Podobnie jak siła, uwodzenie to umiejętność. I tyle w temacie.
Mało kobiet chce mieć muskularne plecy. Wolą raczej szczupłe i smukłe. Jak mam więc przekonać kobiety do treningu mięśnia najszerszego grzbietu? Zróbmy to w częściach - zaczynając od budowania silnej bazy, czyli stabilizacji. A co mogę Ci obiecać, że będzie naszym rezultatem?
Znikną Ci wałeczki pod pachami, które odcinają się pod biustonoszem.
Wystarczająco dobry powód? Bo oprócz tego to już takie drobiazgi jak:
- lepsza postawa* to jak zyskać 2cm w pionie, a stracić 4 w poziomie,
- ułatwiają pływanie, bieganie, taniec, seks, i wszystko inne też,
- pozbycie się bóli krzyża i komputerowego garba,
- wyrównanie proporcji ciała gdy masz za duży brzuszek,
- nałożenie zdrowego mięsa na oklapłą dupę a w efekcie FENOMENALNY tyłek,
- wycięcie galaretki z tyłu ud,
- wyrzeźbienie przedramion tak, przedramiona mają mięśnie!
- są bardzo prostym i bezpiecznym* *nie można ich zjebać przez nieuwagę, gdy już rozumiesz poprawny mechanizm ćwiczeniem, które nie wymaga od Ciebie kondycji, rozciągnięcia ani dużej ilości czasu.
Żeby nie było niedomówień - martwe ciągi to nie genialny spalacz tłuszczu, pomimo że palą masę kalorii. To genialny wzmacniacz kluchowatej sylwetki. To król ćwiczeń, który wygląda godnie (połowa wagi Twojego ciała na rozgrzewkę? to brzmi zaiście jedwabiście) i daje godne rezultaty (szybko! motywacja jak porządny kop w dupę).
Poza tym, jeżeli nie umiesz martwego ciągu - nie masz się co pchać do swingów.
Czas: 30 minut
Ćwiczenia: Trening gadany - dokładnie obejrzyj odcinek. Robimy Dead Lift po 5 powtórzeń w 3 seriach każdym ciężarem. Idziemy drabiną obciążenia. Pamiętamy o stretchingu - chyba że lubisz swój cellulit.
Zielona: Zacznij bez ciężaru, weź 8kg i 16kg (ewentualnie do swojej 12stki doklej obciążenie na kostki). Jeżeli idzie zbyt lekko - rób po 10 powtórzeń. Postaraj się utrudniać sobie i mentalnie podchodzić do ciężaru jak do słonia - mocno się zepnij, wbij stopy w ziemię, pośladki i brzuch napięte. Nie patrz w bok gdy wykonujesz ćwiczenie!!!
Pomarańczowa: 12kg, 16kg i coś cięższego. Wskazówki jak powyżej. Pamiętaj o oddechu siły i mocno spinaj łopatki "w dół". Dynamicznie wychodź w górę i powoli się opuszczaj - masz czuć napięcie w dwójkach (z tyłu ud). Jeżeli nie czujesz napięcia w pośladkach - wyobraź sobie, że pomiędzy nimi masz banknot 100 euro i wieje mooocny halny.
Czerwona: Zacznij od połowy wagi ciała i idź w górę. Nie przesadzaj jednak z ilością powtórzeń - pamiętaj, jutro tez jest dzień!
PS. Jeżeli nudzi Cię sam martwy ciąg RILI?, dodaj do tego przysiady. Pupa cudnie spuchnie!
PS.2 Mysz mnie rano obserwowała jak śpię. Creepy. Trzeba ją nazwać. Propozycje?
Mało kobiet chce mieć muskularne plecy. Wolą raczej szczupłe i smukłe. Jak mam więc przekonać kobiety do treningu mięśnia najszerszego grzbietu? Zróbmy to w częściach - zaczynając od budowania silnej bazy, czyli stabilizacji. A co mogę Ci obiecać, że będzie naszym rezultatem?
