Przejdź do głównej zawartości

Dupne 4 Superćwiczenia z Kettlem

Miałam nic nie pisać, ale to SAMO wpadło w moje ręce. I tak bardzo PROSIŁO. Nie ze względu na słynne nazwisko pani Ewy Ch., ale ze względu na rozmach i nakład gazety, której celem jest popularyzacja zdrowia, a nie kontuzji ubranej w markową odzież. ... Wait? What?



Dowcipne komentarze przepuszczę, uprzedzam jednak, że hejty będę kasować zarówno tu jak i na FB. Co by nie mówić, kilka osób jednak czyta tego bloga - i nie zamierzam obrażać ich tanim lansem na "skopanego szczeniaka"*. *gdzie owym szczeniakiem była by słynna trenerka Polek, nie mająca większego pojęcia o wolnym obciążeniu i autorka tekstu, pani EwaJ-C będąca mgr Rehabilitacji Ruchowej. Yeah.

Pogadajmy krótko i merytorycznie "czemu i czego nie robić", a potem idźmy potrenować. Zatem. Jak lepiej z kettlem nie trenować?



Doskonalę zdaję sobie sprawę, że jest więcej kettli niż tylko tych hardstyle'owych. Na ogół wprowadza to tylko trochę zamieszania, czego owocem są liczne maile i jeszcze liczniejsze pytania o "poprawność" i "technikę", a nie daj Batman publiczne kłótnie i obelgi sztachety warte. Jeżeli ktoś nie chce posługiwać się logiką, zdrowym rozsądkiem czy podstawami biomechaniki ludzkiego ciała - ok, tego cyrk, kogo małpy.

Możemy być orędownikami danego stylu czy systemu - ale nigdy nie powinniśmy być orędownikami głupich pomysłów. A oto 4 z nich:

Ze względów na copyright nastąpiła szybka pseudo sesja zdjęciowa - przepraszam za swój pink wszystkie czarne dusze. Miało być jednak wyraźne odcięcie od hardstyle. Niestety różowych bucików nie miałam.

1. "Unoszenie kettla" będąc w pół przysiadzie, na złamanym nadgarstku i wypiętej pupie.



NIE WYSTARCZY napisać "plecy proste, brzuch wciągnięty", gdyż 95% użytkowniczek fit_magazynu, rozumie te polecenia jako "wypchnij dupę i niech Ci żebra będzie widać". Jeżeli nie wierzysz - zacznij prowadzić zajęcia dla kobiet. Pozostając w pół przysiadzie mamy następnie wypchnąć kettla w górę, nad głowę. Dopiero po jego opuszczeniu, możemy wyprostować nogi. Osoby kumate właśnie zajęczały. Osobom nie w temacie wyjaśniam - jest to bardzo trudne technicznie. Nie wchodzę już w kwestię szkodliwej pozycji nadgarstka. Samo uniesienie i zablokowanie w łokciu ręki, podczas gdy jesteś w pół przysiadzie, jest wyzwaniem dla wielu, wielu osób. 7/10 osób "biorących się za siebie", nie ma mobilności pozwalającej na wykonanie tego ćwiczenia. Głównie dlatego, że ucieka im ręka na tzw. 'hail hitler', lub z kolan robi się żaba. Wśród ćwiczących kobiet obserwuję również brak umiejętności wyprostowania pleców, podczas gdy stopy są całe na ziemi. Stabilizacja core by być w stanie unieść odważnik powyżej 6kg to następny temat, jako że większość kobiet wypchnie ten odważnik - za pomocą pleców lub barku.

CO to miało udawać? Zapewne overhead press in squat. Tyle, że to inna para kaloszy, zupełnie nie "do it yourself".



2. "Przysiad - unoszenie" because fuck you elbows.



