kopnięć na każdym treningu. Boję się człowieka, który ćwiczy jedno kopnięcie na każdym treningu". Doskonałość vs. objętość - to odróżnia kettlebells od CF.

    A co jeżeli zabraknie mi sił na takim treningu? Poczuję się jak cienias i zjem paczkę delicji żeby sobie poprawić humor? :-) Zamiast zmienić się w kogoś lepszego ulegnę słabości i będzie mi smutno :-D

    To raczej test niż trening. Pokaż ćwiczenia (z odważnikami), które pozwolą dojść do poprawnego wykonania takiego treningu. To będzie coś :-)
    Pozdrawiam - niezmiennie życzliwy i oczarowany - Maciek

    OdpowiedzUsuń
  11. „Nie boję się kogoś, kto ćwiczy tysiąc kopnięć na każdym treningu. Boję się człowieka, który ćwiczy jedno kopnięcie na tysiącu treningów” - tak miało być!!! Przepraszam!

    OdpowiedzUsuń
  12. Piękne dziewczę!!!

    OdpowiedzUsuń
  13. Rozumiem, że tym wpisem uświadamiasz ludzi czytających, a nie z branży. Bardzo dobrze! ;]

    Ale kolega nie doczytał co pisałam pod treningiem - czasem piramida jest potrzebna do zwiększenia wielkości mięśnia, by móc wskoczyć na wyższy poziom siły. Burpees były by tu pozbawione sensu. Swing nie jest wbrew pozorom na doczepkę - wciąż wymagam, by był techniczny, a nie bujany i stąd nie dowalam 20kg dla kobiet (gdzie moje kurki wszystkie swingują normalnie 20stkami). I tak, można to bardziej traktować jako test - nie zauważyłeś, że od czasu do czasu taki rodzynek na wytrzymałość wstawiam? KAŻDY po pewnym czasie chce zobaczyć czy treningi siły przekładają się na coś więcej niż tylko większego kettla. Nic tu też nie jest na czas. De facto spinając dupę zrobisz ten trening w 30 minut - ja wciąż jednak powtarzam - take all the time that you need. Dla jednych będą to 2-3 minuty, dla innych 7.

    OdpowiedzUsuń
  14. wiedziałam że się droczysz ;>

    OdpowiedzUsuń
  15. Te zdjęcia to chyba był sondaż ilu facetów czyta bloga :-) Kobitki zamurowało jakoś :-D

    Ok. Zgadzam się z zarzutami wszystkimi. Nie doczytałem. Tylko czy ja chcę mieć napompowane mięśnie? Wolę być silny.

    Dla mnie rodzynkiem na wytrzymałość jest poniedziałkowy (o kurcze, to jutro!!!) Snatch Test, czyli 10 minut faszyzmu. Tutaj mogę sobie cyferkami zapisywać, dodawać, odejmować (bo cyfry to takie uległe są, a zarazem uparte). Wtedy zyskuję jakąś pewność, że jestem na dobrej drodze, albo że błądzę.

    Kiedyś, na początku, jak tylko zachłysnąłem się odważnikami robiłem treningi, po których nie mogłem obracać kierownicą w samochodzie, a tętno waliło w górne rejestry. I myślałem, że tak ma być. Że mam sobie dać wycisk, spłynąć potem, a najlepiej zakończyć trening kolorowym pawiem (starałem się jak mogłem - nie udało się, chociaż kilka razy było blisko) Czy coś zyskałem? Wytrzymałość (podobno) Silny się od tego specjalnie nie zrobiłem.

    Dopiero jak sobie poczytałem, posłuchałem, pomyślałem - to dostałem diamentową kulą między oczy: przecież mam się stawać coraz lepszy. Coraz twardszy, coraz silniejszy, mądrzejszy. Upokarzanie siebie niewiele mi da, poza zniechęceniem do treningu (któż lubi być upokarzany?) Duma i siła, a nie ból i zmęczenie (któż lubi jak go boli?) :-)
    .
    Po takim zwrocie akcji ćwiczę zupełnie inaczej. Ale my tu nie o tym ... :-)

    OdpowiedzUsuń
  16. jak tu tego nie robić, z taką kobietą. :> zaskoczyłaś mnie pozytywnie, tą edycją. :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Teraz nie jest to w modzie. Teraz w modzie jest nie tyle crossfit co to, co się ludziom w crossfitem kojarzy - czyli zażyg pełną gębą i ograniczenia ruchowe na dzień po. Znam kilka takich zagorzałych przypadków, które pomimo moich usilnych próśb i dobrego przykładu, dalej idą w zaparte, że trening to spuszczenie sobie wpierdolu - inaczej był "słaby".

