Zaczynam się zakochiwać w jeszcze prostszej prostocie treningu. Obawiam się, że niedługo wejdę w ten stan Zen, że zacznę rozpatrywać myślenie o treningu jako trening. A nie, wróć, tak robią jamochłony. Ale do rzeczy, o co z tym absolutnym uproszczeniem chodzi?
Może będzie to strasznie niewygodne stwierdzenie dla wielu osób mnie czytających, ale po czym poznać początkującego zapaleńca?
ROBI WSZYSTKO NA RAZ.
I ABSOLUTNIE nie mam tu na myśli symetrycznej pracy ciała i harmonijnym rozwoju całej sylwetki.
Chce wszystkiego - schudnąć, zrobić masę, siłę nóg, silnego press'a, szpagat i mostek, nie wspominając o kondycji Nie_Do_Zajechania. Najlepiej - w dwa tygodnie. Tink!
O ile zawodowi sportowcy trochę zazdroszczą początkującym szybkich efektów, które przez pierwsze pół roku (uogólniając) lecą jak pojebane pardon my french , o tyle zdają sobie sprawę, że w kolejce zawsze czeka kryzys - gdy już osiągniemy pewien pułap, progres nie jest tak bardzo spektakularnie widoczny. I rodzą się wątpliwości, i przychodzi zmierzch motywacji, i zaczyna się poszukiwanie nowego kopa - nowej dyscypliny, w której będzie się błyszczeć. Oczywiście pod warunkiem, że nie zaczyna być konieczne leczenie wielu kontuzji których się nabawiliśmy "w drodze na szczyt".
Jeżeli zaczyna się z kompetentnym instruktorem, to nawet nie wie się, kiedy przeszło się etap przygotowania ciała do owego wypadu w góry. Dla mnie zawsze rekordy były wspinaczką, do której przygotowywałam się najlepiej jak to możliwe - może dlatego nigdy mnie nowy rekord nie zaskakiwał. Owszem odbierało to trochę poczucie zaskoczenia zwycięstwem nad własnymi słabościami, ale zawsze wiedziałam co konkretnie zadziałało, gdyż wynik nie brał się z przypadku, czy z tak zwanej dupy. Jestem metodykiem z krwi i kości i nie umiem inaczej. Kiedy usłyszałam od jednego z ekspertów HardStyle Kettlebell, że "głównym zadaniem treningu, nie jest zabawiać studenta - będzie on całkiem uszczęśliwiony patrząc w lustro na jego efekty", prawie się rozpłynęłam w zachwycie.
Wiem, że różne osobowości mają różne podejście do treningu - nie próbuję udowodnić, że mam jedyną, przenajświętszą rację. W końcu moje rekordy to nie materiał na pierwsze strony gazet - oczywiście w wypadku, gdy ma się o mnie pojęcie jako o fitnessce z dziada pradziada, a nie jako małym kluskowatym jamochłonie, który ma więcej książek w głowie niż zwojów mózgowych. Weźmy dowolnego sportowca, który trenował od małego embrionu, a zrobi moje życiówki w kilka miesięcy. Taki lajf. I dlatego, każdy powinien cieszyć się ze swoich zwycięstw, a nie porównywać się z innymi. Schudłaś 2kg? Sukces! Ktoś inny w tym czasie schudł 15? No i co..?
Biorąc przydługi wstęp pod uwagę, systemy "mniej a więcej" należy rozpatrywać właśnie pod takim kątem - nie jako "nie chce mi się zapierdalać". Jeżeli wciąż masz ruchową nad-aktywność do wypalenia, zapierdalaj sobie w najlepsze. Jeżeli natomiast obawiasz się, że bliżej Ci do słomianego zapału z tą całą aktywnością fizyczną - pójdź w minimalizm, przemyć trening do planu codziennego, i bądź zaskoczona, że po kilku miesiącach DALEJ CI SIĘ CHCE.
