Tłusto jeść i gubić kilogramy.

CD poprzedniej notki, by Maciej Górecki.

Tłusto jeść i gubić kilogramy. Brzmi paradoksalnie. Prawda? Taka jest jednak praktyka. Mentalny wstręt jaki odczuwamy
czytając na opakowaniu danego produktu, że w każdych 100 g zawiera AŻ tyle i tyle tłuszczu, wywołany został w nas przez oficjalną (amerykańską) dietetykę i powtarzane przez nią jak mantra: tłuszcz – otyłość – cholesterol – zawał – udar – miażdżyca. No a co w zamian? Oczywiście większość speców od odżywiania śpiewa w radosnym chórze: węglowodany – białko – białko – białko...

Trudno im nie ufać. Przecież wszystkie malownicze krągłości, tak ulubione przez chociażby Rubensa, składają się z tkanki tłuszczowej. Mięśnie składają się z białka. Wniosek? Muszę unikać tłuszczu i jeść odpowiednią ilość białka, a energii dostarczą mi węglowodany. Proste, łatwe i skuteczne.

Problematyczne bywa tylko znalezienie sposobu na swoje rachunki za energię zjedzoną.

I tu na scenę wkracza bilans energetyczny. Skoro zjadłem przez cały dzień 2000 kcal, a moje procesy życiowe (oddychanie, krążenie, bicie serca, ogrzewanie, metabolizm) wymagają 1600 kcal, to „zostało” mi do zagospodarowania 400 kcal. Jeżeli nie zamienię ich na wiadro potu, to z każdych 9 kcal nadwyżki powstanie 1 gram tłuszczu! Ratunku! Da to około 45 gramów tłuszczu dziennie! Po 10 dniach takiego życia moja waga zwiększy się o 450 dekagramów, a po trzech miesiącach...

Zakładam zatem trampki i biegnę przed siebie. Po 30 minutach moje rachunki zostaną wyrównane. Itd.

Do spółki zaprzęgnięto nawet fizykę newtonowską, przyjmując za pewnik, że każda zjedzona kaloria, zostanie przez organizm odzyskana i zmagazynowana. Organizm został potraktowany jak układ fizycznie zamknięty. Ilość energii dostarczonej musi równać się ilości energii zużytej. Koniec i kropka. Masz coś do Newtona? Zatem zamknij się i żryj owsiankę.

Gary Taubes, autor głośnych publikacji dotyczących odżywiania, w tym - wydanej po polsku - książki „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?” buduje genialną metaforę takiego podejścia do kwestii „bilansowania”. Każe on wyobrazić nam sobie zatłoczoną ulicę pełną knajp. Ludzie wchodzą do nich i wychodzą. Jedne są zatłoczone, inne świecą pustkami, a jeszcze inne są zapełnione w stopniu umiarkowanym. Obserwator ulicy mógłby zadać dociekliwe pytanie jej znawcy: „Dlaczego w niektórych knajpach jest dużo ludzi, a w innych mało?” „Ponieważ weszło do nich więcej osób, niż z nich wyszło.” - usłyszałby odpowiedź. Logiczne. Prawda? Ale czy nie wyczuwamy tu nutki absurdu? W zasadzie brzmi jak drwina z pytającego. Nadal nie znamy odpowiedzi na pytanie: dlaczego tak się dzieje?

Przekładając takie podejście do naszego problemu: dlaczego jedne osoby są grube, inne chude, a jeszcze inne mają umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej? Odpowiedź w stylu: „Grubasy zjadają więcej kalorii niż zużywają, chudzi więcej zużywają niż jedzą, a umiarkowani jedzą akurat tyle ile trzeba” - również nie zasługuje na brawa. Jakie są mechanizmy gromadzenia zapasów, zamieniania jedzenia na energię, budowania tkanki mięśniowej? Co sprawia, że część kalorii zostaje uwolniona z naszych ciał w postaci energii, a część więźnie w komórkach tłuszczowych?

