Dzisiaj był zły dzień na rozciąganie.
Zaskoczę Was śmiertelnie - tak, bywają złe dni na dobry trening. No, chyba, że jesteś kwiczącym jamochłonem. Wtedy mnie nawet nie denerwuj stękaniem.
Już kiedyś przewrotnie pisałam, że moim zdaniem nie powinno zmuszać się do treningu - BĘDĄC SPORTOWCEM. Że powinno słuchać się swojego ciała, a nie iść mu na przekór. Nice try, ale tym razem znowu poziom kontroli zagłuszył zdrowy rozsądek.
Jeżeli więc wiesz o czym mówię, rozumiesz doskonale, że w gonitwie za byciem lepszą wersją siebie można się nieźle poplątać po drodze - mam dla Ciebie małą niespodziankę.
1. Głęboki przysiad - Ass To The Grass
Skoncentruj się na tym, by nie przechodzić ciężarem ciała na palce. Całe stopy są mocno przyklejone do podłoża, na szerokości Twoich barków, lub ciut szerzej. Twoje kolana podążają w kierunku Twoich palców u stóp - lekki kąt 45 stopni będzie ok. Możesz mieć wrażenie "wsiąknięcia" między kolana - wszystko gra! Jeżeli czujesz sztywność odcinka biodrowego, zacznij delikatnie kołysać się na nogach z lewa na prawo, robiąc "przestrzeń" w biodrach. Oddychaj. Głęboko. Wyciągaj się na całą długość kręgosłupa, wyobrażając sobie, że niewidzialna siła (Batman!) ciągnie Cię za uszy.
Jeżeli tracisz równowagę i lądujesz na dupie - przytrzymaj się kanapy lub weź ciężkiego kettla jak przy goblet squat. Porozciągaj się w tej pozycji ok. 30 sekund - jeżeli Ci się spodoba, możesz powtórzyć drugi raz.
2. Ściśnij dupsko!
Najczęstsze problemy z kręgosłupem biorą się z amnezji. Tak. Z amnezji mięśni pośladkowych. Z płaskodupia, jak lubię to określać. Odkąd mamy erę światła monitorów, siedzimy więcej niż 8h dziennie. Dodając do tego ok.7h leżenia - spodnie zaczynają na nas wisieć. Niestety, tylko na tyłku. Szkoda niesamowita, gdyż mięśnie "dupne" to potężna broń w walce o przetrwanie w świecie apokalipsy i zombi, oraz nieoceniona pomoc we wszystkich czynnościach ruchowych. Nie mówiąc już o zdolności skręcania męskich karków na ulicy.
Dlatego stań w lekkim rozkroku i na 30 sekund maksymalnie przypnij tyłek. Zaciśnij ręce w pięści - zobaczysz ile to pomaga! Jeżeli dajesz radę wytrzymać tylko krócej, a później tracisz przypięcie - powtórz to 3 razy.
3. Wyciągnij kopyto!
Entuzjaści podnoszenia ciężarów często traktują stretching po macoszemu (heeeloooł, byłam, widziałam, traktowałam), a przez duże przypięcia potężnych partii mięśniowych - nabawiają się sztywności i ograniczeń gibkości (mobilności, jak kto woli). Oczywiście, że jeżeli mutant z siłki jest w stanie podnieść w martwym ciągu 250kg to potem nie będzie chciał wyglądać jak skończona sierota, która nie może dosięgnąć własnej kostki bez uginania kolan. Jednak rozciąganie chociażby tylko ścięgien udowych powinno być na każdej liście TO DO.
Jest wiele sposobów na to by ładnie rozciągnąć mięśnie "z tyłu ud". Wszystko co powoduje napięcie rozciągające tej części ciała, będzie dla Ciebie dobre. Przytrzymaj wybraną pozycję rozciągającą na 30 sekund - i powtórz na drugie kopyto.