Gdy jakiś czas temu publikowałam wpis o Lauren Brooks LINK O TUTAJ, wciąż mimo wszystko podchodziłam do tematu trochę jak pies do jeża. Jak to, mam robić tak mało by zwiększyć tak wiele? Coś tu tak jakby nie pasuje. Pewnie podpucha. Od razu się roztyję i rozflaczę*. *tak, sama to wymyśliłam
Przyznam, że uważam, iż trening Mniej a Więcej najlepsze efekty przyniesie zawodowym sportowcom. "Młodzi" nie powstrzymają się, przed niedorzuceniem czegoś więcej. Będą czuć niedosyt, pójdą na saunę/pobiegać/whatever i zepsują efekty nadgorliwością. "Starzy" będą trzymać rygor, chociażby z ciekawości.
Jeżeli czujesz, że czas zabrać się za treningi mało objętościowe - na początek proponuję system Andrew'a Read opublikowany na www.breakingmuscle.com (czek o tu - dobry artykuł!)
Plan na 6 tygodni:
Poniedziałek: 10 x 3 front squat i power cleans
Wtorek: 5 x 5 bench press i podciąganie podchwytem, 3-4 x 6-8 innego ćwiczenia na górną partię ciała
Środa: Rest albo lekkie cardio
Czwartek: to co w poniedziałek
Piątek: Rest albo lekkie cardio
Sobota: to co we wtorek
Niedziela: Rest albo lekkie cardio
Jeżeli natomiast wciąż wolisz trening za jednym zamachem na całe ciało z kettlem, propozycja poniżej *(z powodu awarii monitora nie mogłam skręcić odcinka - na laptopie niestety nie da się pracować. Z uwagi na możliwe pytania o 'ćwierć Turka', zamieszczam filmik z komórki.). To mój trening pod Turkish Get Up 28kg (czyli 50% BW).
Czas: 35 minut (bez rozgrzewki i stretchingu)
Ćwiczenia:
1. Back Squat lub goblet squat 7x5
2. Ćwierć Turka 2x5x2 + 1x5x2
3. Martwy ciąg bokiem lub Windmill 5x5x2
Rozpiska:
Zrób trening w zależności od potrzeb i możliwości - jeżeli czujesz, że ciężar do któregoś ćwiczenia jest zbyt duży na ilość powtórzeń - zmniejsz go. Panowie będą brać ciężary analogicznie: 8kg=16kg, 12kg=24kg, 16kg=32kg, 20kg=40kg, 24kg=48kg.
Pierwsze dwie serie Ćwierć Turka wykonujemy tylko na łokieć. Ostatnią, najcięższą, robimy na dłoń. (filmik ukazuje moją ostatnią serię, dlatego jest to trochę nieczyste technicznie - taki lajf)
Zielona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 12~16kg. Do tureckiego weź 8kg. Do boczków (martwych ciągów bokiem) ponownie weź największego kettla jakiego masz.
Pomarańczowa: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze - ok.30kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź 20kg. Boczki rób także 20kg (lub najcięższym co masz), a Windmille 12kg.
Czerwona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze - ok.40kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź coś cięższego (np.24kg). Boczki rób 24kg, a Windmille 16kg.
Enjoy!
Może będzie to strasznie niewygodne stwierdzenie dla wielu osób mnie czytających, ale po czym poznać początkującego zapaleńca?
ROBI WSZYSTKO NA RAZ.
I ABSOLUTNIE nie mam tu na myśli symetrycznej pracy ciała i harmonijnym rozwoju całej sylwetki.
Chce wszystkiego - schudnąć, zrobić masę, siłę nóg, silnego press'a, szpagat i mostek, nie wspominając o kondycji Nie_Do_Zajechania. Najlepiej - w dwa tygodnie. Tink!
O ile zawodowi sportowcy trochę zazdroszczą początkującym szybkich efektów, które przez pierwsze pół roku (uogólniając) lecą jak pojebane pardon my french , o tyle zdają sobie sprawę, że w kolejce zawsze czeka kryzys - gdy już osiągniemy pewien pułap, progres nie jest tak bardzo spektakularnie widoczny. I rodzą się wątpliwości, i przychodzi zmierzch motywacji, i zaczyna się poszukiwanie nowego kopa - nowej dyscypliny, w której będzie się błyszczeć. Oczywiście pod warunkiem, że nie zaczyna być konieczne leczenie wielu kontuzji których się nabawiliśmy "w drodze na szczyt".