Medycyna naukowa, ta najpoważniejsza z poważnych, zna odpowiedź. Hormony. Nasz organizm reguluje gospodarkę energetyczną za pomocą hormonów. Inaczej mówiąc: nie tyjemy od kalorii – tyjemy od hormonów.

Nie chudniemy od spalania kalorii – chudniemy jeżeli stworzymy w organizmie warunki sprzyjające zużywaniu tkanki tłuszczowej na cele energetyczne.

W jaki sposób? Oczywiście za pomocą hormonów. Budujemy mięśnie jeśli stworzymy w organizmie zapotrzebowanie i hormonalne warunki sprzyjające tej budowie. Zniszczymy swój organizm doprowadzając do wydzielania hormonów stresu. Tak oto wywołaliśmy na scenę głównych bohaterów niniejszej gawędy.

Oto królowa Insulina – słodka i powabna gospodyni. Uwielbia robić przetwory, zwłaszcza z cukrów. Ma klucze od spiżarni. To ona przerabia nadwyżki na tłuszcz, który upycha w każdym dostępnym miejscu. Uwielbia węglowodanowe fajerwerki – ignoruje tłuszcz, no chyba, że pojawią się razem jako np. bita słodzona śmietana, napoleonka, czekolada i cała reszta orszaku władcy dietetycznych piekieł.

Ten nadobny młodzieniec obok to książę Glukagon. Rozrzutnik, wojownik i hultaj. To on, na polecenie mózgu, rekwiruje zapasy tłuszczu i wydaje je na cele energetyczne. Najczęściej wkracza do akcji w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Kolejne interesujące postacie na razie pominiemy. Kortyzol – maruda, sknera i kutwa, który potrafi powstrzymać zużywanie zapasów tłuszczu. Jest dzieckiem głodu, stresu lub/i przetrenowania. Potrafi skutecznie zniszczyć motywację, obniżyć samopoczucie, stłumić działanie układu odpornościowego. Natomiast gość w stroju Rambo, to Testosteron. Babiarz, specjalista od walenia ze łba i fachowiec od budowania mięśni.

Kąsasz fabułę? - jak mawia młodzież.

Jeżeli nie sprowokujemy organizmu do wyrzutu insuliny to nie grozi nam odłożenie zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Po prostu będzie to hormonalnie niewykonalne. Insulina pojawia się w organizmie po spożyciu węglowodanów. Ergo: jedz tak mało węglowodanów jak to tylko możliwe. Karm swoje ciało tłuszczem, żeby mieć energię i nie czuć głodu. Zadbaj o pełnowartościowe białko żeby mieć aminokwasy do dbania o mięśnie. Tyle.

Tyle to znaczy ile? Kontrowersyjnie. Nie będąc autorytetem jestem zwolennikiem zjadania około 20-25 g białka w jednym posiłku. A jem cztery posiłki. Mniej się nie da, ale o tym za chwilę. Do tego dokładam 2-3 razy tyle tłuszczu. Węglowodanów nie więcej niż 50 g/dobę, w równych porcjach nieprzekraczających 10-15 gram. Wyjątkiem są dni treningowe kiedy potrafię ich zjeść około 75 gramów, lecz wtedy większość przypada na czas bezpośrednio po treningu, kiedy tkanka tłuszczowa głuchnie na insulinę.

Podejście do źródeł białka mam tradycyjne: mięso, ryby, jajka, sery, śmietana powyżej 30%, czasami kefir lub jogurt. Ilość smacznych kompozycji, w jakie można zestawić te produkty jest powalająca. Jednak ciągle za mało tu tłuszczu. Dlatego też większość posiłków kraszę masłem klarowanym, smalcem, porządnym majonezem (bez lub z minimalnym dodatkiem cukru).

Węglowodanów dostarczają mi głównie warzywa zielone i liściaste, a także pomidory, papryka, cukinia, brokuły, kalafiory i kapusta. Staram się nie tykać wszystkiego co rośnie w ziemi. Wyjątek stanowi marchew, buraki ćwikłowe i... ziemniaki. W zasadzie większość potrzebnych witamin mam z mięsa, ale ewentualne niedobory witaminy C załatwiam za pomocą spożywanych tylko po treningu, owoców: jabłek, kiwi, cytrusów lub wszelkich jagód. Nasza dobra znajoma, gorącokrwista piękność, czerwona papryka zawiera w jednym owocu całość naszego zapotrzebowania na witaminę C. Podobnie nasza swojska, bizantyjska barwą, kształtem i aromatem cebula.