Znikną Ci wałeczki pod pachami, które odcinają się pod biustonoszem.
Wystarczająco dobry powód? Bo oprócz tego to już takie drobiazgi jak:
- lepsza postawa* to jak zyskać 2cm w pionie, a stracić 4 w poziomie,
- ułatwiają pływanie, bieganie, taniec, seks, i wszystko inne też,
- pozbycie się bóli krzyża i komputerowego garba,
- wyrównanie proporcji ciała gdy masz za duży brzuszek,
- nałożenie zdrowego mięsa na oklapłą dupę a w efekcie FENOMENALNY tyłek,
- wycięcie galaretki z tyłu ud,
- wyrzeźbienie przedramion tak, przedramiona mają mięśnie!
- są bardzo prostym i bezpiecznym* *nie można ich zjebać przez nieuwagę, gdy już rozumiesz poprawny mechanizm ćwiczeniem, które nie wymaga od Ciebie kondycji, rozciągnięcia ani dużej ilości czasu.
Żeby nie było niedomówień - martwe ciągi to nie genialny spalacz tłuszczu, pomimo że palą masę kalorii. To genialny wzmacniacz kluchowatej sylwetki. To król ćwiczeń, który wygląda godnie (połowa wagi Twojego ciała na rozgrzewkę? to brzmi zaiście jedwabiście) i daje godne rezultaty (szybko! motywacja jak porządny kop w dupę).
Poza tym, jeżeli nie umiesz martwego ciągu - nie masz się co pchać do swingów.
Czas: 30 minut
Ćwiczenia: Trening gadany - dokładnie obejrzyj odcinek. Robimy Dead Lift po 5 powtórzeń w 3 seriach każdym ciężarem. Idziemy drabiną obciążenia. Pamiętamy o stretchingu - chyba że lubisz swój cellulit.
Zielona: Zacznij bez ciężaru, weź 8kg i 16kg (ewentualnie do swojej 12stki doklej obciążenie na kostki). Jeżeli idzie zbyt lekko - rób po 10 powtórzeń. Postaraj się utrudniać sobie i mentalnie podchodzić do ciężaru jak do słonia - mocno się zepnij, wbij stopy w ziemię, pośladki i brzuch napięte. Nie patrz w bok gdy wykonujesz ćwiczenie!!!
Pomarańczowa: 12kg, 16kg i coś cięższego. Wskazówki jak powyżej. Pamiętaj o oddechu siły i mocno spinaj łopatki "w dół". Dynamicznie wychodź w górę i powoli się opuszczaj - masz czuć napięcie w dwójkach (z tyłu ud). Jeżeli nie czujesz napięcia w pośladkach - wyobraź sobie, że pomiędzy nimi masz banknot 100 euro i wieje mooocny halny.
Czerwona: Zacznij od połowy wagi ciała i idź w górę. Nie przesadzaj jednak z ilością powtórzeń - pamiętaj, jutro tez jest dzień!
PS. Jeżeli nudzi Cię sam martwy ciąg RILI?, dodaj do tego przysiady. Pupa cudnie spuchnie!
PS.2 Mysz mnie rano obserwowała jak śpię. Creepy. Trzeba ją nazwać. Propozycje?
Jak ten mysz - to Rudolf albo Myszonek, jak ta mysz - to nie mam pomysłu :D a te wałeczki pod pachami - myślałam, że to rzecz trwała niczym Wielcy Przedwieczni, nawet moja mama, która nic nie waży je ma, a tu proszę :D no, ale ona jak podnośi 1,5 kg to stęka...
OdpowiedzUsuńDobra, dość tego kokietowania: poproszę zdjęcie dziary z bliska ;)
OdpowiedzUsuńMoże Eleonora?
OdpowiedzUsuńMój kumpel już w podstawówce udomowił sobie szczura kanałowego. Takiego z czerwonymi ślepiami. Wiesz, że można wytresować szczura na szczura obronnego? Lepiej niż pies obronny mieści się do torby/plecaka. :D An-ge, nie bój się myszy. Możesz ją poskromić!
