Kettlebell - przesunięty środek ciężkości.

Czy wiesz czemu kettlebell to nie hantla?

Zanim zrobisz "obożysławie" chcę, byś się chwilę zastanowił. Bo niby piernik do wiatraka nie podobny, ale* *ma tyle samo liter! piernik i wiatrak, znaczy się. Ryje mózg, nie? bardzo często właśnie tak go ludzie traktują. Podnoszą jak hantlę, ruszają jak hantlą, bądź też nienawidzą jak hantli.

Wciąż można się na szkoleniach natknąć na rozkoszne historyjki o tym, jak to pierwszy kontakt z czajnikiem w siłowni wyglądał. Co starsze rupiecie wspominają o tym, jak w wojsku podnosiło się odważnik za karę lub na wiejskich festynach - po nagrodę. Wciąż jeszcze docierają do mnie anegdotki pełne przerażenia, co to ludzie w obcych siłowniach widzą za pokazy "treningu" z kettlami.

Edukacja kwitnie, więc chwasty są naturalną koleją rzeczy.

Anyway, dzisiaj poczytasz o zaletach i wyzwaniach w treningu z przesuniętym środkiem ciężkości. Nie bój się, nie jest to notka z autopsji - tylko ze StrongFirst. Szef SFG, Brett Jones, w akcji. Enjoy!

Opanowanie tańca Środka Masy Ciężkości...

Kto by nie chciał zapisać się na zajęcia o tym?

Z grubą rączką i przesuniętym środkiem ciężkości, konstrukcja Kettlebell jest wyjątkowa i niesie ze sobą unikatowych korzyści, a także kilka wyzwań.

Tradycyjne hantle i sztangi mają tendencję do centralnego i równomiernego rozkładania ciężaru w twojej ręce, ale w wypadku kettlebells środek ich masy znajduje się około 15-20cm od uchwytu i zmienia się w zależności od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz. Celem tego artykułu jest opisanie tego tańca między użytkownikiem a centrum środka ciężkości w Kettlebell - tego, jak możemy wykorzystać to zjawisko na swoją korzyść i kiedy ogarnąć wyzwania, jakie za sobą niesie.

Najpierw zacznijmy od zdefiniowania środka ciężkości masy:
- Środek ciężkości jest punktem, w którym znajduje się centrum masy całego układu.
- Dla stałego ciała jest możliwe, aby zastąpić całą jego masę jednym punktem, który będzie równał się ciężarowi danego ciała. Owy punkt będzie środkiem ciężkości danej masy.
- Dla jednorodnych ciał stałych, które mają symetryczny kształt, środek masy znajduje się w centrum symetrii ciała - jego geometrycznego środka.
- Środek ciężkości jest punktem, wokół którego ciało będzie się swobodnie obracać, gdy nie będzie ono ograniczone w jakikolwiek sposób.
- Dla stałych ciał ten punkt jest zarazem punktem równowagi. Gdyby zablokować ten punkt, ciało nie byłoby się w stanie obrócić.
- Środek ciężkości masy ciała stałego nie musi znajdować się wewnątrz ciała. Środek masy np. hula-hoop, jest poza jego obręczą.

(rys. autorstwa SFG Chief Brett'a Jonesa)

Zatem odważnikowi Kettlebell środek masy ciężkości można by było przypisać do jego geometrycznego środka, lecz dla ludzkiego organizmu ten środek jest nieco bardziej "aktywny", bo zmienia się w zależności od grawitacji i naszego ruchu. Jak widać na zdjęciu powyżej, środek ciężkości masy osoby wznosi się gdy ta podnosi ręce, a "wychodzi poza ciało" podczas ruchu "dotknij kostek". Koordynacja środka masy ciężkości Kettlebell i centrum masy indywidualnej, która ciągle zmienia się w zależności od ruchu - to trochę jak taniec. Wydaje się proste... prawda?