Wciąż nikt mi nie wyjaśnił, czemu pół przysiad z podnoszeniem kettla pod brodę jest fajny. Ani na co właściwie ma działać. Bo chyba nie na kształtowanie mięśni ramion? To już szybciej by spompować kaptury.. a nie, wróć, kapturów to kurki nie chcą posiadać. Ale czekaj czekaj.. przecież to wygląda.. jak.. CHICKEN DANCE <3 W sumie więc stawy łokciowe można poświęcić. Jeżeli zaś idziemy na liczbę powtórzeń - u wielu kobiet walczących z kilogramami (lub właśnie pokonawszy otyłość) będzie dochodzić do schodzenia się kolan do środka. Co psuje nam zdrowie bardzo bardzo. Czyżby to już było wszystko?



Ależ nie, wróć, tam jeszcze coś jest o obracaniu kettla na prostych nogach i wyrzucaniu go nad głowę! Przyznam, że nie byłam w stanie tego wykonać i do ostatniego zdjęcia użyłam oszukanego swingu overhead. Tak, przepraszam, wyprostowałam nieświadomie nadgarstki, zamiast zostawić je zgięte jak w oryginale. Widocznie nie mam odpowiednich mięśni, które z ugiętych łokci powyżej stawu barkowego, były by w stanie OBRÓCIĆ I POCIĄGNĄĆ kulkę ponad swój roztrzepany blond. Mogę tylko sobie wyobrazić, jak wyglądało by to wśród osób początkujących - i mam gęsią skórkę.

CO to miało udawać? Możliwe, że swing overhead, ale głowy nie dam, bo mam jedną.



3. "Wahadło." No comment.



Bardzo często ludzie uczą się "po taniości". To jeden z ulubionych sportów narodowych Polaków. Osobiście, nic do niego nie mam - w końcu prowadzę darmowego bloga (niby na zachętę do wejścia w świat ciężarów, ale kto mnie tak wie). W momencie jednak, gdy ktoś nie ma ochoty zapoznać się z tak elementarnym ćwiczeniem jak SWING - a zaczyna go de facto nauczać, trochę mnie w bicku strzela. Chcesz uczyć się z Youtube? Proszę bardzo. Chcesz innych psuć swoimi naukami z youtube? Bardzo nie halo. Ostatni raz, głośno i wyraźnie - SWING NIE MOŻE WYCHODZIĆ Z PÓŁ PRZYSIADU. Zaprzecza to jego sensowi, właściwościom i celowi ćwiczenia. Jest to ćwiczenie, które uratowało mi plecy - a w takim wykonaniu, jest to proste narzędzie, do ich rozwalenia. Zdenerwowałam się i więcej nie napiszę. Idę po herbatkę.

CO to miało udawać? Apopleksję u Angeli.



4. "Wiosłowanie". I dare you woman - do it with a 20kg.



Uwielbiam wiosłowanie - do Pole Dance jest to jedno z obowiązkowych moich ćwiczeń, ze względu na specyfikę tańca na rurze. Na ostatnim szkoleniu FMS odkryłam, jak ulepszyć wiosłowanie w opadzie tułowia, bez dokładania ciężaru. Na wariację jaskółkową wcześniej jednak nie trafiłam, żwawo więc zabrałam się do testów. Nic Wam nie będę pisać. Pomyślcie chwilę, PO CO się wiosłuje, a potem spróbujcie zderzyć to z treningiem stabilności na jednej nodze. Spróbujcie też, zgodnie ze wskazówkami, utrzymać tą drugę nogę wyprostowaną na wysokości bioder. Nie zapomnijcie też, że macie trzymać tułów poziomo.

CO to miało udawać? Syberyjskiego żurawia.
,_,

Sport to dla mnie sposób na zdrowie, lekarstwo na stres, poszerzenie fizycznych możliwości, na budowę niezależności na starość i czerpanie przyjemności z estetycznych walorów cielesnych. Dla tego tak strasznie protestuję przez rozpatrywaniem sportu pod względem osiągów i rekordów, ucieczki od problemów czy odpowiedzi na wymagania social-mediów. Kettlebell to nie chipsy. Nie możesz lekceważyć ich ciężaru, nie możesz zażywać bez pomyślunku.