Proponuję Antoś(ia).
OdpowiedzUsuńJa też.
OdpowiedzUsuńTe plecy! <3
OdpowiedzUsuńP.S. Odwiedziny u rodziców: zgięłam klamkę w drzwiach. Teraz się blokuje w najdziwniejszych momentach. Ah, te supermoce? :/
OdpowiedzUsuńŚwietny film. Dzięki za podzielenie się wiedzą. Ile razy w tygodniu można trenować martwy ciąg?
OdpowiedzUsuńale te reklamy to mogłyby być mniej inwazyjne http://imgur.com/3PkBfN2
OdpowiedzUsuńZależy od kilogramów ;)
OdpowiedzUsuńJednak nie wiem czy jest sens więcej niż 3 razy w tygodniu. W końcu tyle jest fajnych rzeczy do roboty, że czasem dni w tygodniu brakuje.
odstaw ten koks.
OdpowiedzUsuńśnilaś mi sie dzisiaj! biegalysmy po sopocie :) chyba cos ze mna nietenteges.. ;)
OdpowiedzUsuńi ja!
OdpowiedzUsuńAngelika lubi eksperymenty więc nie wszystko stracone...
OdpowiedzUsuńahaha ha :)
OdpowiedzUsuńAngie nie lubi biegania - zapomniałaś? 0_0
OdpowiedzUsuńspoko ja ostatnio z bieganiem tez maga słabooo... od pol roku testuje crossfit :D
OdpowiedzUsuńWielkie Dzięki za opublikowane filmiki ;) Od przyszłego tygodnia będę miała czas i zaczynam ćwiczyć. Rozumiem, że to wstęp do kettli? ;)
OdpowiedzUsuńIle razy w tygodniu powinnam ćwiczyć, 3x?
Robię do tego 30 days squat challenge z czego pierwszych 10 przysiadów z kettlem, przeszłam na dietę (wysokotłuszczową, tylko na niej nie chodzę głodna) i mam nadzieję, że zobaczę efekty.
Pozdrawiam!
3x w tygodniu to bardzo optymalnie!
OdpowiedzUsuńKurcze, czy ja to mogę wykonywać mając do dyspozycji jedynie 12kg kettla? Może uda mi się pożyczyć ciężarki, ale to jakieś 30 kg max. póki co, mam tylko kettla. Czyli co, zwiększyć ilość serii czy ilość powtórzeń w każdej serii?
OdpowiedzUsuńMoże to głupie, ale czerwona pomarańczowa i zielona to opis do poszczególnych ćwiczeń, tak?
Btw., zastanawiam się, jak powinien wyglądać dobry przysiad - z tego, co mówisz w filmiku, powinnam czuć tyłek, a czuję uda, czyli jest źle. W sieci można natrafić na wiele sprzecznych opisów. Może chciałoby Ci się kiedyś wrzucić filmik? ;)
Pozdrawiam
Tak - nie - nie - jest ok.
OdpowiedzUsuńCzyli:
Tak - możesz zrobić trening z 12kg.
Zwiększ ilość serii jeżeli chcesz ujędrnić i wzmocnić dolne partie ciała. Zwiększ ilość powtórzeń - jeżeli chcesz się spompować (trochę większy mięsień, ale i więcej palenia kalorii)
Kolory to poziom trudności. Zielony to najłatwiejszy poziom - jeżeli jest w nim dopiska, to jest to doprecyzowanie wyglądu treningu.
Które uda czujesz? ;) Jeżeli nie czujesz tyłka - to zapewne dlatego, że masz za mały ciężar w stosunku do tyłka ;) Nie oznacza to, że go nie ćwiczysz. Nogi czuje się najszybciej. Nie powinnaś czuć bólu pleców, kolan ani kostek. Naśladuj mnie - wszystkie wskazówki co do przysiadów były już w odcinkach na nogi.