Jeżeli zaczyna się z kompetentnym instruktorem, to nawet nie wie się, kiedy przeszło się etap przygotowania ciała do owego wypadu w góry. Dla mnie zawsze rekordy były wspinaczką, do której przygotowywałam się najlepiej jak to możliwe - może dlatego nigdy mnie nowy rekord nie zaskakiwał. Owszem odbierało to trochę poczucie zaskoczenia zwycięstwem nad własnymi słabościami, ale zawsze wiedziałam co konkretnie zadziałało, gdyż wynik nie brał się z przypadku, czy z tak zwanej dupy. Jestem metodykiem z krwi i kości i nie umiem inaczej. Kiedy usłyszałam od jednego z ekspertów HardStyle Kettlebell, że "głównym zadaniem treningu, nie jest zabawiać studenta - będzie on całkiem uszczęśliwiony patrząc w lustro na jego efekty", prawie się rozpłynęłam w zachwycie.
Wiem, że różne osobowości mają różne podejście do treningu - nie próbuję udowodnić, że mam jedyną, przenajświętszą rację. W końcu moje rekordy to nie materiał na pierwsze strony gazet - oczywiście w wypadku, gdy ma się o mnie pojęcie jako o fitnessce z dziada pradziada, a nie jako małym kluskowatym jamochłonie, który ma więcej książek w głowie niż zwojów mózgowych. Weźmy dowolnego sportowca, który trenował od małego embrionu, a zrobi moje życiówki w kilka miesięcy. Taki lajf. I dlatego, każdy powinien cieszyć się ze swoich zwycięstw, a nie porównywać się z innymi. Schudłaś 2kg? Sukces! Ktoś inny w tym czasie schudł 15? No i co..?
Biorąc przydługi wstęp pod uwagę, systemy "mniej a więcej" należy rozpatrywać właśnie pod takim kątem - nie jako "nie chce mi się zapierdalać". Jeżeli wciąż masz ruchową nad-aktywność do wypalenia, zapierdalaj sobie w najlepsze. Jeżeli natomiast obawiasz się, że bliżej Ci do słomianego zapału z tą całą aktywnością fizyczną - pójdź w minimalizm, przemyć trening do planu codziennego, i bądź zaskoczona, że po kilku miesiącach DALEJ CI SIĘ CHCE.
Gdy jakiś czas temu publikowałam wpis o Lauren Brooks LINK O TUTAJ, wciąż mimo wszystko podchodziłam do tematu trochę jak pies do jeża. Jak to, mam robić tak mało by zwiększyć tak wiele? Coś tu tak jakby nie pasuje. Pewnie podpucha. Od razu się roztyję i rozflaczę*. *tak, sama to wymyśliłam
Przyznam, że uważam, iż trening Mniej a Więcej najlepsze efekty przyniesie zawodowym sportowcom. "Młodzi" nie powstrzymają się, przed niedorzuceniem czegoś więcej. Będą czuć niedosyt, pójdą na saunę/pobiegać/whatever i zepsują efekty nadgorliwością. "Starzy" będą trzymać rygor, chociażby z ciekawości.
Jeżeli czujesz, że czas zabrać się za treningi mało objętościowe - na początek proponuję system Andrew'a Read opublikowany na www.breakingmuscle.com (czek o tu - dobry artykuł!)
Plan na 6 tygodni:
Poniedziałek: 10 x 3 front squat i power cleans
Wtorek: 5 x 5 bench press i podciąganie podchwytem, 3-4 x 6-8 innego ćwiczenia na górną partię ciała
Środa: Rest albo lekkie cardio
Czwartek: to co w poniedziałek
Piątek: Rest albo lekkie cardio
Sobota: to co we wtorek
Niedziela: Rest albo lekkie cardio
Jeżeli natomiast wciąż wolisz trening za jednym zamachem na całe ciało z kettlem, propozycja poniżej *(z powodu awarii monitora nie mogłam skręcić odcinka - na laptopie niestety nie da się pracować. Z uwagi na możliwe pytania o 'ćwierć Turka', zamieszczam filmik z komórki.). To mój trening pod Turkish Get Up 28kg (czyli 50% BW).
