Przejdź do głównej zawartości

Trzeba żyć, nie umierać. ABC kettelebells.

Wcale nie trzeba żyć szybko i intensywnie, można też zdrowo i leniwie. Kiedy słuchasz swojego ciała, nie swojego mózgu*, pozostajesz w równowadze z otaczającą Cię rzeczywistością - trafiają się dobre rzeczy. *mózg chce czekolady, naleśników i mrożonej kawy w absurdalnych ilościach.

Jeżeli już znalazłaś swoją życiową ścieżkę, zdarzą się zakręty i odnogi. Pomijając wątek filozoficzny i skupiając się na treningowym - nie rób rzeczy pod presją innych. Naprawdę. To jest Twoje życie, Twoje ciało i tylko Ty będziesz z tym żyć. Mam na myśli tutaj wszystko co robisz na treningu, by zadowolić innych - głównie schudnąć "dla kogoś" czy "na okazję".

Pamiętaj, to jest Twoje życie i nikt go za Ciebie nie przeżyje. Jeżeli masz coś do udowodnienia, to udowodnij to sobie.

Pokrzepiona? Ok, to przejdźmy do rachunku sumienia.

W jaki sposób odkładasz kettla?



Nie ważne czy jesteś początkująca, czy ten czarny niszczyciel tłuszczu regularnie zagląda pomiędzy Twoje nogi - musisz zwracać uwagę na kilka punktów ZAWSZE i WSZĘDZIE. Jeżeli bolą Cię plecy po treningach z kettlebelll oznaczać to może trzy rzeczy:

1. Masz złą technikę przy balistycznych ćwiczeniach.
2. Masz zbyt duży ciężar do techniki lub zbyt dużą ilość powtórzeń.
3. Źle bierzesz/odstawiasz kettla.

Szybki rachunek sumienia i jedziemy dalej.

Pamiętaj, że: biodra idą ZAWSZE pierwsze. Każdy właściwie ruch wychodzi z bioder - a nie z pleców czy kolan. Co to oznacza? Nie pochylaj się w przód jak chińczyk - wypnij tylko tyłek wychylając się w tył. Najczęstszy spotykany błąd to mylenie przy swingu odciągnięcia bioder w tył, od sprowadzenia ich w dół, oraz przy martwym ciągu - przeprostowanie kolan (nogi jak szczudła) i pochylanie tułowia w kocim grzbiecie.

Jeżeli jesteś początkująca i pilnujesz grzbietu, a wciąż Ci daje sygnały, że boli - niekoniecznie robisz coś źle, lub że jesteś bez-mięśniową galaretką, która powinna się wstydzić swojego fizycznego zapuszczenia. Może winny jest Twój niezdrowy tryb pracy przy komputerze, gdzie zwijasz ramiona do środka i garbisz się przez 8h dziennie?

Lecząc się z przepuklin nie było dnia, by nie bolały mnie plecy - ale wyjaśnijmy sobie - jest ból, który nie pozwala Ci się ruszać i jest ból, który sygnalizuje, że maszyneria jest zardzewiała. Ból nie zawsze jest zły - tak jak "zakwasy" nie zawsze są dobre. Dlatego by pozostać po bezpiecznej stronie treningu - rób odgięcia na plecy i rozciąganie, poprzez dociąganie kolan do żeber w leżeniu.

Palenie tłuszczu to jedno, a doprowadzanie swojego ciała do sprawności to inna para kaloszy. Nie mając mięśni odpowiedzialnych za dobry wzorzec ruchu jak spodziewasz się, że zlikwidujesz oponkę lub baranie udźce? Mięśnie są Ci potrzebne, nie tylko do potreningowego spalania kalorii. Mięśnie są potrzebne do życia*. *szczególnie jak żyjesz w puszczy

Kolejna złota rada ciotki an_ge: rozluźnij ręce a zepnij gorset. Często u siebie na treningach grupowych mówię o napinaniu mięśni brzucha i pośladków - z wrażeniem, że nasze wnętrzności zostały ściśnięte ze strachu przed uderzeniem w brzuch. Szalenie pomaga w tym oddychanie przeponowe i nasze słynne syczenie. Na początku warto też wyobrażać sobie.. ciasno zasznurowany gorset.

Gorset mięśni wokół talii służy nie tylko do kuszenia samców ponętnym pępkiem - służy przede wszystkim do ochrony pleców. Jak myślisz, czemu Strongmeni używają pasów przy podnoszeniu ciężarów? By wzmocnić efekt "przytrzymania" kręgosłupa.

A co z tymi rękoma? No właśnie - jeżeli masz zbyt lekkiego kettla, to będziesz podnosić go ramionami, a nie wybiciem z bioder - bardzo często widać to w kettlach fitnessowych, gdzie mają rozkosznie zabawne ułamki procentowe ciężarów do treningu i bardzo nikłe efekty treningowe.