Ok, nie pamiętam, od kiedy ćwiczę, bo ćwiczenie 3 x na tydzień jest dla mnie b proste, ale mam kilka pytań. Wydaje mi się, że plecy trochę zeszczuplały, na pewno zeszło mi trochę tłuszczyku z górnej części pleców, bo widzę to po linii ramion(?). No i mam podniesiony tyłek, z cm wychodzi, że jest o jakiś 1-2 cm większy, ale nie wiem, czy to przyrost mięśnia (tak szybko?) czy po prostu efekt podniesienia - kiedyś tyłek urósł mi tak po przysiadach, a potem wrócił do stanu poprzedniego. W każdym razie zastanawiam się, czy ten trening nie jest dla mnie za lekki i czy nie powinnam dodać czegoś jeszcze. Tak wiem, czytałam Twój wpis nt. przeginania z treningiem ;) Po prostu zauważyłam, że mam strasznie dużo tłuszczu w górnej części sylwetki i nie wiem, jak ja się tak mogłam zapuścić, a chciałabym się tego jak najszybciej pozbyć.
OdpowiedzUsuńAd 1 Do tego mam duży biust i fajnie byłoby go ujędrnić - gdzieś pisałaś, że masz mniejszy biust od ćwiczeń - myślisz, że u mnie też to jest możliwe przy takim treningu bądź mogłabyś coś polecić na fajne cycki?
Ad 2 Czy ja mogłabym dodać jeszcze jeden dzień treningu, czy taka ilość mi wystarczy?
Ad 3 Jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami mam 10minutowy trening na biust i klatkę piersiową - czy to jest ok? Gdzieś krytykowałaś Chodakowską (to akurat rozumiem) no i Mel B - jej ćwiczenia są nieskuteczne czy jak?
Ad 4 Mój największy problem to rozciąganie. No i przyznam, że zdarza mi się, że zdycham w połowie filmiku, nie udało mi się też dwukrotnie powtórzyć tego, co na filmie tak, jak zalecasz. Bardzo grzeszę?
Ad 5 Zależy mi na zgubieniu góry i większym/mocniejszym dole. Dotychczas ćwiczyłam 2 pierwsze serie po 5 powtórzeń, ostatnia po 7. Może to jest zwyczajnie za mało i tutaj powinnam pokombinować. Tylko teraz pytanie, czy z ilością serii, czy powtórzeń - bo w zielonym piszesz, że jeżeli jest za lekko, to żeby zwiększyć ilość powtórzeń do 10, a w komentarzach, że jeżeli chcę wzmocnić dół, to żeby zwiększyć ilość serii, zamiast powtórzeń.Czyli np. 5 serii po 5 powtórzeń, czy 5 serii po 10 powtórzeń?
Ad 6 U mnie akurat 12 kilo kettla nie powoduje żadnego wzrostu ciśnienia (teraz myślę, że może faktycznie jest za lekko). Zastanawiam się, ile powinnam odczekać pomiędzy poszczególnymi seriami?
Tym razem ponumerowałam pytania, żeby się nie zgubić ;P
Ps. Byłoby super, gdybyś wrzuciła coś do galerii. No i gdyby też na stronie były jakieś efekty ćwiczeń z kettlem - przed i po ;)
Pozdrawiam
Hm, Angelo, nie chciałabym być dla Ciebie dupociężarem, czy też mieć roszczeniową postawę, ale mam nadzieję, że nie odpisujesz, bo jesteś zajęta, a nie dlatego, że mnie olałaś, bo ja tu czekam ;D
OdpowiedzUsuńCierpliwość jest cnotą mistrzów! (a mi też należy odświeżać pamięć ;))
OdpowiedzUsuńAd.1 Mniejsze cycki mam ogólnie od ćwiczeń na wytrzymałość. Nie ma konkretnego ćwiczenia na zmniejszenie obwodu, ale są na ujędrnienie. Wszystkie combo gdzie znajdziesz pomki, podciągnięcia, High Pull'e czy wyciskanie w leżeniu.
