Przejdź do głównej zawartości

Na efekty warto poczekać.

Samo czekanie jednak efektów nie da. Work that ass. Love your body. Always.








NOW GO TO WORK!



Czas: 45 minut

Ćwiczenia:
1. Squat
2. Pompka Spidermana
3. Swing

Twoja rozpiska:
Diabelska piramida, czytamy wzdłuż, nie w pionie:
40 squat, 30 pompki, 20 swing
35 squat, 25 pompki, 15 swing
30 squat, 20 pompki, 10 swing
25 squat, 15 pompki, 5 swing

PO TYM:

40 swing, 30 pompki (zwyczajne!), 20 squat
35 swing, 25 pompki, 15 squat
30 swing, 20 pompki, 10 squat
25 swing, 15 pompki, 5 squat

Przerwy w serii nie ma. Przerwy są po całym rządku ćwiczeń - ok.4 minuty. Jeżeli potrzebujesz dłuższych - ok. Nie martw się jak spuchniesz - to chwilowe. Trening ma na celu zwiększenie obwodów Twoich mięśni, żeby było gdzie upchnąć całą tą Twoją nadludzką siłę.

Zielona: Twoja piramida przedstawia się tak: 30 - 20 - 20, w drugiej rundzie (nie serii!) lecisz 30 - 20 - 20. Weź 8kg. (Dla Panów 16kg)

Pomarańczowa: Weź 12kg. Jeżeli pompki Cię miażdżą, rób damskie, bez spidermenka. Masz zrobić wszystkie! Nic Ci nie odpadnie, zaufaj mi. (Dla Panów 20kg-24kg)

Czerwona: Bierz 12kg. No excuses. (Dla Panów 20kg-24kg)

Enjoy!

P.S. NIGDY nie daję treningów, które są nie przetestowane na mnie lub na moich klientkach, więc nie jęcz, że to niewykonalne. TO właśnie odróżnia moje treningi od wielu innych dostępnych w sieci. Są efekty, nie ma kontuzji. Mogą wyglądać niepozornie, ale zawsze mają w sobie wyzwanie. Przekrojowość sprawi, że wciąż będzie progress, różnorodność da Ci wszechstronność ruchową, a funkcjonalność przełoży się na wszystkie inne aspekty ruchowe w Twoim życiu. That is PowerWorkout.

Komentarze

  1. co to za post, za przeproszeniem, z dupy?! :D chcemy ćwiczeń! mocnych i zabijających!

    OdpowiedzUsuń
  2. :))) no dobra, czuję się sprowokowana, więc edytuję. A spróbuj nie zrobić!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ajjjjj... Ssssss... Takie seksowne fotki to cios zdecydowanie poniżej pasa :-D
    To się ociera (bez skojarzeń proszę!) o niehumanitarne traktowanie Czylelników (o Czytelniczkach nie wspominając)! :-)

    Przynajmniej kilku Czytelników wejdzie dzisiaj na siłownię (albo do tramwaju) i gromko zakrzyknie, iż "Najpiękniejszą białogłową z całego Internetu, jest Angela z powerworkout.blog.pl, a kto by się ośmielił wątpić, tego wyzywam na bój śmiertelny, na udeptanej wykładzinie!" Wiesz jakie to może mieć konsekwencje? :-) Już możesz powoli ciąć to niebieskie wdzianko na paski, które spokojnie opchniesz wszystkim swoim błędnym rycerzom :-D

    I jeszcze taki nastrojowy monochromatyczny obraz, złamany tą niebieską bluzą... Ech... ;-)

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Muniek - za siebie mów! :-D Od treningów to są odważniki i wyobraźnia. Dziewczyna ma prawo do eksponowania, a my mamy prawo do oglądania.
    Jeżeli Angela, przy edycji, skasuje te fotki... Na wszelki wypadek będę podejrzliwie i źle patrzył na każdego Muńka w swojej orbicie!