4. Nie leż krzyżem - stój!
Inną cechą naszego wieku jest wieczne garbienie się nad klawiaturą. Nie ważne, czy dużą, czy małą czy dotykową. Zaokrąglone plecy to tak wielka zmora, że mogłaby zabić średniej wielkości fokę. Tym większa, gdy nie rozumie się polecenia "wyprostuj się", a następnie wykonuje różne techniki z obciążeniem podczas treningu. Samo ściąganie łopatek najczęściej spowoduje kurczakowatą szyję i, co za tym podążą, ból kręgosłupa. Dlatego warto chwilę popracować nad dobrą wersją "wyprostuj plecy" - kiedy to stanie się automatyczne, będziesz wyższa, szczuplejsza i ogólnie atrakcyjniejsza.
Stań swobodnie z nogami na szerokości barków. Unieś ręce jak przysłowiowy Jezus na krzyżu. Następnie powoli wyobraź sobie, że rośniesz - unieś lekko brodę, wysuń cycki do przodu (bez wyginania kręgosłupa w kaczkę!), opuść łopatki jednocześnie skręcając kciuki w kierunku 'za plecy'. Oddychaj. Przytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 10 razy.
5. Oddychaj.
Hasło to, może niezbyt atrakcyjne marketingowo, jest czymś co powtarzam sobie kilka razy dziennie. Zarówno wtedy kiedy się stresuję jak i odpoczywam. Zdziwisz się, jak świadome oddychanie może wiele zmienić. Strasznie niedocenione, acz niezbędne do życia, potrafi odegrać nieziemską rolę w każdym treningu. Prawda jest smutna - większość świata fitnessu nie ma pojęcia o oddychaniu. Chwalebny wyjątek to ludzie dźwigający wolne ciężary, choć i to nie reguła. "Oddychanie - robisz to źle" powinno być podręcznikiem w szkołach średnich. Niestety nie jest. Pozwól więc, że w tej notce napomknę tylko o relaksacji. Jest wiele mądrych metod na kontrolę oddechu i na pracę nad nim. Nie jestem specjalistą, dlatego posługuję się dwoma, no, może trzema. Jeżeli chodzi o dzisiejszą złotą piątkę świadomego dbania o zdrowie i kondycję - polecam wygospodarować 5 minut, z zegarkiem nastawionym na "pipanie", bądź też "pipczenie".
Połóż się na średnio twardej powierzchni (dywan, mata) z czymś miękkim pod głową. Żeby nie martwić się o docisk całych pleców do podłoża - ugnij nogi w kolanach. Następnie zamknij oczy i weź głęboki wdech - do brzucha. Możesz położyć sobie na nim rękę i wizualizować sobie przechodzący prąd powietrza. Docelowo chcemy, by nasza klatka piersiowa unosiła się tylko nieznacznie. I co dalej? Nic. Oddychaj. Pilnuj tylko by Twój wydech był DŁUŻSZY niż Twój wdech.
A dla wszystkich tych, których rozsadza energia przed Nowym Rokiem - proszę, oto trening na ręce. Ładnie wysmuklający i podkreślający kobiece atrybuty na dekolcie. Panowie oczywiście również mogą skorzystać - Wasze obojczyki również powinny być kuszące.
Czas: 25 minut
Ćwiczenia:
1. Skakanka - 30 skoków x3
2. Małyszki z wyskokiem 10x3
3. Jezuski z pchaniem 7x2 x3
4. Ósemka 10x2 x2
5. Wiosełko bokiem 7x2 x2
6. Ściąganie motyla 30 sekund x3
7. Podwójne Halo
a) górne 7x2 x3
d) dolne 10x2 x3
Rozpiska:
Powtórz całą rundę niezależnie od poziomu zaawansowania! Nie zapomnij o stretchingu na barki i ramiona, przyda się również naciągnąć najszerszy grzbietu. Może nie odczujesz zmęczenia rąk jak przy innych treningach, ale wierz mi - ćwiczenia działają.
Wszystkie potrzebne info - w filmiku. Do dzieła!
Zielona: Patrz powyżej. Jeżeli nie masz kettla - weź coś ciężkiego.
Pomarańczowa: Twoje ciężary to 8kg, 12kg i (jeżeli masz) 16kg. Postępuj zgodnie z procedurą na filmiku. 16kg przyda Ci się do dolnego Halo.
