Przejdź do głównej zawartości

King size trening na śniadanie

Słowo wstępu: Jeżeli dopiero zaczynasz zabawę z kettlami - wskazane jest, byś odpuściła sobie trening z dwoma kulkami i zwiększyła swoją siłę za pomocą jednego kettla. Niech Cię wizja poniższego treningu nie przeraża - nie wylądujesz na oddziale zmutowanych kulturystek, męskim głosem proszących o depilację klaty. Treningi z kettlebell, nawet z podwójnym obciążeniem, nie sprawią że urośniesz - chyba jestem na to przekonywującym, namacalnym dowodem.


Czekaliście nie miaucząc - czyli albo nikt ze mną nie trenuje, albo jesteście pełni pokory i szacunku* jasne. - więc oto trening w wersji king size. Dla tych, co już niejednym kettlem machali. Dla tych, co stracili miłość do małych kulek na rzecz tych coraz cięższych - teraz idź się z nimi przeprosić. Każdy kettel ma znaczenie - każdy do czegoś służy. Piękno jest właśnie w tym, że nigdy nie zmarnujesz pieniędzy na to brzydkie żelastwo.



Jeżeli masz kota, to twój kot będzie kochał kettla za to, że stoi i jest szorstki.
Jeżeli masz łódkę, to każdy kettel będzie świetną kotwicą.
A jeżeli masz zakład blacharski, to kettel świetnie będzie ci trzymał blachę.*
All true stories, bro!

Jeżeli myślisz, że progres oznacza tylko przejście do cięższych zabawek - to nie słyszałeś o balansie.

Weźmy chociażby treningi z bottom-up kettlebell. ......I nagle nabierasz głębokiego szacunku do 16kg....... Ale o tym innym razem. Tym razem o tym, jak trenować z dwoma już zbyt lekkimi kettlami - dla kobiet będzie to 8kg i 12kg, dla mężczyzn prawdopodobnie 16kg i 20kg. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by zwiększyć ciężar i wydłużyć/skrócić trening.

Nie oszukujmy się, że będzie łatwo - trening z dwoma kettlami to już wyższa szkoła jazdy. Wbrew pozorom nie chodzi w nim o to, by się szybciej zajechać. (Ogólnie nie jestem zwolennikiem upokarzania się kettlami. Są od tego inne rzeczy, np. skakanka. Skakanka bywa bardzo upokarzająca. Szczególnie taka ze skręconego drutu, która potrafi siekać po łydkach i rękach jak pejcz szatana.)

Dwa różne ciężary będą wymagały od Twojego ciała zupełnie innej pracy, niż dwa kettle o tej samej wadze. Odwieczny problem z silniejszą i słabszą stroną ciała, jeżeli do tej pory się nie ujawnił, jebnie Cię pomiędzy oczy teraz. Co to oznacza? Że dobrze będzie, gdy będziesz zaczynała każde ćwiczenie od strony słabszej. Przy pewnych ćwiczeniach, o dziwo, może się okazać, że Twoja słabsza strona jest silniejszą. Po pewnym czasie, może się okazać, że strony Ci się albo wyrównały, albo wręcz wymieniły. Zabawy nie ma końca.



Czas: do 45 minut

Ćwiczenia:
1. Swing jednorącz 8kg
2. Swing jednorącz 12kg
3. Swing dwoma kettlami: 8kg+12kg
4. Squat z cleanem 8kg
5. Squat z cleanem 12kg
6. Squat z dwoma kettlami: 8kg+12kg
7. Pompka na kettlach z podciągnięciem: 8kg+12kg

Twoja rozpiska:
Żeby zrobić ten trening musisz mieć opanowany swing jednorącz - bez obniżania barku. Głębokość Twojego squatu będzie uzależniona od tego, jak nisko jesteś w stanie zejść z prostym kręgosłupem.
Pomiędzy rundami czas odpoczynku jest indywidualny - pamiętaj tylko, że nie możesz zupełnie ostygnąć.

Jeżeli jesteś Zielona zrób ten trening z jednym kettlem - 8 lub 12kg. Do drugiej ręki możesz wziąć butelkę z wodą - ale tylko w przypadku, gdy robisz ćwiczenia 'double'. Proszę, nie machaj swingów butelką wody.