Nawet przy High Pull czy Snatch to biodra pracują nad uniesieniem ciężaru a nie ręce. Oczywiście górna faza tych ćwiczeń polega na spięciu ręki, ale bardzo często/gęsto popełnia się błąd i wyrywa ciężar z dołu i do tego samą ręką - i, uwaga, od tego szybko się na treningu ginie. Nie wspominając o dyslokacji barku.

Nie zniechęcaj się ilością rzeczy do zapamiętania w treningu z kettlebells. Zobaczysz jak szybko staną się Twoją drugą naturą.

Jazda samochodem jest dużo trudniejsza i pociąga za sobą dużo większe ryzyko, jednak aut na drogach coraz więcej. Czemu? Bo tak jak w kettlach, suma zalet przewyższa pulę zagrożeń. Trzeba tylko mieć głowę na karku, nie w dupie. ha! całą notkę szukałam miejsca, by wcisnąć dupę. Tak, wiem, mam 12 lat.




Czas: 20 minut

Ćwiczenia:
1. Martwy ciąg jednorącz + Swing jednorącz
2. Swing jednorącz + High Pull
3. Swing jednorącz + Snatch

Drabina naprzemienna - 5:1, 4:2, 3:3, 2:4, 1:5

Twoja rozpiska:
Jeden z moich ulubionych na szybką rozgrywkę z kettlem i odpokutowanie kawy, która pomimo że nazywa się Espresso, to jest w czekoladzie i na patyku. Jeżeli masz coś powyżej 16kg (pow.24kg dla panów) idź zgodnie z rozpiską. Jeżeli natomiast masz tylko jedno czarne szczęście w okolicach 8-12kg:

Zielona:
A) Mam tylko 8kg (panowie - 16kg) - dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam 8kg i 16kg - cięższym kettlem zrób początek, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.

Pomarańczowa:
A) Mam tylko 8kg (panowie - 16kg) - trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej.
B) Mam tylko 12kg (panowie - ok.20kg) - dwie rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg - cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Jeżeli masz ochotę, zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg - tak jak na filmiku, jedna runda.

Czerwona:
A) Mam tylko 8kg (panowie - 16kg) - trzy rundy martwego ze swingiem (to jest liczone jako raz), trzy rundy S+HP i trzy S+Sn. Wykonaj całościowo wszystkiego dwa razy.
B) Mam tylko 12kg (panowie - ok.20kg) - trzy rundy martwego ze swingiem, przejdź dalej. Zrób drugą rundę.
C) Mam 8kg i 16kg - cięższym kettlem zrób początek dwa razy, lżejszym następne. Zrób drugą rundę.
D) Mam 12kg i 20kg - tak jak na filmiku, dwie rundy.

Enjoy!


p.s. się pochwalę się!

Komentarze

  1. dlaczego akurat dzisiaj wspomnialas o jezdzie samochodem? :) tak! tez uwazam ze to f**g trudne, zwlaszcza jak kto wlasnie sie zabral za robienie prawa jazdy.cale zycie wystarczal mi rowerek - z korzyscia dla elfiej figurki, jednak 3 dzieci i zakupy ciezko sie wozi na ramie roweru, szcegolnie zas frustrujaco sie robi, gdy auto na podjezdzie :-/ co do treningu - ciekawe ze nikt nigdy nie wypowiedzial sie na temat "dlaczego wszystko mnie boli gdu wstaje rano, ale natychmiast mi przechodzi jak juz sie porzadnie porannie wytyram i spoce ?" :-)do tego osobista konkluzja - dziewczyny o szczuplych udach i nieistniejacych tylkach latwiej tyja "w brzuchu" :)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Cytat: "rób odgięcia na plecy i rozciąganie, poprzez dociąganie kolan do żeber w leżeniu"
    Dodam tu jeszcze taki drobiazg: jak już dociągasz kolana do żeber, to zrób wdech i lekko wypchnij kolana do góry (naciśnij nimi na dłonie). Przy wydechu na powrót dociągnij kolana - dociągniesz dalej i mocniej, poczujesz rozciąganie dolnej części pleców.
    Taki tam feature, który Pavel T. opisuje jako "scyzoryk".

    OdpowiedzUsuń
  3. "ten czarny niszczyciel tłuszczu regularnie zagląda pomiędzy Twoje nogi " - bardzo ciekawe spostrzeżenie. Nie patrzyłem na to od tej strony :)

    OdpowiedzUsuń
  4. zacne kombo :-) do martwego ciągu wezmę sztangę.
    ok, wychodzi, że już 8kg jest dla mnie trochę za mało, bo łapię się na tym, że wyrzucam czasami ketlla z ramion - my bad.

    OdpowiedzUsuń
  5. @Mirek... Żebyś wiedział ile zasiałeś niepokoju w mojej duszy tym spostrzeżeniem... :-D
    Dobry wpis An_Ge :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ok, zrobione :)

    dzis pierwszy raz udalo mi sie zrobic JEDNEGO poprawnego snatch'a :D co mnie cieszy, ale i martwi bo o ile lewa reka jakos to idzie, to prawa mam poobijana w nadgarstku. I za cholere nie potrafie wytlumaczyc prawej rece ze ma robic jak lewa. Niby juz dobrze i nagle BUM! Jakies wskazowki?