OK, I GET IT, jesteś początkująca, nie masz dostępu do Instruktora StrongFirst lub chociaż Asystenta CKB. Chcesz trenować. Nie będę Cię powstrzymywać. Dam Ci wręcz super zestaw, który jest szybki, nie skomplikowany, przyjemny i ma modne kettle. I Cię nie zepsuje. A jeżeli poczujesz miętę do kettli, to kupisz sobie instruktaż do nich.



Czas: 30-35 minut

Ćwiczenia:
1. Wykrok w tył 10x2 x3 serie
2. Wykrok w tył z dwoma kettlami 10x2 x2 serie
3. Wykrok w tył z dwoma większymi kettlami 10x2 x1 seria
4. Goblet squat ze wspięciem na palce 5 x3 serie
5. Sikający pies 15x2 x3 serie

Rozpiska:
Zrób rozgrzewkę koncentrując się na rozgrzaniu nóg, mobilności stawu skokowego i kolanowego, a nawet biodra. Wykonaj kilka goblet squatów bez obciążenia i poszukaj miejsca w ciele, będąc w fazie końcowej. Przy ostatnim ćwiczeniu podnoś kolano jak najwyżej, nie patrz na mnie.

Zielona: Weź 8kg i 12kg. W drugim i trzecim ćwiczeniu używaj tylko jednego kettla na raz, na obie strony (Panowie: 16kg i 20kg). Do przysiadu weź 12kg lub 16kg.

Pomarańczowa: Weź 8kg, 12kg i 16kg. W drugim ćwiczeniu w clean weź 8 i 12kg (zobacz czy dasz radę wziać 12kg po stronie nogi która idzie w tył), następnie by zrobić drugą stronę - zamień kettle miejscami. Pamiętaj, są dwie serie! Przy trzecim ćwiczeniu weź 12 i 16kg, analogicznie do poprzedniego ćwiczenia. Zrób na obie strony. (Panowie: 16kg i 20kg) Do przysiadu weź 16kg.

Czerwona: Weź 12kg, 16kg, 20kg LUB 2x12kg i 2x16kg (Panowie: 20kg, 24kg i 32kg) Do przysiadu weź 16kg lub 20kg.

Enjoy!

Komentarze

  1. A ja ostatnio zagryzam wargi i patrzę wokół siebie ze smutkiem. Chyba nawet zapuszczę wąsa żeby nim kręcić/przygryzać nerwowo. Widuję na FB/w sieci coraz więcej filmów sygnowanych szacownymi logami jeszcze szacowniejszych instytucji, których autorzy - idę o zakład - nie chcieliby oglądać w towarzystwie Pavla T.
    Nawet wczoraj miałem na ten temat uczciwą rozmowę z uczciwą osobą znającą temat. Doszliśmy do wniosku, że albo to my mamy problem z czytaniem ze zrozumieniem książek i artykułów Pawła T. albo tym wszystkim rządzi "piniondz", albo nie nadążamy za postępem i osiągnięciami. Że na krosfitach nie wiedzą jak używać odważników - ich zbójeckie prawo. Że gyreviki i inni SoftStyle mają swoje patenty - ich zbójeckie prawo. Cała reszta powinna jednak sięgać do źródła. Tak sobie myślę.
    Ale to może ja jakiś leniwy jestem? Może po prostu nie lubię zajazdów, planków trwających 90 sekund runda, drabin, które nie są drabinami... Może dałem się oczarować zaklęciom: często (nawet codziennie), czysto (dokładnie), ciężko (tak na 70%), a tak naprawdę liczy się co innego?

    Chyba wyrzeknę się ideologii, a skupię na fundamentach. Szkoda, że tak daleko mam do ZG. Wpisy na tym blogu zawsze reperują moje morale. :-)
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Widzisz Macieju (kurde jak to w odmianie fajnie brzmi), "szczyty" się z Tobą zgadzają. Niestety ludziom można tylko mówić, tłumaczyć, edukować - ale co z tym zrobią, tego nigdy nie wiesz.
    Nie jestem kettlową nazistką, dopuszczam szeroko pojęty fun w swoich workoutach, a mimo to wyglądam również na leniwą i zaczarowaną zaklęciami. Nie odpuszczam ideologii przy swoich kursantach, bo za nich jestem odpowiedzialna. Innym nie wchodzę w drogę (..często..).