Czerwona: Spokojnie możesz darować sobie przerwy na skakance oraz przy Małyszkach. Do ósemki i wiosełka weź 16kg - nie zwiększaj liczby powtórzeń! Do górnego Halo weź 12kg, do dolnego możesz wziąć 20kg.
Zaskoczę Was śmiertelnie - tak, bywają złe dni na dobry trening. No, chyba, że jesteś kwiczącym jamochłonem. Wtedy mnie nawet nie denerwuj stękaniem.
Już kiedyś przewrotnie pisałam, że moim zdaniem nie powinno zmuszać się do treningu - BĘDĄC SPORTOWCEM. Że powinno słuchać się swojego ciała, a nie iść mu na przekór. Nice try, ale tym razem znowu poziom kontroli zagłuszył zdrowy rozsądek.
Jeżeli więc wiesz o czym mówię, rozumiesz doskonale, że w gonitwie za byciem lepszą wersją siebie można się nieźle poplątać po drodze - mam dla Ciebie małą niespodziankę.
5 rzeczy, które powinnaś robić codziennie
- a które będą uspokajały Twoje sumienie, gdy masz ciężki dzień.
(źródło: www.http://bretcontreras.com)
1. Głęboki przysiad - Ass To The Grass
Skoncentruj się na tym, by nie przechodzić ciężarem ciała na palce. Całe stopy są mocno przyklejone do podłoża, na szerokości Twoich barków, lub ciut szerzej. Twoje kolana podążają w kierunku Twoich palców u stóp - lekki kąt 45 stopni będzie ok. Możesz mieć wrażenie "wsiąknięcia" między kolana - wszystko gra! Jeżeli czujesz sztywność odcinka biodrowego, zacznij delikatnie kołysać się na nogach z lewa na prawo, robiąc "przestrzeń" w biodrach. Oddychaj. Głęboko. Wyciągaj się na całą długość kręgosłupa, wyobrażając sobie, że niewidzialna siła (Batman!) ciągnie Cię za uszy.
Jeżeli tracisz równowagę i lądujesz na dupie - przytrzymaj się kanapy lub weź ciężkiego kettla jak przy goblet squat. Porozciągaj się w tej pozycji ok. 30 sekund - jeżeli Ci się spodoba, możesz powtórzyć drugi raz.
2. Ściśnij dupsko!
Najczęstsze problemy z kręgosłupem biorą się z amnezji. Tak. Z amnezji mięśni pośladkowych. Z płaskodupia, jak lubię to określać. Odkąd mamy erę światła monitorów, siedzimy więcej niż 8h dziennie. Dodając do tego ok.7h leżenia - spodnie zaczynają na nas wisieć. Niestety, tylko na tyłku. Szkoda niesamowita, gdyż mięśnie "dupne" to potężna broń w walce o przetrwanie w świecie apokalipsy i zombi, oraz nieoceniona pomoc we wszystkich czynnościach ruchowych. Nie mówiąc już o zdolności skręcania męskich karków na ulicy.
Dlatego stań w lekkim rozkroku i na 30 sekund maksymalnie przypnij tyłek. Zaciśnij ręce w pięści - zobaczysz ile to pomaga! Jeżeli dajesz radę wytrzymać tylko krócej, a później tracisz przypięcie - powtórz to 3 razy.
3. Wyciągnij kopyto!
Entuzjaści podnoszenia ciężarów często traktują stretching po macoszemu (heeeloooł, byłam, widziałam, traktowałam), a przez duże przypięcia potężnych partii mięśniowych - nabawiają się sztywności i ograniczeń gibkości (mobilności, jak kto woli). Oczywiście, że jeżeli mutant z siłki jest w stanie podnieść w martwym ciągu 250kg to potem nie będzie chciał wyglądać jak skończona sierota, która nie może dosięgnąć własnej kostki bez uginania kolan. Jednak rozciąganie chociażby tylko ścięgien udowych powinno być na każdej liście TO DO.
Jest wiele sposobów na to by ładnie rozciągnąć mięśnie "z tyłu ud". Wszystko co powoduje napięcie rozciągające tej części ciała, będzie dla Ciebie dobre. Przytrzymaj wybraną pozycję rozciągającą na 30 sekund - i powtórz na drugie kopyto.