Nie unikam kalorycznych orzechów, a zwłaszcza włoskich. Są wspaniałym produktem, bogatym w magnez i kwasy tłuszczowe. Z lubością jadam mak i sezam, które są lepszym źródłem wapnia niż nabiał. Z taką mieszanką, używając słodzików, zdolny kucharz potrafi upiec ciasto, którym rzuci na kolana każdego smakosza. Chociaż jedzenie to tylko jedzenie. Alkohol? Wino. Najlepiej czerwone wytrawne.

Dlaczego cztery posiłki, a nie dwa lub trzy? Chodzi o białko. Jeżeli podam go zbyt dużo w jednym posiłku, to mój organizm może uruchomić taki sprytny proces, który nazywa się glukoneogeneza, a polega na tym, że białka zamieniają się... w glukozę, czyli cukier! Jeżeli nie mam cukrów, a mam za dużo białka, to zrobię sobie z niego glukozę. Proste, sprytne i brutalne. Nie zależy mi na produkcji wewnętrznego cukru i dlatego staram się jeść białko w małych porcjach, co kilka godzin.

A kalorie? W momencie gdy ustabilizuje się poziom insuliny, bez gwałtownych spadków i wzrostów, ginie odczucie głodu. Każdy, kto próbował żyć na diecie z restrykcjami kalorycznymi przy zachowaniu proporcji makroskładników, wie, że nieodłącznym jej towarzyszem bywa poczucie, mniejszego lub większego, ssania w żołądku. Ów stan permanentnego głodu działa w sposób erozyjny na silną wolę i motywację. Spróbujcie w takim stanie zjeść jednego słonego paluszka z paczki...

Za wszystko odpowiadają węglowodany. Dodać należy, że taki chroniczny stres na tle łaknienia (dla organizmu to po prostu stres) może w sposób zdecydowany ułatwiać wydzielanie kortyzolu i spowolnienie przemiany materii. Jeżeli dołożymy do tego forsowny trening, to już możemy sobie rezerwować miejsce w konkursie na najbardziej spektakularne jo-jo, gdyż waga poleci w dół, ale zanim to zrobi poprzysięgnie nam zemstę. Z przysięgi wywiąże się przy pierwszej okazji.

Natomiast tłuszcz „blokuje” głód. Po prostu nie mamy ochoty na dalsze jedzenie i dużo łatwiej odmówić sobie wszelkich łakoci. Dodajmy do tego kolejny aspekt: obkurczenie żołądka. Wiele osób z popsutym BMI decyduje się na operacyjne zmniejszanie przestrzeni żołądka. Ten sam efekt można uzyskać na diecie tłuszczowej. Posiłki są bardziej gęste kalorycznie, a zatem jemy objętościowo mniej niż przy tzw. „zdrowym żywieniu”.

Przykład: Jadam około 3500 – 3700 kcal dziennie. To moje minimum przy ośmiu treningach w tygodniu (jestem chłop z wagą w okolicach 105-108 kg i 191 cm wzrostu). Przy założeniach tradycyjnej dietetyki musiałbym zjeść: nie więcej niż 180 g białka (720 kcal); 25% dziennego zapotrzebowania z tłuszczów (97 g tłuszczu – 875 kcal); 2000 kcal z węglowodanów, co daje 500 g węglowodanów. Jaja sobie robicie? Nie mam ochoty jadać wprost z półmisków albo miednicy. Widzieliście kiedyś 100 g ugotowanego ryżu? A to dopiero 70 g węglowodanów.