    OdpowiedzUsuń
  5. Powieszę sobie na lodówce.

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam!
    Masz super cwiczenia, tylko...gdy nie ma sie kettle, a ma sie hatelki, można z nimi coś wykombinować? możesz zamieścic jakies odpowiedniki z hantelkami??
    pozdrawiam;]

    OdpowiedzUsuń
  7. Zrobiłem sobie ten trening. Boli! Zajęło mi to niecałe 50 min, przysiady głębokie, pompki powoli, swingi 16-ką. Nie myślałem, że pompki mnie tak zniszczą. Końcówka na pełnej.. motywacji i tętno ponad 190 :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Z ciekawości, ile masz wzrostu i wagi?

    OdpowiedzUsuń
  9. ha! ; ) dzięki wielkie. bardzo przyjemny trening. fajna jesteś.
    a propos zdjęć - silna i seksowna.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja nie robiłem, ale widzę, że mnie się nie podoba. Trochę taki w stylu: "Bierz kettla i hejaaa... Kucyka w chomątko i zajebać biedne zwierzątko!"
    Same air squaty są męczące. Dodać do tego pompki spidermana i zwykłe, to już ciężko będzie. I na dokładkę, sztucznie podczepione swingi. A dlaczego nie burpees? Hę?
    Angela - powiedz co ćwiczy taki trening i która z moich [b]umiejętności[/b] wzrośnie po takim tyraniu?
    Steve Maxwell napisał bardzo mądrze: umiejętność rypania pojedynczego ćwiczenia/programu to coś co w naszych czasach zanika. Tracimy umiejętność skupienia, obrażamy poprawną technikę i przestajemy słuchać własnego organizmu.
    Powiedz, czy taki trening nie jest aktem autoagresji wynikającej z niechęci do samego siebie? A gdzie Pavlowe "comfortable stop"? No i sam Caculin przytoczył samego Bruce'a Lee: "Nie boję się kogoś, kto ćwiczy tysiąc kopnięć na każdym treningu. Boję się człowieka, który ćwiczy jedno kopnięcie na każdym treningu". Doskonałość vs. objętość - to odróżnia kettlebells od CF.

    A co jeżeli zabraknie mi sił na takim treningu? Poczuję się jak cienias i zjem paczkę delicji żeby sobie poprawić humor? :-) Zamiast zmienić się w kogoś lepszego ulegnę słabości i będzie mi smutno :-D

    To raczej test niż trening. Pokaż ćwiczenia (z odważnikami), które pozwolą dojść do poprawnego wykonania takiego treningu. To będzie coś :-)
    Pozdrawiam - niezmiennie życzliwy i oczarowany - Maciek

    OdpowiedzUsuń
  11. „Nie boję się kogoś, kto ćwiczy tysiąc kopnięć na każdym treningu. Boję się człowieka, który ćwiczy jedno kopnięcie na tysiącu treningów” - tak miało być!!! Przepraszam!

    OdpowiedzUsuń
  12. Piękne dziewczę!!!

    OdpowiedzUsuń
  13. Rozumiem, że tym wpisem uświadamiasz ludzi czytających, a nie z branży. Bardzo dobrze! ;]

    Ale kolega nie doczytał co pisałam pod treningiem - czasem piramida jest potrzebna do zwiększenia wielkości mięśnia, by móc wskoczyć na wyższy poziom siły. Burpees były by tu pozbawione sensu. Swing nie jest wbrew pozorom na doczepkę - wciąż wymagam, by był techniczny, a nie bujany i stąd nie dowalam 20kg dla kobiet (gdzie moje kurki wszystkie swingują normalnie 20stkami). I tak, można to bardziej traktować jako test - nie zauważyłeś, że od czasu do czasu taki rodzynek na wytrzymałość wstawiam? KAŻDY po pewnym czasie chce zobaczyć czy treningi siły przekładają się na coś więcej niż tylko większego kettla. Nic tu też nie jest na czas. De facto spinając dupę zrobisz ten trening w 30 minut - ja wciąż jednak powtarzam - take all the time that you need. Dla jednych będą to 2-3 minuty, dla innych 7.