    Podobnież jest z komentarzami na Youtube. Jeżeli robię trening siłowy, nikt nie ogląda. Jeżeli nikt nie ogląda, do nikogo nic nie dociera. Wstawiam mniej rozsądny combos i baaam! licznik skacze. I pomimo niewątpliwych wątpliwości oglądających dot. mojej kondycji, przekaz idzie dalej. Jakiś procent zabiera dupsko do roboty i nagle jest jasne, czemu tak dyszę i szczerzę się do kamery.

    Dlatego kiedy następnym razem przydarzy Ci się zwątpić, wiedz - że to nie wypadek przy pracy i niepoczytalność chwilowa. It's business. Zgodnie z maksymą "Nie krytykuję, pokazuję lepszy przykład" (tak, wiem, wszystkie konie w stajni umarły właśnie ze śmiechu) muszę sprawić, że ludzie będą patrzeć.
    (Prooooszę, niech ktoś powie "pokaż cycki!")

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziękuję, podziękuję mamie :]

    OdpowiedzUsuń
  19. Chcę myśleć, że 160cm/54kg.

    OdpowiedzUsuń
  20. Chcesz myśleć że jest tyle a jest tyle? Pytam ze względu na to, że jak dla mnie masz idealny wygląd i proporcje a ciekaw jestem jaki to jest poziom BF.

    OdpowiedzUsuń
  21. Masz rację. Prawdziwa siła i mądrość są "niemarketingowe" i nieatrakcyjne, bo wymagają nieatrakcyjnych, staroświeckich metod: ciężkiej pracy, charakteru i świadomości celu. Boże, gdyby ci ja miał którąś z tych cech chociaż w lekkim nadmiarze... :-)

    Twoje filmy i kombosy (a teraz jeszcze te zdjęcia) wabią skutecznie :-)

    OdpowiedzUsuń
  22. tym sposobem nie sprawdzisz BF. Możesz co najwyżej sprawdzić BMI - który to wskaźnik ma się nijak do sportowców.
    Pół roku temu mój sprawdzony impulsowo BF był na poziomie 17%. Niestety nigdy nie robiłam lepszego pomiaru jakim są szczypce.

    OdpowiedzUsuń
  23. Po co Ci to? Co Ty jesteś mleko w mleczarni, żeby określać zawartość tłuszczu? Git wyglądasz i nie ma co kombinować. Nie używaj do szczypania w brzuch żadnych szczypiec. Poproś kogoś, to Cię z przyjemnością uszczypnie :-D

    OdpowiedzUsuń
  24. wielka zmiana patrząc na Ciebie jeszcze rok temu

    OdpowiedzUsuń
  25. Odnośnie dyskusji z Maćkiem.
    Filmiki wstawiasz, żeby skakały cyferki na liczniku "obejrzanych", czy aby pokazać co robisz, czy uchylić rąbka tajemnicy kettlowego treningu?

    Wolisz szersze grono odbiorców które jest średnio zainteresowane tym o czym tu piszesz, czy węższe, a zainteresowane tematem?

    Jeśli zależy Ci na liczniku, to sama sobie odpowiedziałaś jak możesz go podkręcić ;-)

    OdpowiedzUsuń
  26. Ogólnie, to gratuluję postępów, bo poza fizyką zmieniła się też Twoja psychika :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ale rozumiesz, że takie postawienie sprawy to kwadratura koła, nie? ;)
    Komu mam uchylać rąbka, jak nie dotrę do odbiorców?

    Znalezienie równowagi pomiędzy tym co dobre dla trenującego, a tym co trenujący myśli, że dla niego dobre - to ciągła batalia. Mogę pisać "do usranej" na temat budowania siły, a ludzie pokiwają głowami i i tak będą robić wytrzymałość. Chcą "czuć" na drugi dzień, że zrobili trening, mimo mojego powtarzania, że "zakwasy" i mikrourazy nie świadczą o tym, że trening był dobry.

    Jeżeli miałabym szukać wąskiego grona odbiorców - nigdy nie zaczęłabym pisać bloga. Mam wystarczająco dużo klientek, by nie przejmować się resztą świata. Nie robię tego dla swojej sławy. Robię to, by upowszechnić HardStyle. Pokazać, że kettle nie są kolejnymi akcesoriami do treningu cardio.

    OdpowiedzUsuń
  28. Rozumiem Angelę. Najważniejsze to przyciągnąć uwagę i zachęcić. Jak zrobi się to dobrze, to delikwent/delikwentka sama pójdzie w stronę światła i prawdy. A kto nie pójdzie, temu widocznie przygoda z odważnikami nie była pisana. One chyba muszą trafić na odpowiedni typ osobowości.