Dziękuję. Jem posiłki, które objętościowo mieszczą się w „misce” powstałej ze złożenia obu dłoni. To podobno odpowiada objętości dna mojego żołądka. Dla wszystkich, którzy nie lubią liczyć kalorii fajną opcją jest propozycja wspomnianego
Taubesa. Ugotuj miskę jajek, pokrój tłustą pieczeń na kawałki, przygotuj kiełbasę. Za każdym razem gdy poczujesz głód zjedz coś z tego przegryzając warzywem. Takie karmienie na życzenie. I podobno działa. Warunek jeden: unikanie cukru pod każdą postacią, od szarlotki, przez owoce, po warzywa skrobiowe. Jesz oczywiście do zaspokojenia głodu i nie liczysz kalorii. Liczysz węglowodany, których nie możesz zjeść zbyt dużo, nawet jeżeli pochodzić miałyby z trawy rwanej w Licheniu.

Na wszelki wypadek można łykać jakieś piguły z witaminami. Nie od parady byłaby suplementacja tarczycy odpowiednimi pierwiastkami. Przed zakupem skonsultuj się ze swoim szamanem, proboszczem, lekarzem albo farmaceutą.

Ale ja jestem sportowcem i potrzebuję węglowodanów!

Wydaje ci się tylko. Do czego potrzebujesz węglowodanów? Do długich, intensywnych treningów w strefie przemian beztlenowych. Jeżeli potrafisz przeprowadzić naprawdę długi i naprawdę intensywny trening w strefie autentycznych przemian beztlenowych, to prawdopodobnie już teraz nie masz problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Potrzebujesz węglowodanów do rozpoczęcia procesu regeneracji po treningu. Tak, jeżeli Twoim celem są mięśnie większe niż silniejsze. Podanie węglowodanów uruchamia insulinę, która jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych. Insulina jednak zatrzymuje spalanie tłuszczu. Coś za coś. Cukier magazynujemy w organizmie pod postacią glikogenu. To taki półprodukt energetyczny, który bardzo szybko może zostać zamieniony w dalsze substancje wysokoenergetyczne.

Istnieje pewna nienaruszalna rezerwa glikogenu przetrzymywana na potrzeby kluczowych narządów w naszym ciele: serca i wątroby. Całą resztę można zużyć podczas forsownego treningu. Dokładnie mówiąc: podczas 30 – 40 minut treningu o dużej intensywności potrafimy roztrwonić 80-90% zasobów glikogenu. Zanim to jednak nastąpi organizm poszuka sposobów zminimalizowania strat. Do akcji wkroczy adrenalina, endorfiny i inne narkotyki pochodzenia hormonalnego. Węglowodany zjedzone po treningu zostaną prawdopodobnie zużyte na odbudowę zapasów glikogenu.

Coraz głośniej mówi się o sportach wytrzymałościowych i dietach typu LCHF. Dlaczego? Otóż tłuszcz to najbardziej wydajne paliwo. Budowa i sposób spalania sytuują go chemicznie w pobliżu produktów naftowych. Produkt uboczny spalania tłuszczu to woda. Do tego wszystkiego waży najmniej ze wszystkich rodzajów pokarmu. Coraz częściej słychać o maratończykach i zwycięzcach ultramaratonów, których odżywianie oparte zostało o tłuszcze. Wśród medalistów ostatnich zimowych igrzysk olimpijskich, również znaleźć możemy przynajmniej jednego zwolennika LCHF.

Osoby, które otarły się o biegi długodystansowe, znają pojęcie „ściana”. Ściana to niewidzialna bariera, pojawiająca się około 33-36 km biegu, która zatrzymuje biegaczy. Po prostu nagle opadają z sił. Koniec. Odcinka energii i idziemy, albo czekamy na karetkę. Powodem tego bywa wypalenie węglowodanów i glikogenu. Poczytajcie poradniki dla biegaczy długich dystansów. W połowie z nich znajdziecie zapisy: najedz się tyle węglowodanów ile wlezie – zacznij je jeść dwa dni wcześniej, a przed samym biegiem zjedz jeszcze trochę. Taka troska o odpowiednie spożycie węglowodanów nie dziwi, ponieważ dla większości biegaczy są one praktycznie jedynym liczącym się źródłem energii. Przestawienie się na tłuszcze spowodowałoby katastrofę, gdyż nie potrafią oni korzystać z kwasów tłuszczowych jako z głównego źródła energii. A przecież niemal każdy gram węglowodanów i tak musi zostać zamieniony na kwasy tłuszczowe żeby zostać zużytym w procesach energetycznych. Tymczasem maratończyk jedzący tłusto nie musi obawiać się ściany. On po prostu i tak nie ma glikogenu do wypalenia. Cała jego gospodarka energetyczna opiera się o tłuszcz, a tego paliwa przeciętny człowiek ma na kilka dni.