Najprostszy przykład z Kettlebell to martwy ciąg sumo, gdzie ruch pozwala nam umieścić nasz środek ciężkości nad środkiem ciężkości odważnika. Ma to ogromną zaletę, jeśli wziąć pod uwagę, jak skutecznie umożliwia nam to podnoszenie dużego ciężaru ("dociążanie wzorca ruchowego"). Wykonywanie ruchu wycofania bioder i przesunięcie kąta rozłożenia ciężaru na tułowiu sprawi, że środek ciężkości człowieka zmieni się i ponownie scentruje wtedy, gdy Kettlebell jest chwycony i podniesiony. Ten łączony środek ciężkości obydwu mas powinien mieć jedną, scentralizowaną podstawę. To powinno również wyjaśnić, dlaczego u niektórych osób Deadlift'y i Swing'i będą wyglądać zupełnie inaczej - w zależności od ich budowy ciała i wpływowi, który ma na zmieniające się środki ciężkości masy, etc.

Popatrzmy więc na Swing.

Fot.1 Pozycja Martwego Ciągu                                                                                Fot.2 Pozycja do Swing

Przy Kettlebell Swing zaczynają się dziać bardzo ciekawe rzeczy. Teraz nasz taniec staje się bardzo dynamicznym szeregiem poprawek i równoważenia / wyrównywania sił jako, że produkowane jest dużo więcej mocy, która zwiększa wyzwanie związane z zachowaniem równowagi. Poniżej mamy wykres siły z badania swingu Bretta Jonesa na specjalnej platformie do pomiaru przeciążeń  (scienceoftheswing.blogspot.com Brandon Hetzler) (dlatego SWING jest królową wszystkich ćwiczeń - to nie zwykłe bujanie, to ciągłe przekraczanie granicy pomiędzy przeciwstawnymi wektorami siły - przy. an_ge)

Tutaj możesz zobaczyć nieważkość kettla w górnej fazie Swing'u, duże obciążenie ekscentryczne w dolnej fazie Swing'u, oraz fazę zmuszenia do ponownej produkcji siły (dopięcia bioder) która umieści odważnik znowu w stanie nieważkości. (dlatego fizyka rządzi - siła jaką generujesz w swingu nie równa się wadze odważnika, tylko ZAWSZE JEST WIĘKSZA. Warto wziąć to pod uwagę, gdy łakomisz się na większe odważniki. - przyp. an_ge)

Fot.3 Pozycja Swingu w dolnej jego fazie                                                                                Fot.4 Pozycja Swingu w górnej jego fazie  

W dolnej fazie całego ruchu działają nie tylko siły ekscentryczne zawiasu biodrowego i ciężar wagi kettla, który ciągnie mój środek ciężkości poza moje ciało do "face plant'u" (czyli zderzenia czoła z glebą), ale również siła z jaką ten ciężar działa, próbująca wytrącić mnie z równowagi i pociągnąć w tył. Wszystkie te siły są "zrównoważone" gdy zapieram się stopami o ziemię i wracam z procesu "hamowania" (poprzez wycofanie bioder)  do produkcji siły (poprzez ich następujące wypchnięcie). WIELE się dzieje.... Nie zdawałeś sobie z tego wszystkiego sprawy, co nie? Dodajmy do tego fakt, że po "wybiciu" kettla z bioder i wprowadzenia go do stanu nieważkości, produkuję siłę odciągającą odważnik od własnego ciała, co oznacza, że muszę utrzymać ten nowy środek ciężkości i nie dać się kettlowi przesunąć do przodu. (dlatego też uczymy, że ruch swingu nie może być "ciągnięty" przez ręce, tylko musi być wypychany przez biodra - przyp. an_ge)

Korzystamy z tego przesuniętego środka ciężkości masy podczas wykonywania Clean i Snatch, gdzie akcja wycofania bioder służy do napędzania Kettlebell, lecz łuk Swing'u jest "oswojony" i siła odśrodkowa oraz obrót środka ciężkości masy odważnika jest skutecznie sprowadzony do wylądowania w pozycji "rack position" lub na wyprostowanej ponad głową ręce. W obu ćwiczeniach łuk dolnej fazy swing'u musi być kontrolowany, podobnie jak obrót i siła odśrodkowa z jaką działa nasz odważnik. (dlatego też, by mieć siłę do ciężkich cleanów czy do wykonywania wielu powtórzeń snatchy, musimy mieć bardzo eksplozywne biodra - przyp. an_ge)