4. Nie leż krzyżem - stój!
Inną cechą naszego wieku jest wieczne garbienie się nad klawiaturą. Nie ważne, czy dużą, czy małą czy dotykową. Zaokrąglone plecy to tak wielka zmora, że mogłaby zabić średniej wielkości fokę. Tym większa, gdy nie rozumie się polecenia "wyprostuj się", a następnie wykonuje różne techniki z obciążeniem podczas treningu. Samo ściąganie łopatek najczęściej spowoduje kurczakowatą szyję i, co za tym podążą, ból kręgosłupa. Dlatego warto chwilę popracować nad dobrą wersją "wyprostuj plecy" - kiedy to stanie się automatyczne, będziesz wyższa, szczuplejsza i ogólnie atrakcyjniejsza.
Stań swobodnie z nogami na szerokości barków. Unieś ręce jak przysłowiowy Jezus na krzyżu. Następnie powoli wyobraź sobie, że rośniesz - unieś lekko brodę, wysuń cycki do przodu (bez wyginania kręgosłupa w kaczkę!), opuść łopatki jednocześnie skręcając kciuki w kierunku 'za plecy'. Oddychaj. Przytrzymaj 3 sekundy. Powtórz 10 razy.
5. Oddychaj.
Hasło to, może niezbyt atrakcyjne marketingowo, jest czymś co powtarzam sobie kilka razy dziennie. Zarówno wtedy kiedy się stresuję jak i odpoczywam. Zdziwisz się, jak świadome oddychanie może wiele zmienić. Strasznie niedocenione, acz niezbędne do życia, potrafi odegrać nieziemską rolę w każdym treningu. Prawda jest smutna - większość świata fitnessu nie ma pojęcia o oddychaniu. Chwalebny wyjątek to ludzie dźwigający wolne ciężary, choć i to nie reguła. "Oddychanie - robisz to źle" powinno być podręcznikiem w szkołach średnich. Niestety nie jest. Pozwól więc, że w tej notce napomknę tylko o relaksacji. Jest wiele mądrych metod na kontrolę oddechu i na pracę nad nim. Nie jestem specjalistą, dlatego posługuję się dwoma, no, może trzema. Jeżeli chodzi o dzisiejszą złotą piątkę świadomego dbania o zdrowie i kondycję - polecam wygospodarować 5 minut, z zegarkiem nastawionym na "pipanie", bądź też "pipczenie".
Połóż się na średnio twardej powierzchni (dywan, mata) z czymś miękkim pod głową. Żeby nie martwić się o docisk całych pleców do podłoża - ugnij nogi w kolanach. Następnie zamknij oczy i weź głęboki wdech - do brzucha. Możesz położyć sobie na nim rękę i wizualizować sobie przechodzący prąd powietrza. Docelowo chcemy, by nasza klatka piersiowa unosiła się tylko nieznacznie. I co dalej? Nic. Oddychaj. Pilnuj tylko by Twój wydech był DŁUŻSZY niż Twój wdech.
A dla wszystkich tych, których rozsadza energia przed Nowym Rokiem - proszę, oto trening na ręce. Ładnie wysmuklający i podkreślający kobiece atrybuty na dekolcie. Panowie oczywiście również mogą skorzystać - Wasze obojczyki również powinny być kuszące.
Czas: 25 minut
Ćwiczenia:
1. Skakanka - 30 skoków x3
2. Małyszki z wyskokiem 10x3
3. Jezuski z pchaniem 7x2 x3
4. Ósemka 10x2 x2
5. Wiosełko bokiem 7x2 x2
6. Ściąganie motyla 30 sekund x3
7. Podwójne Halo
a) górne 7x2 x3
d) dolne 10x2 x3
Rozpiska:
Powtórz całą rundę niezależnie od poziomu zaawansowania! Nie zapomnij o stretchingu na barki i ramiona, przyda się również naciągnąć najszerszy grzbietu. Może nie odczujesz zmęczenia rąk jak przy innych treningach, ale wierz mi - ćwiczenia działają.
Wszystkie potrzebne info - w filmiku. Do dzieła!