Innym aspektem funkcjonowania sportowców-zwolenników LCHF może być fakt, że tak naprawdę nie istnieje dla nich pojęcie treningu na czczo. W razie zapotrzebowania sięga się po najłatwiejsze do pozyskania, wysokowydajne paliwo – tłuszcze zapasowe.

Czy to oznacza, że jeżeli robię ostre treningi to nie mogę jeść tłusto? A kto tak powiedział? Znam osobiście osoby, które jedzą LCHF, a ich sesje treningowe spowodowałyby zapaść u większości ćwiczących. Sam zrobiłem dwa razy challenge „10000 swingów” Dana Johna będąc na diecie LCHF. Obecnie szykuję się do biegu na dystansie maratońskim. Wiąże się to z czterema treningami biegowymi w tygodniu. Dystanse od 8 do 28 km. Do tego wykonuję Plan Minimum z „Wejścia odważników kulowych” Pawła Caculina, czyli kolejne cztery treningi. To chyba niemało.

Nie narzekam na brak energii. Mój organizm regeneruje się zdecydowanie szybciej niż przy dietach z udziałem węglowodanów. Waga też nie wykazuje niepokojących tendencji. Ważna informacja dla panów: udział tłuszczu zwierzęcego w diecie sprzyja syntezie testosteronu w najlepszym gatunku. Trochę to pocieszające, zwłaszcza, że takie maratońskie truchtanie, to jeden z najlepszych sposobów bezoperacyjnej zmiany płci.

Uczmy się od natury.

Kolibry wykonują tysiące uderzeń skrzydłami na minutę. Naukowcy dowiedli, że pomimo odżywania się nektarem, ich mięśnie zasilane są kwasami tłuszczowymi. Węglowodany z nektaru zamieniają się w tłuszcz, który zasila mięśnie. Siewki – gatunek ptaków – tyją o połowę masy swych ciał, po czym potrafią lecieć pięć tysięcy kilometrów zużywając jedynie zapasy tłuszczu.

Najszybszy ssak lądowy to drapieżnik. Wszystkie wielkie drapieżniki preferują wyjadanie, bogatych w tłuszcze, wnętrzności swoich ofiar, niejednokrotnie pozostawiając „czyste” mięso padlinożercom.

Podsumowanie.

To pisałem ja. Maciek. Facet, który kiedyś ważył 182 kg. Po wielkich bojach stoczonych z samym sobą udało mi się zejść do wagi 92 kg. Arytmetykę zostawiam Wam.

Po zakończeniu kuracji odchudzającej musiałem znaleźć sposób na uniknięcie efektu jo-jo. Na szczęście udało mi się obudzić w sobie miłość do treningów. Jednak zabawy z bilansowaniem, kaszą, ryżem okazały się ślepą uliczną. Waga rosła pomimo kolejnych trików żywieniowych, rotacji, podbijania, obcinania... Dopiero ponowne odkrycie Low Carb High Fat uspokoiło całą sytuację. Otyłość to choroba nieuleczalna. Można z niej wyjść, ale nigdy nie będzie się wyleczonym. Komórki tłuszczowe nie giną. One się tylko opróżniają i czyhają cierpliwie na ponowne napełnienie.

Macie tu tylko moje słowa. Na dowód zdjęcie ze stadium maksymalnego wygłodzenia. Czy myślicie, że zrobiłbym coś, co zaprzepaściłoby efekt takiej harówy?