Czas: 35 minut (bez rozgrzewki i stretchingu)
Ćwiczenia:
1. Back Squat lub goblet squat 7x5
2. Ćwierć Turka 2x5x2 + 1x5x2
3. Martwy ciąg bokiem lub Windmill 5x5x2
Rozpiska:
Zrób trening w zależności od potrzeb i możliwości - jeżeli czujesz, że ciężar do któregoś ćwiczenia jest zbyt duży na ilość powtórzeń - zmniejsz go. Panowie będą brać ciężary analogicznie: 8kg=16kg, 12kg=24kg, 16kg=32kg, 20kg=40kg, 24kg=48kg.
Pierwsze dwie serie Ćwierć Turka wykonujemy tylko na łokieć. Ostatnią, najcięższą, robimy na dłoń. (filmik ukazuje moją ostatnią serię, dlatego jest to trochę nieczyste technicznie - taki lajf)
Zielona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 12~16kg. Do tureckiego weź 8kg. Do boczków (martwych ciągów bokiem) ponownie weź największego kettla jakiego masz.
Pomarańczowa: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze - ok.30kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź 20kg. Boczki rób także 20kg (lub najcięższym co masz), a Windmille 12kg.
Czerwona: Do przysiadów weź największego kettla jakiego masz - czyli coś około 16kg~24kg. Jeżeli pracujesz na sztandze - ok.40kg. Do tureckiego weź 16kg na pierwsze dwie serie. Do ostatniej serii weź coś cięższego (np.24kg). Boczki rób 24kg, a Windmille 16kg.
Enjoy!
Faktycznie przesadziłam z "koksem", skoro zginam klamki, które przetrwały nienaruszone większość mojego życia. Postanowiłam zabrać się za wytrzymałość, ale to ciśnienie, ta szarówka, to śmierdzące powietrze przy moście... Fuj! Mam strasznego lenia... Poprowadziłam nawet pierwszą od lat sesję RPG... i to przez skajpa! Nie chciało mi się zwijać granatów ze środka podłogi. xD
OdpowiedzUsuńAngelo, chciałabym poznać twoją opinię na temat "300 swings challenge". Znalazłam na breakingmuscle.com pomysł na dodawanie 300 swingów dziennie (do normalnego programu treningowego) aby nieco szybciej spalić tkankę tłuszczową. Zastanawiam się jednak czy taka dodatkowa wysokopowtórzeniowa aktywność nie będzie działać źle na przyrost siły ( i, daj Boże, mięśni)? A może sens ma stosowanie takiego "bonusu" przez określoną ilość tygodni, a nie cały czas (albo np. tylko w dni cardio, czyli w moim przypadku zaledwie 2 razy na tydzień)? Staram się zbić trochę tłuszczyk, ale nie tracąc przy tym zbyt dużo siły...
OdpowiedzUsuńofftopowe kettelki http://i.imgur.com/rpH7O72.jpg nadadzą się na content?
OdpowiedzUsuńWyglądają na wydrążone i użyte bez sensu, więc raczej nie. Sorry. :/
OdpowiedzUsuńkurczę. Uprzedziłaś moją notkę. Skoro już uprzedziłaś, to czekaj cierpliwie, bo "się pisze".
OdpowiedzUsuń"Baniaczki" są do treningów innego typu z inną techniką.
OdpowiedzUsuńCzekam więc na głos doświadczenia od Ciebie :) Tak offtopowo chciałabym też napisać, że jestem z siebie całkiem dumna, że po półtora roku treningów różnych, roku ciężarów i trzech miesiącach kettli ("średniozaawansowany początkujący" w aktywności fizycznej?) wreszcie zapala mi się choć na chwilę czerwona lampka, która każe pytać: "A czy po tym nie zostanę słabą glizdą? Czy to jest dobre dla mojego ciała?" zamiast tylko rzucać się na cokolwiek, byleby szybko schudnąć. I że udało mi się ogarnąć własny mózg na tyle żeby zrozumieć, że rozmiar 38-40 przy 171cm wzrostu i ok 70kg to nie jest sytuacja: "O Boże, jestem świnią z cienkim pasem i grubym tyłkiem" tylko sytuacja: "Zjem jabłko zamiast wafelka, moje zajebiste muskuły potrzebują witaminek (a w sobotę zjem wafelka)".
OdpowiedzUsuńGood thinking!
OdpowiedzUsuń