    OdpowiedzUsuń
  14. wiedziałam że się droczysz ;>

    OdpowiedzUsuń
  15. Te zdjęcia to chyba był sondaż ilu facetów czyta bloga :-) Kobitki zamurowało jakoś :-D

    Ok. Zgadzam się z zarzutami wszystkimi. Nie doczytałem. Tylko czy ja chcę mieć napompowane mięśnie? Wolę być silny.

    Dla mnie rodzynkiem na wytrzymałość jest poniedziałkowy (o kurcze, to jutro!!!) Snatch Test, czyli 10 minut faszyzmu. Tutaj mogę sobie cyferkami zapisywać, dodawać, odejmować (bo cyfry to takie uległe są, a zarazem uparte). Wtedy zyskuję jakąś pewność, że jestem na dobrej drodze, albo że błądzę.

    Kiedyś, na początku, jak tylko zachłysnąłem się odważnikami robiłem treningi, po których nie mogłem obracać kierownicą w samochodzie, a tętno waliło w górne rejestry. I myślałem, że tak ma być. Że mam sobie dać wycisk, spłynąć potem, a najlepiej zakończyć trening kolorowym pawiem (starałem się jak mogłem - nie udało się, chociaż kilka razy było blisko) Czy coś zyskałem? Wytrzymałość (podobno) Silny się od tego specjalnie nie zrobiłem.

    Dopiero jak sobie poczytałem, posłuchałem, pomyślałem - to dostałem diamentową kulą między oczy: przecież mam się stawać coraz lepszy. Coraz twardszy, coraz silniejszy, mądrzejszy. Upokarzanie siebie niewiele mi da, poza zniechęceniem do treningu (któż lubi być upokarzany?) Duma i siła, a nie ból i zmęczenie (któż lubi jak go boli?) :-)
    .
    Po takim zwrocie akcji ćwiczę zupełnie inaczej. Ale my tu nie o tym ... :-)

    OdpowiedzUsuń
  16. jak tu tego nie robić, z taką kobietą. :> zaskoczyłaś mnie pozytywnie, tą edycją. :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Teraz nie jest to w modzie. Teraz w modzie jest nie tyle crossfit co to, co się ludziom w crossfitem kojarzy - czyli zażyg pełną gębą i ograniczenia ruchowe na dzień po. Znam kilka takich zagorzałych przypadków, które pomimo moich usilnych próśb i dobrego przykładu, dalej idą w zaparte, że trening to spuszczenie sobie wpierdolu - inaczej był "słaby".

    Podobnież jest z komentarzami na Youtube. Jeżeli robię trening siłowy, nikt nie ogląda. Jeżeli nikt nie ogląda, do nikogo nic nie dociera. Wstawiam mniej rozsądny combos i baaam! licznik skacze. I pomimo niewątpliwych wątpliwości oglądających dot. mojej kondycji, przekaz idzie dalej. Jakiś procent zabiera dupsko do roboty i nagle jest jasne, czemu tak dyszę i szczerzę się do kamery.

    Dlatego kiedy następnym razem przydarzy Ci się zwątpić, wiedz - że to nie wypadek przy pracy i niepoczytalność chwilowa. It's business. Zgodnie z maksymą "Nie krytykuję, pokazuję lepszy przykład" (tak, wiem, wszystkie konie w stajni umarły właśnie ze śmiechu) muszę sprawić, że ludzie będą patrzeć.
    (Prooooszę, niech ktoś powie "pokaż cycki!")

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziękuję, podziękuję mamie :]

    OdpowiedzUsuń
  19. Chcę myśleć, że 160cm/54kg.

    OdpowiedzUsuń
  20. Chcesz myśleć że jest tyle a jest tyle? Pytam ze względu na to, że jak dla mnie masz idealny wygląd i proporcje a ciekaw jestem jaki to jest poziom BF.