    Co do high pull, jak daleko ciagnac tego kettla? Bo maly wlos bym sie nie dzis nie zabila :/

    OdpowiedzUsuń
  7. więcej bioder!
    a co do Highpulla - wyobraź sobie, że robisz szeroką pompkę. I na wszelki wypadek, na początek asekuruj twarz drugą ręką ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Hej! Właśnie wróciłam z Old Town, chudsza o 2-3 kg i opalona na Egipcjankę. Żałuj, że Cię nie było! Epickie postapo. :D

    OdpowiedzUsuń
  9. ja to nazywam: "na bezdomnego" :>

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Kettlebell Planet - czyli pdfy treningowe

Jako, że czytamy się w Nowym Roku, wypadało by zacząć cisnąć reklamę nowego pdf'a Angeli i wspomnieć coś o PowerWorkout Premium (tak, drodzy czytelnicy, temat odkopany!). Azaliż jednak jest tak, że zima Angelę w ciula zrobiła i.. sesja zdjęciowa nie nastąpiła z braku śniegu (a zimówki założone..). Nie, że narzekam, iż nie jest mokro, pizgająco i ślisko. Taka bardzo późna jesień mi bardzo odpowiada, jako iż wyszło z testów klinicznych, iż.. uczulona jestem na ciepło.

Tak. Bycie zimną suczą nagle nabrało cech medycznych.



Zanim ucieszę Wasze pyski nowymi odcinkami treningowymi, wyjaśnię sprawę nowego PDF'a. Zatem. Nowy pdf sobie czeka na uzupełnienie graficzne.

...i skoro jest to już trzeci wytwór mojej zawodowej wyobraźni (kiedyś mi wepchną te słowa w twarz coś czuję), mogę rzucić nieco światła na większy projekt, jaki planowany jest od dwóch już lat. Ma on nawet swoją nazwę, bo kobiety nie mogą się oprzeć nazewnictwu od czasów biblijnych.

Kettlebell Planet.
Taadaaaaam! Bosz jak…

Golizna i kettlebell - czyli dlaczego trenujemy na boso?

W odmętach internetów można znaleźć kilka ciekawych artykułów poruszających zagadnienie treningu stopy w bardzo profesjonalny sposób. Z życia jednak wiem, że popularność ich nie sięga ułamka procenta polskich sióstr śpiewających kolędy, dlatego postanowiłam przybliżyć temat w sposób krótszy i grubszy od jamnika w sweterku.

Mamy trening na Brazylijskie Pośladki, 6-Pak, Zestaw Dyskotekowy, Siłę Koksa, TurboSpalanie, Zwierzęcą Mobilność, czy Chińsko-Rosyjski Stretching. Mamy też Zdrowe Plecy, MDM bez dopłat, Skakanie Z Posikiwaniem, ŻygFit, Bieganie i Pedałowanie w Miejscu, i.... iiiiiiii odczepcie się, bo dobrze się bawię. *z treningiem stopy to się na jodze możesz spotkać, ale nie psuj mi flow

Stopy to odpowiednik i zawieszenia i opon w aucie. Olanie tego temat prowadzi do zakodowania złych wzorców ruchowych, słabej postawy i, nieuchronnie, bólu w różnych częściach ciała.

Nie widziałam jednak osobnego treningu na silne&niezależne stopy – choć może żyję w Ciemnogrodzie i zajęcia Sexy…

Old peoples kettlebells - notka geriatryczna o Tobie.

Czujesz boskie uniesienie i dodatkową moc, gdy jednocześnie z grupą machasz swingi. Tempo. Dźwięk. Masa. Oddech. Przekraczanie granic.

Odstawiasz kettla, symulujesz rozciąganie, myjesz się, przebierasz, żegnasz z ekipą. I umierasz w domu.

To starość Cię dogania.
Człowiek jest zwierzęciem stadnym. Nie bez powodu każda kultura na planecie ziemi (z wyjątkiem kultur bakterii) ma w swoich strukturach społecznych jako karę jakąś formę odizolowania jednostki od masy.  Więzienie, banicja, wykluczenie społeczne, etc. Chcemy się wyróżniać na tle innych, ale jednocześnie "przynależeć". Instynkt stadny pełną gębą odzywa się już na poziomie doboru partnera czy zwierzęcego towarzysza. Nic wiec dziwnego, ze zajęcia ruchowe w grupie cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Może nie czysto kettlowe, ale o tym zaraz. (jak jesteś tu tylko po trening, to znajdziesz go na końcu notki)

Czy to w grupie z jednym tempem, czy bardziej w stylu siłowni - ludzie chcą być widziani, że "mogą, i to ile!&…