    OdpowiedzUsuń
  3. Spociłam się od samego czytania o wiosłowaniu kettlem, staniu na jednej nodze i trzymania poziomo tułoiwia

    OdpowiedzUsuń
  4. Uwielbiam jak mnie wzywają wołaczem. :-D "Macieju, posłuchajcie..." Hyyyy...
    Fun jest niezły - ale już koncert życzeń jest do dupy, chociaż daje poczucie "spełniania marzeń"
    Progres jest lepszy niż fun - ale łatwo go pomylić z masochizmem.
    Charyzmę łatwo pomylić z sadyzmem, a sadyzm i wszelkie inne formy okrucieństwa mają wspólnego przodka: strach.
    Jak spotkają się te trzy elementy, to dochodzi do szeregi zjawisk o charakterze nieliniowym. Trener sadysta + grupa kryptomasochistów + spełnianie chorych fantazji obu stron... I już tylko brakuje kamery żeby to wszystko nagrać i zabłysnąć na srebrnym ekranie.
    I ta mowa nienawiści: "A na koniec mam coś co was zniszczy...", "Dzisiaj umrzecie...", "Tylko róbcie to solidnie - tak żeby wam się odechciało żyć przy ostatnim powtórzeniu..."
    Czas klasyki i dżentelmenów przemija? :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nie dajcie się zwieść pozorom tego artykułu Pani Ewy Ch. - nie każdy mgr rehabilitacji ruchowej (tudzież mgr fizjoterapii) nie ma bladego pojęcia o kettlach :D są i tacy, którzy sięgają do źródeł Pawła T. - pozdrawiam Paulina - mgr fizjoterapii :D

    PS. w takim razie nie tylko ja dostaje apopleksji na widok Ewy Ch., Ani L. czy innej znanej trenerki z kettelkami w rączkach ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. a drugie cwiczenie to nie jest przypadkiem wariacja nt Sumo Dead Lift High Pull? :)

    OdpowiedzUsuń
  7. "Ona lubi pomarańcze" to podobno też hit dyskotek.

    OdpowiedzUsuń
  8. kolejny przykład, że kettle są w "modzie"
    https://www.instagram.com/p/BFPp01mPhxM/

    OdpowiedzUsuń
  9. Jaki kontrolny "zerk" w kamerę <3

    OdpowiedzUsuń
  10. hehe, check musi być czy włosy nie rozwichrzone zanadto itd.
    ale nie o tym, a zupełnie z innej beczki...
    Ange ostatnio na Strength Matters (chyba, bo nie mogę tej notki namierzyć) poruszona została kwestia pracy wolnej ręki w 1arm swing choć dotyczy to również i snatch'a i high pull'a,i clean zapewne też... pomijam kwestię podpierania się wolną ręką o udo w chwili wycofania bioder i ketlla w pozycji maksymalnie cofniętej, bo to już dyskwalifikacja i egzorcyzmy na wykonującego a przede wszystkim "trajniera" ale chodzi o odwodzenie wolnej ręki do tyłu po różnej trajektorii ruchu. zdecydowana WIĘKSZOŚĆ ćwiczących wykonuje energiczny zamach jak np. we wskazanym clipie
    https://www.facebook.com/strengthmatterstv/videos/575298805980799/
    czy jest to błąd i czepiam się nieistotnych rzeczy, czy ma to znaczenie... wg mnie ma choć by na odpowiedni moment rozpoczęcia przypięcie core'a w chwili wyrzutu bioder do pozycji wyprostowanej

    OdpowiedzUsuń
  11. fcuk, nie ten clip :/ ...

    to ten, a dokładnie od 2 sek gdzie jest 1arm swing https://www.facebook.com/strengthmatterstv/videos/575728622604484/

    OdpowiedzUsuń
  12. To jest naturalny ruch ciała, tego się nie zwalcza ;) Jak bierzesz zamach rękami do skoku, to po co? Przecież odbijasz się nogami, nie? Get the point?