    OdpowiedzUsuń
  21. Masz rację. Prawdziwa siła i mądrość są "niemarketingowe" i nieatrakcyjne, bo wymagają nieatrakcyjnych, staroświeckich metod: ciężkiej pracy, charakteru i świadomości celu. Boże, gdyby ci ja miał którąś z tych cech chociaż w lekkim nadmiarze... :-)

    Twoje filmy i kombosy (a teraz jeszcze te zdjęcia) wabią skutecznie :-)

    OdpowiedzUsuń
  22. tym sposobem nie sprawdzisz BF. Możesz co najwyżej sprawdzić BMI - który to wskaźnik ma się nijak do sportowców.
    Pół roku temu mój sprawdzony impulsowo BF był na poziomie 17%. Niestety nigdy nie robiłam lepszego pomiaru jakim są szczypce.

    OdpowiedzUsuń
  23. Po co Ci to? Co Ty jesteś mleko w mleczarni, żeby określać zawartość tłuszczu? Git wyglądasz i nie ma co kombinować. Nie używaj do szczypania w brzuch żadnych szczypiec. Poproś kogoś, to Cię z przyjemnością uszczypnie :-D

    OdpowiedzUsuń
  24. wielka zmiana patrząc na Ciebie jeszcze rok temu

    OdpowiedzUsuń
  25. Odnośnie dyskusji z Maćkiem.
    Filmiki wstawiasz, żeby skakały cyferki na liczniku "obejrzanych", czy aby pokazać co robisz, czy uchylić rąbka tajemnicy kettlowego treningu?

    Wolisz szersze grono odbiorców które jest średnio zainteresowane tym o czym tu piszesz, czy węższe, a zainteresowane tematem?

    Jeśli zależy Ci na liczniku, to sama sobie odpowiedziałaś jak możesz go podkręcić ;-)

    OdpowiedzUsuń
  26. Ogólnie, to gratuluję postępów, bo poza fizyką zmieniła się też Twoja psychika :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ale rozumiesz, że takie postawienie sprawy to kwadratura koła, nie? ;)
    Komu mam uchylać rąbka, jak nie dotrę do odbiorców?

    Znalezienie równowagi pomiędzy tym co dobre dla trenującego, a tym co trenujący myśli, że dla niego dobre - to ciągła batalia. Mogę pisać "do usranej" na temat budowania siły, a ludzie pokiwają głowami i i tak będą robić wytrzymałość. Chcą "czuć" na drugi dzień, że zrobili trening, mimo mojego powtarzania, że "zakwasy" i mikrourazy nie świadczą o tym, że trening był dobry.

    Jeżeli miałabym szukać wąskiego grona odbiorców - nigdy nie zaczęłabym pisać bloga. Mam wystarczająco dużo klientek, by nie przejmować się resztą świata. Nie robię tego dla swojej sławy. Robię to, by upowszechnić HardStyle. Pokazać, że kettle nie są kolejnymi akcesoriami do treningu cardio.

    OdpowiedzUsuń
  28. Rozumiem Angelę. Najważniejsze to przyciągnąć uwagę i zachęcić. Jak zrobi się to dobrze, to delikwent/delikwentka sama pójdzie w stronę światła i prawdy. A kto nie pójdzie, temu widocznie przygoda z odważnikami nie była pisana. One chyba muszą trafić na odpowiedni typ osobowości.

    Monotonia, intensywność, falowanie, bloki... a kogo to na początku obchodzi?

    Ja też przeszedłem ewolucję od dawania sobie w pióra milionem ćwiczeń, po rypanie przez 40 minut pressa i niczego więcej. I uważam, że to jedna z cenniejszych rzeczy jakich się nauczyłem.

    OdpowiedzUsuń
  29. Rozumiem, rozumiem!