Zielona: Patrz powyżej. Jeżeli nie masz kettla - weź coś ciężkiego.
Pomarańczowa: Twoje ciężary to 8kg, 12kg i (jeżeli masz) 16kg. Postępuj zgodnie z procedurą na filmiku. 16kg przyda Ci się do dolnego Halo.
Czerwona: Spokojnie możesz darować sobie przerwy na skakance oraz przy Małyszkach. Do ósemki i wiosełka weź 16kg - nie zwiększaj liczby powtórzeń! Do górnego Halo weź 12kg, do dolnego możesz wziąć 20kg.
A już miałam zawyć "Dawaj trening!"... A tu niespodzianka, trening jak na zamówienie. :D
OdpowiedzUsuńAss to the grass (ew. "słowiański przykuc") to moja pozycja awaryjna kiedy nie mam siły, nie mam krzesła, ale brzydzę się podłogi. <3
OdpowiedzUsuńP.S. I "dekolt".
Ugh! Fakt.
OdpowiedzUsuńP.S. Słowiański przykuc <3
Czasem jest tak, że nie mam siły iść na trening, dzień był ciężki i do chrzanu, ale jak już pójde to czuje się lepiej, więc myślę, że czasem warto się przycisnąć :)
OdpowiedzUsuńP.S. (Stan na 08.01.2015) Zapisałam się na INTRO. Czemu nie piszesz, że jest?! No, i skoro nie koliduje już INTRO z Pyrknem, a ja na INTRO... to cho na Pyrkon! Nie daj się prosić! :)
OdpowiedzUsuńI sugeruję temat notki: wolne ciężary a wysokie/podwyższone ciśnienie tętnicze- bo mnie raz na jakiś czas o to pytają i wtedy wielkie oczy robię...
Ależ tak!
OdpowiedzUsuńNawiązywałam do sytuacji w jakiej znajduje się wielu instruktorów - oprócz robienia treningów klientom i nauczania, muszą jeszcze trenować i uczyć samych siebie. Często stres z tym związany sprawia, że cofają się w swoich umiejętnościach i możliwościach. Dlatego warto czasem odpuścić.
Przez "sylwestra" miałam wyrwane 4 dni z treningowego kalendarza (w roku normalnie zdarza się to może 2, góra 3 razy) - miałam straszne "wyrzuty sumienia", że nie trenuję, bo przecież jest wolne i mogłabym się skupić tylko na swoim treningu. Jednak wstrzymałam wodze. Dzień treningu po 4 odpoczynku przyniósł mi zaczepiste rezultaty - weszłam w figury, które spędzały mi sen z powiek od miesiąca.
:)))
OdpowiedzUsuńKolejne dwie notki są zaplanowane, ale czemu nie?
To ja w temacie INTRO. Czy jest sens się wybrać tylko dla siebie? Znaczy, czy jest prowadzone bardziej pod kątem nauczania innych, czy nauczenia siebie? Bo nigdy w życiu nie będę instruktorem (nie wiem, jak bym musiała nagrzeszyć, żeby w ten sposób pokutować ;-)), ale są duże szanse, że będę musiała zrezygnować z treningów :( i ćwiczyć sama - czy to mi coś da pod tym kątem?
OdpowiedzUsuńJak najbardziej. Często mamy osoby pragnące nauczyć się poprawnej techniki, bo trenują tylko siebie, mają inne sporty "główne" lub w ich mieście nie ma instruktora. To nie jest niezwykłe ;)
OdpowiedzUsuńPowiem więcej - nie da się tylko "uczyć jak uczyć". Bardzo często wiedza z książek Pavla nie przekłada się na wykonywany przez "czytającego" ruch. Podczas gdy my uczymy Was dobrej techniki, wplatamy w to wiedzę z zakresu jak obserwować czy ktoś nie robi błędu. TYM SAMYM obserwujesz najpierw siebie! I poprawiasz swoją technikę.
Dzięki!!
OdpowiedzUsuńKażdy ma słabsze dni. Warto się wtedy przynajmniej porozciągać, lub zrobić coś w stylu rozgrzewki zamiast treningu.
OdpowiedzUsuńNic na siłę.