    Monotonia, intensywność, falowanie, bloki... a kogo to na początku obchodzi?

    Ja też przeszedłem ewolucję od dawania sobie w pióra milionem ćwiczeń, po rypanie przez 40 minut pressa i niczego więcej. I uważam, że to jedna z cenniejszych rzeczy jakich się nauczyłem.

    OdpowiedzUsuń
  29. Rozumiem, rozumiem!

    Na początku też próbowałem wszystkiego..
    Zresztą wiesz Maćku ;-)

    OdpowiedzUsuń
  30. Ekstra figura. Zazdroszczę Ci.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Kettlebell Planet - czyli pdfy treningowe

Jako, że czytamy się w Nowym Roku, wypadało by zacząć cisnąć reklamę nowego pdf'a Angeli i wspomnieć coś o PowerWorkout Premium (tak, drodzy czytelnicy, temat odkopany!). Azaliż jednak jest tak, że zima Angelę w ciula zrobiła i.. sesja zdjęciowa nie nastąpiła z braku śniegu (a zimówki założone..). Nie, że narzekam, iż nie jest mokro, pizgająco i ślisko. Taka bardzo późna jesień mi bardzo odpowiada, jako iż wyszło z testów klinicznych, iż.. uczulona jestem na ciepło.

Tak. Bycie zimną suczą nagle nabrało cech medycznych.



Zanim ucieszę Wasze pyski nowymi odcinkami treningowymi, wyjaśnię sprawę nowego PDF'a. Zatem. Nowy pdf sobie czeka na uzupełnienie graficzne.

...i skoro jest to już trzeci wytwór mojej zawodowej wyobraźni (kiedyś mi wepchną te słowa w twarz coś czuję), mogę rzucić nieco światła na większy projekt, jaki planowany jest od dwóch już lat. Ma on nawet swoją nazwę, bo kobiety nie mogą się oprzeć nazewnictwu od czasów biblijnych.

Kettlebell Planet.
Taadaaaaam! Bosz jak…

Golizna i kettlebell - czyli dlaczego trenujemy na boso?

W odmętach internetów można znaleźć kilka ciekawych artykułów poruszających zagadnienie treningu stopy w bardzo profesjonalny sposób. Z życia jednak wiem, że popularność ich nie sięga ułamka procenta polskich sióstr śpiewających kolędy, dlatego postanowiłam przybliżyć temat w sposób krótszy i grubszy od jamnika w sweterku.

Mamy trening na Brazylijskie Pośladki, 6-Pak, Zestaw Dyskotekowy, Siłę Koksa, TurboSpalanie, Zwierzęcą Mobilność, czy Chińsko-Rosyjski Stretching. Mamy też Zdrowe Plecy, MDM bez dopłat, Skakanie Z Posikiwaniem, ŻygFit, Bieganie i Pedałowanie w Miejscu, i.... iiiiiiii odczepcie się, bo dobrze się bawię. *z treningiem stopy to się na jodze możesz spotkać, ale nie psuj mi flow

Stopy to odpowiednik i zawieszenia i opon w aucie. Olanie tego temat prowadzi do zakodowania złych wzorców ruchowych, słabej postawy i, nieuchronnie, bólu w różnych częściach ciała.

Nie widziałam jednak osobnego treningu na silne&niezależne stopy – choć może żyję w Ciemnogrodzie i zajęcia Sexy…

Old peoples kettlebells - notka geriatryczna o Tobie.

Czujesz boskie uniesienie i dodatkową moc, gdy jednocześnie z grupą machasz swingi. Tempo. Dźwięk. Masa. Oddech. Przekraczanie granic.

Odstawiasz kettla, symulujesz rozciąganie, myjesz się, przebierasz, żegnasz z ekipą. I umierasz w domu.

To starość Cię dogania.
Człowiek jest zwierzęciem stadnym. Nie bez powodu każda kultura na planecie ziemi (z wyjątkiem kultur bakterii) ma w swoich strukturach społecznych jako karę jakąś formę odizolowania jednostki od masy.  Więzienie, banicja, wykluczenie społeczne, etc. Chcemy się wyróżniać na tle innych, ale jednocześnie "przynależeć". Instynkt stadny pełną gębą odzywa się już na poziomie doboru partnera czy zwierzęcego towarzysza. Nic wiec dziwnego, ze zajęcia ruchowe w grupie cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Może nie czysto kettlowe, ale o tym zaraz. (jak jesteś tu tylko po trening, to znajdziesz go na końcu notki)

Czy to w grupie z jednym tempem, czy bardziej w stylu siłowni - ludzie chcą być widziani, że "mogą, i to ile!&…