    Na początku też próbowałem wszystkiego..
    Zresztą wiesz Maćku ;-)

    OdpowiedzUsuń
  30. Ekstra figura. Zazdroszczę Ci.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Czy baby od kettli puchną wszerz?

Kettle w kraju rozwinęły się niczym strajki na wiosnę, ale... gdy przychodzi do mojego pisania na blogu, siadam i warczę tylko na monitor. Dalej BABY BOJĄ SIĘ CIĘŻARÓW i mają o tym ciulowe pojęcie.
Widzę pewien wpływ tekstów reklamowych i tworzenia scenariuszy do video pogadankowych (moją płodność widać na kanale YT: Ange z kawą na rurze szczególnie na playliście z Kawą) (jeżeli odpalicie te odcinki i mentalnie zamienicie słowo pole dance na kettlebell, macie pierdylion dobrego materiału!) (PIERDYLION!) na cele poprawy sytuacji świadomości kettlowej w Polsce. Naprawdę widzę, choć jestem małym kanałem informacyjnym bez poważniejszej liczby fanów...(tak, idź to zmień swoją subskybcją!)
Poprzez falę mody na kettle, trening siłowy zmieszał się z fitnessem - produkując bardzo popularny system treningu crossfitowego, czyli mocny wpierdol i zahasanie. Tym sposobem powstał twór, który owszem, wzmacnia, pomaga spalić kalorie, a jednocześnie... znacząco zwiększa masę mięśniową kobiet.
I pisze …

Gratulujemy jesteś zwycięzcą! Teraz nam zapłać

Dawno mnie nie było, z przyczyn wszelakich (przyczyny te mają związek z tym, że jestem na 12stym miejscu w skali ŚWIATA ze swoim kanałem Iron Pole Dance na YT, wyprzedzając tym samym kilka niesamowitych gwiazd tego sportu, przed którymi klękają miliony).

Ciul z tym, mam dla Was newsa. Nie będzie wycyzelowany, bo jak mam cyzelować, to znowu nic nie napiszę. Ok, do brzegu:
Wygrałam Jakiś Plebiscyt Publiczności!  Tylko muszę sobie za nagrodę zapłacić... - czyli jak Sępy na pomysł wpadły.

/Uwaga! Notka nie ma na celu zdyskredytowania żadnej działalności gospodarczej. Jest to tekst z gatunku PARODIUJĄCYCH zawierający spoilery pracy instruktora! notka ta adresowana do właścicieli klubów treningowych, ale pouczająca również dla ich bywalców. Jeżeli nie masz poczucia humoru lub życie odebrało Ci wiarę w ludzkość - zapraszamy na stronę www.idzgdzieindziej.pl /

A było tak...


Największe błędy. O tym jak zostałam chujem-instruktorem.

Może trochę będę świnia, ale z drugiej strony mój wewnętrzny kettlo-nazizm mocno się wzdryga, gdy widzę co się dzieje w grupach podobno zaawansowanych. I tak, świnia, bo mówię na przykładzie własnego klubu. Zatem jadę po kolegach instruktorach, tym sposobem awansując już oficjalnie do miana Chamidła Roku 2019.

Zdobycie uprawnień StrongFirst nie wymaga przynależności do Mafii Kettlowej ani tym bardziej Żelaznej Milicji. Możesz być technicznie kompetentny, możesz mieć poukładane w głowie i znać progresje jak kształt swej poduszki, a i tak jest ryzyko, że wpadniesz w pułapkę "byle jak, byle już z dupy było". Dlaczego?

Dorośli ludzie często mają problem z uczeniem się. Chcą szybko już umieć i być "dobrym w". Nie chcą się męczyć "przedszkolem". Przecież są dojrzali i inteligentni. Deklarują przy tym, że rozumieją iż proces przyswajania nowych motorycznych umiejętności może wymagać czasu, pokory i dystansu do siebie.


Taa. 
Koledzy i koleżanki po fachu TŁUMACZĄ, ŻE …