    OdpowiedzUsuń
  13. get it but... nie dawało mi to spokoju i znalazłem
    https://vp132.infusionsoft.com/app/socialShare/3215279/9b2af1d375de8a0d/F
    Pomijam ruch mimiczny, tak jak wskazałas jest to odruch i tak samo Brett Jones w notce powyżej, mówię o dynamicznym wyrzucie ręki do tyłu jest tam wskazanie do niepożądanego skręcanie lini barków... polecam poczytać i oglądnąć clipy

    OdpowiedzUsuń
  14. Tomek, pierwszą zasadą w swingu jednorącz jest (prócz wszystkiego co dotyczy swingu oburącz), że nie załamujemy linii barków - jeżeli wyrzucasz rękę w tył BEZ skrętu barków, to nie widzę powodu, by ją hamować specjalnie. Czy gdzieś twierdziłam inaczej?

    OdpowiedzUsuń
  15. Żeby nakreślić jasno, co miałam na myśli: http://breakingmuscle.com/functional-fitness/the-sumo-deadlift-high-pull-is-stupid

    OdpowiedzUsuń
  16. AN_GE czy gdziekolwiek w notce twierdziłem, że tak twierdzisz ? ;D zaiste linia barków jest tu kluczem :p

    OdpowiedzUsuń
  17. Mnie sport uratował właśnie dlatego, że pojawił się w moim życiu, kiedy wszystko dookola zaczęło mnie przerastac. Dla mnie więc sport w jakimś sensie jest sposobem na ucieczkę od problemów, w każdym razie przy okazji...bo reszta korzyści juz dawno przysłonila powód, przez który zaczęłam...:)

    OdpowiedzUsuń
  18. ~Paweł Seth6 lipca 2016 22:35

    Hej.
    Ogólnie się zgadzam z artykułem i generalnie sam mam mniej więcej takie samo podejście jak Ty ("wychowałem" się na metodach Tsatsouline'a, Cottera, Maxwella itp), ale co do ćwiczenia 2. "Przysiad - unoszenie" (?) się akurat nie zgadzam do końca. Jak dla mnie to jest po prostu źle opisane połączenie martwego z rwaniem. Nota bene jest bardzo powszechnie wykorzystywane w wioślarstwie (jestem eks wioślarzem - i może next ;)). U nas były dwie wersje - martwy z dociągnięciem do brody (w crossficie to się jakoś nazywa, coś w stylu sumo deadlift high pull?) oraz tą opisaną wyżej z uniesieniem odważnika nad głowę, oczywiście nazewnictwo jest mylące, jak i sam opis też (chociaż akurat ja nie miałem nigdy problemu z wyrwaniem oburącz odważnika i obróceniem go do góry "dnem" :P).
    A warto jeszcze dodać, że ten cały błyszczący, komercyjny fitness z kolorowych gazetek chyba myli hip hinge z przysiadem - przynajmniej moim zdaniem, bo tak jak na tych fotografiach przedstawiono przysiady, to dla mnie jest prawie, że jak pozycja początkowa w martwym. :P

    Pozdrawiam serdecznie,
    Paweł :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Jakiś czas czytałem o ketllach. Czytałem oglądałem. I dopiero po pierwszym treningu z instruktorem zrozumiałem że to nie jest takie proste. Uczę się dalej heh

    OdpowiedzUsuń
  20. Z kettli jestem zielona i ich nie nauczam. Robiłam zajawkę na trenerze personalnym, lecz szybko zorientowałam się, że by dalej w nie iść, potrzebuję więcej profesjonalnych szkoleń i wiedzy od mądrych ludzi, jak Angie. Rzuciłam ten temat na prawie 2 lata, stając się specjalista pilates, jogi i body mental things. Ostatnio spotkałam trenera, który robi swietne kettle i chęć nauki mądrego machania żelastwem, wróciła. Uważam,że lepiej uczyć się od dobrze znających się osób, na tej materii, a nie z czasopism!Angie, art. godny opublikowania w Shape! kontra cukierkowości;-))))