Ad.2 Wszystko zawsze zależy od tego, ile czasu potrzebuje Twój organizm na regenerację. Czujesz, że możesz częściej? Ok. Nie wpadaj tylko w pułapkę myślenia, że "więcej znaczy lepiej". Efekty nie koniecznie są szybsze, im większa jest napastliwość treningowa.
Ad.3 Każde ćwiczenia są skuteczne, zależy tylko jakiej skuteczności szukasz. Jazda na rowerze zamiast samochodem, schody zamiast windy, etc. Na pewnym etapie ciało się przyzwyczaja (całe zagadnienie ewolucyjnej adaptacji), więc trzeba zmieniać/zwiększać impulsy. Samo bieganie jako rozgrzewa to nie jest dobry pomysł, jeżeli mówimy o ciężarach. A mówimy o ciężarach?
Ad.4 Tak.
Ad.5 Nie mogę odpowiedzieć Ci na to pytanie. Z tego jest chleb instruktorski ;) Ilość wskazówek dawana na blogu jest wystarczająca do wyciągnięcia wniosków.
Ad.6 Zależy od ćwiczeń, zależy od celów. Długość przerwy będzie inna przy treningu siłowym, inna przy rozbudowie mięśnia, inna przy spalaniu.
PS. Pewnie było by super, gdybym uważała że schudnięcie jest celem nadrzędnym w treningu ;) Różnych ludzi motywują różne rzeczy. Mnie to, że np. Iwonka (49kg) wyciska 20kg w Military Press. Zauważ, że takie zdjęcie za wiele nie mówi ;)
I naprawdę uważasz, że jeżeli udzielisz mi jakiejś jaśniejszej sugestii nt ilości serii i powtórzeń staniesz się od tego biedniejsza/ coś stracisz?
OdpowiedzUsuńDługo zastanawiałam się, czy coś odpisać, bo czuję jakiś niesmak. Nie chodzi już o to, czy mi to napiszesz jak krowie na rowie, czy nie - wcześniej tyle razy wchodziłam tutaj i czekałam na odpowiedź, że czułam się totalnie olana. I nie wydaje mi się, żeby przeze mnie przemawiała jakaś chamska postawa.
Przykro mi, że poczułaś się olana - blog nie jest moim życiem, zaglądam tu okazjonalnie. Zajmuję się biznesem na większą skalę, niż tworzenie workoutów i układanie treningów pod indywidualne zamówienie. Zauważ, że od tego są trenerzy personalni - wystarczyło, byś jakiegoś znalazła a odpowiedziałby na Twoje pytania od razu.
OdpowiedzUsuńOgólna sugestia to (i nie nabijam się, tak naprawdę jest):
- jeżeli chcesz spalić tkankę tłuszczową: dużo powtórzeń, mały czas na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami.
- jeżeli chcesz trenować siłę i mięśnie: mała ilość powtórzeń, wysoka dokładność powtórzeń, 3-4 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Czy to Ci coś przejaśniło?
Nie chodzi o stanie się biedniejszym - chodzi o to, że konkretna wiedza bez lania wody to pieniądz - może ja go nie stracę, ale ktoś inny przeze mnie może nie zarobić. To jest różnica. Nie idziesz do mechanika samochodowego, żeby zrobił Ci diagnozę auta, by potem samemu je naprawiać, prawda?