Wszystko to oznacza, że podczas wykonywania Swing'ów, Clean'ów czy Snatch'y musisz skutecznie wytwarzać zarówno napięcie jak i się rozluźniać w odpowiednim czasie (dotyczy to również twojego chwytu). Podczas ćwiczeń balistycznych taniec z środkami ciężkości masy wymaga wyrobienia unikalnego zestawu umiejętności - w odróżnieniu od pracy przy użyciu np.hantli.

A teraz przejdźmy do ćwiczeń "miażdżących" (Grinds)...

Fot.5 Pozycja Press & Clean (u kobiet przedramię jest bardziej pionowe niż u mężczyzn)                               Fot.6 Pozycja Bottom Up Clean  

Poświęć chwilę, aby spojrzeć na zdjęcia powyżej...
Możesz sobie narysować linie jeśli chcesz, ale łatwo zwrócić uwagę na środek masy kettla w stosunku do mojego prawego ramienia w położeniu górnym na zdjęciu z prawej vs. środek masy kettla nad moim lewym łokciem na tym samym obrazie. Zerknij też na środki ciężkości kettla w pozycji clean w stosunku do mojego lewego przedramienia i łokcia w drugim zdjęciu.

Zauważ, jak środek ciężkości odważnika nad moją głową pokrywa się z linią przebiegającą przez mój bark, utrzymując środek masy kettla nad "centrum" stawu, który go wspiera. Oznacza to, że wtedy, gdy Kettlebell będzie bardzo ciężki (a przez to bardzo duży) wyprostowane ramię może wyglądać na nie do końca ustawione pionowo - głównie dlatego, że środek ciężkości kettla będzie wyrównany do bazy jego wsparcia. W technice Press'a będziesz wychodził pionową drogą z pozycji "rack position" do kompletnego wyprostu ręki, co oznacza, że odważniki powyżej 32kg dla facetów i 16-20kg dla większości kobiet, poprzez swój przesunięty punkt środka ciężkości, będą działać korzystnie dla poprawnej mechaniki ćwiczenia. Odważniki powyżej 40kg i 20kg (w odniesieniu do płci) będą indywidualnie wymagające w zakresie utrzymania ciężaru na przedramieniu, co może skończyć się wyciskaniem z delikatnie skręconej wewnętrznie pozycji barku. Duża objętość treningowa przy takim problemie może zaowocować podrażnienie stawu barkowego.

Podczas Tureckiego wstawania następują przesunięcia pomiędzy środkiem ciężkości osoby wykonującej ćwiczenie, a kettlem - poprzez zmieniające się ustawienia ciała i przejścia pomiędzy nimi. Ponownie dochodzi więc do głosu sprawa wielkości odważnika - gdyż ważniejsze jest by ramię było na tyle pionowe, by środek ciężkości kettla pozostawał w każdej pozycji nad bazą wsparcia (czyli stawami). W innym wypadku "wypadnięcie" spoza punktów podparcia może przyczynić się do negatywnego ucisku na bark, etc.

Należy także pamiętać, że im większy będzie Kettlebell i im bardziej przesunięty środek jego ciężkości, tym większy wpływ zostanie wywarty na stabilność utrzymania środka masy nad konstrukcjami nośnymi (punktami podparcia). Długość kończyn również odgrywa tutaj rolę. Dłuższe kończyny oznaczają większe przesunięcie środka ciężkości masy, a krótsze kończyny mogą oznaczać więcej przewagi mechanicznej.

I tyle w temacie. Jak widzisz, "Taniec z Kettlami" jest żywszym treningiem od wielu innych form bazujących na oporze, a w zależności od wykonywanego ćwiczenia, ma inne benefity i wyzwania.