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Kettlebell Planet - czyli pdfy treningowe

Jako, że czytamy się w Nowym Roku, wypadało by zacząć cisnąć reklamę nowego pdf'a Angeli i wspomnieć coś o PowerWorkout Premium (tak, drodzy czytelnicy, temat odkopany!). Azaliż jednak jest tak, że zima Angelę w ciula zrobiła i.. sesja zdjęciowa nie nastąpiła z braku śniegu (a zimówki założone..). Nie, że narzekam, iż nie jest mokro, pizgająco i ślisko. Taka bardzo późna jesień mi bardzo odpowiada, jako iż wyszło z testów klinicznych, iż.. uczulona jestem na ciepło.

Tak. Bycie zimną suczą nagle nabrało cech medycznych.



Zanim ucieszę Wasze pyski nowymi odcinkami treningowymi, wyjaśnię sprawę nowego PDF'a. Zatem. Nowy pdf sobie czeka na uzupełnienie graficzne.

...i skoro jest to już trzeci wytwór mojej zawodowej wyobraźni (kiedyś mi wepchną te słowa w twarz coś czuję), mogę rzucić nieco światła na większy projekt, jaki planowany jest od dwóch już lat. Ma on nawet swoją nazwę, bo kobiety nie mogą się oprzeć nazewnictwu od czasów biblijnych.

Kettlebell Planet.
Taadaaaaam! Bosz jak…

Golizna i kettlebell - czyli dlaczego trenujemy na boso?

W odmętach internetów można znaleźć kilka ciekawych artykułów poruszających zagadnienie treningu stopy w bardzo profesjonalny sposób. Z życia jednak wiem, że popularność ich nie sięga ułamka procenta polskich sióstr śpiewających kolędy, dlatego postanowiłam przybliżyć temat w sposób krótszy i grubszy od jamnika w sweterku.

Mamy trening na Brazylijskie Pośladki, 6-Pak, Zestaw Dyskotekowy, Siłę Koksa, TurboSpalanie, Zwierzęcą Mobilność, czy Chińsko-Rosyjski Stretching. Mamy też Zdrowe Plecy, MDM bez dopłat, Skakanie Z Posikiwaniem, ŻygFit, Bieganie i Pedałowanie w Miejscu, i.... iiiiiiii odczepcie się, bo dobrze się bawię. *z treningiem stopy to się na jodze możesz spotkać, ale nie psuj mi flow

Stopy to odpowiednik i zawieszenia i opon w aucie. Olanie tego temat prowadzi do zakodowania złych wzorców ruchowych, słabej postawy i, nieuchronnie, bólu w różnych częściach ciała.

Nie widziałam jednak osobnego treningu na silne&niezależne stopy – choć może żyję w Ciemnogrodzie i zajęcia Sexy…

Old peoples kettlebells - notka geriatryczna o Tobie.

Czujesz boskie uniesienie i dodatkową moc, gdy jednocześnie z grupą machasz swingi. Tempo. Dźwięk. Masa. Oddech. Przekraczanie granic.

Odstawiasz kettla, symulujesz rozciąganie, myjesz się, przebierasz, żegnasz z ekipą. I umierasz w domu.

To starość Cię dogania.
Człowiek jest zwierzęciem stadnym. Nie bez powodu każda kultura na planecie ziemi (z wyjątkiem kultur bakterii) ma w swoich strukturach społecznych jako karę jakąś formę odizolowania jednostki od masy.  Więzienie, banicja, wykluczenie społeczne, etc. Chcemy się wyróżniać na tle innych, ale jednocześnie "przynależeć". Instynkt stadny pełną gębą odzywa się już na poziomie doboru partnera czy zwierzęcego towarzysza. Nic wiec dziwnego, ze zajęcia ruchowe w grupie cieszą się niesłabnącym powodzeniem.

Może nie czysto kettlowe, ale o tym zaraz. (jak jesteś tu tylko po trening, to znajdziesz go na końcu notki)

Czy to w grupie z jednym tempem, czy bardziej w stylu siłowni - ludzie chcą być widziani, że "mogą, i to ile!&…