Wiesz, mamy do tego różne podejścia. Nie chciałabym, żebyś czuła się przeze mnie atakowana, bo nie to jest moim celem, ale piszę, jak czuję. Doceniam to, że zamieszczasz tutaj ćwiczenia, ale jeżeli je zamieszczasz - pisząc na blogu, że są za darmo i że jeżeli chcesz trenować z kettlem ale nie wiesz jak i ile to dobrze trafiłaś, to można się spodziewać, że jest to miejsce, gdzie znajdziesz tę wiedzę tak, jak deklarujesz. Piszesz o kimś, kto rzekomo nie zarobi, bo ja czy ktokolwiek inny nie pójdzie i nie wykupi treningu - sęk w tym, że ten ktoś jest abstrakcyjny, ja nie. Analogicznie, udzielając informacji tylko połowicznie sprawisz, że ktoś w ogóle z tej wiedzy nie skorzysta, nie rozwinie się, nie załapie bakcyla. Mnie razi takie dbanie o monopol na wiedzę, bo jeżeli ktoś jest dobry to sam się obroni, niezależnie od tego, ile informacji nt danej dyscypliny będzie ogólnodostępna. Nie chodzi o to, żeby mój przypadek rozpatrywać przez pryzmat biednej ofiary, ale nie każdy ma pieniądze czy możliwość żeby do tego trenera iść, sama zresztą pisałaś, że o dobrego instruktora kettlebell jest trudno. Ale jeżeli coś deklarujesz, to byłoby miło, gdybyś była konsekwentna. Rozumiem, że włożyłaś w to tyle kasy i wysiłku, że nie masz zamiaru się tym dzielić - ok, Twoje prawo. Przeczytałam ten blog od deski do deski i dla mnie nie wszystkie zamieszczone tutaj wskazówki są jasne, niektóre się wykluczają - to akurat normalne, jeżeli ktoś nie siedzi w temacie. Sama byłaś kiedyś na początku i jestem szczerze ciekawa, jakich spotykałaś ludzi po drodze i czy doszłaś do tego punktu, w którym jesteś, bo ktoś czymś się z Tobą dzielił, czy też ludzie, od których się uczyłaś dbali o to, żebyś nie dowiedziała się za wiele. Mam nadzieję, że to nie brzmi jak wyrzut, dla mnie to luźna refleksja. Ale też tyle się tutaj naczytałam o roszczeniowej postawie ludzi, dupociężarach i tym, jak przejechałaś się na ludziach dzieląc się wiedzą, że pisząc to mimowolnie czuję się do tej grupy przypisana. Mimo to sporo się tutaj dowiedziałam i za to jestem Ci wdzięczna, ale też nie chcę Cię nękać czy włazić w dupę po to, żeby uzyskać jakąś informację.
OdpowiedzUsuńZuz, słuchaj, sprawiłaś, że poczułam się jak wciskacz kitu i naciągacz.
OdpowiedzUsuńTwoje pytania były publiczne - i publiczną odpowiedź dostałaś. Nie zajmuję się układaniem treningów personalnych - bo to kosztuje i nie można tego dostać za darmo. Nie pisz, że "ale ja tylko" bo każdy chce tylko kawałek, i jeszcze kawałek no i może jeszcze trochę. Daję treningi ułożone tak, by mogło je wykonywać 85% ludzi, gdyż mniej więcej tyle ma te same lub zbliżone priorytety sylwetkowe.
Piszę, że na blogu udostępnię tyle wiedzy ile mogę - by zaciekawić a nie nasycić. Po to są szkolenia, po to są instruktorzy. Udzielając informacji połowicznie sprawiam, że albo się decydujesz zapłacić za większą wiedzą, albo stwierdzasz, że Cię to nie interesuje.
Dawanie ludziom kompletnej wiedzy o temacie sprawia, że ta wiedza się dewaluuje. To nie ma związku z byciem chciwym - wiedza jest podstawą zawodu instruktora, dopiero potem umiejętności i charyzma.
Rozumiem doskonale, że mogłaś tego tak nie postrzegać stąd Twoje słowa - ale i tak zabolało.
Moja luźna refleksja: nie musisz mieć dobrego instruktora od kettlebell by otrzymać cenne informacje dotyczące treningów z wolnymi ciężarami. Nie mamy monopolu na sposób układania treningów przynoszących rezultaty. Jest również całe morze informacji w sieci - jeżeli nie wiesz co jest mądre a co nie - no cóż, płacimy (ty, ja, inni) właśnie za to, że ktoś potrafi tę wiedzę przesiać.