Pompki mogą być damskie (no ale weeeeź). Jeżeli nie posiadasz kettli - oderwij rękę i przytrzymaj w powietrzu 2-3 sekundy.

Wszystkie ćwiczenia po 5 powtórzeń.

Zielona: Ćwiczenia nr 1-2 po 4 razy na każdą rękę, lub 8 razy jeżeli posiadasz jeden ciężar. Analogicznie ćwiczenia nr 4-5, z tym że możesz wykonywać przysiady również bez obciążenia. Po 4 serie. Pompki - 10 razy w 3 seriach.

Pomarańczowa: Ćwiczenia nr 1-2 po 2 serie, czyli najpierw mniejszy ciężar, potem większy, i wracasz do mniejszego. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach. Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 2 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki - 10 razy w 2 seriach.

Czerwona: Ćwiczenia nr 1-2 po 3 serie. Ćwiczenie nr 3 w 3 seriach (co oznacza że jedna seria, to 10 przysiadów). Analogicznie do swingów jednorącz, ćwiczenia nr 4-5 w 3 seriach. Ćwiczenie nr 6 w 3 seriach. Pompki - 10 razy w 2 seriach. Nie spiesz się! Jeżeli zwiększasz obciążenie, zrób mniejszą ilość serii.

Enjoy!

Errata: to NIE ma być SUPER HARDCOROWY trening. To jest DOBRY trening, INNY trening, trening który pozwoli Ci na zwiększenie siły i możliwości, a nie tylko wyhasa radośnie. Jeżeli chcesz się "zeszmacić treningiem", to napakuj kamieni w plecak i idź pobiegać po górach. Działa lepiej i szybciej!

Komentarze

  1. Jaram się tym treningiem :D Nie mogłam się doczekać już. Pzdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. A moje miauczenie per "dawaj trening" to co? Pies? ;)
    Dobra... może wtręty o hełmach i granatach były bardziej absorbujące... Zrozumiem. Ale najgorsze jest to, że się przeziębiłam w poniedziałek siedząc przy stole w cudzej kuchni. I choruję. Jak ja nienawidzę miasta i szeroko pojętej cywilizacji...
    Więc nie sprawdzę, czy trening fajny- nie mam na to siły chwilowo. Sorry, gorączka. :/

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Dupka jak orzeszek, twarz jak rozdeptana pizza

Za każdym razem jak zaczyna grozić blogowi zadęcie profesjonalizmu, zaczynam pisać o pierdołach. Tak, to celowe. Podobno tak się utrzymuje uwagę co płochliwszych rybek w Sieci. Co by jednak nie mówić o temacie, jest on istotny dla kontynuacji gatunku. A przecież budowanie silniejszych, sprawniejszych i ponętniejszych fizycznie ciał nie może obyć się bez wyjściowego pyska. Nawet, gdy stanowi on sam w sobie zaprzeczenie stereotypowego pojęcia piękna. Znowu będzie z autopsji, bo na innych ludziach możliwości eksperymentowania mam ograniczone. Za każdym razem, jak zgłaszałam aptekarzom/kosmetyczkom/doradczyniom sklepowym ciągły problem z cerą - uporczywym trądzikiem - doradzano mi dwie rzeczy: 1. Poczekaj aż minie ci faza dojrzewania. 2. Musisz myć twarz rano i wieczorem. Seriously. SERIOUSLY. Rozumiem, że moja fizjonomia może budzić lekkie wątpliwości co do mojej inteligencji i nie zaprzeczam, że mam swoje dni, gdzie wszystko co wychodzi z moich ust przypomina o tym, że

Czy honorują Państwo karty Benefit?

Średnio kilka razy w miesiącu dostaję telefon z takim pytaniem. Przez pierwsze dwa lata odpowiadałam grzecznie, że "nie, nie honorujemy, ale pierwsze zajęcia oferujemy gratis i mamy świetną ofertę na...". Za każdym razem jednak dostawałam lekko arogancką i znudzoną odpowiedź "a to dziękuję", by nie powiedzieć, że drzwi jebiemnietoizmu waliły mnie w twarz . Przez drugi rok działalności mojego klubu IRON CHURCH , który kosztował i wciąż kosztuje mnie masę zdrowia, nerwów i pieniędzy* *czyli zupełnie jak mój kot , wdawałam się w polemikę typu "nie, nie *honorujemy*, gdyż nasi Instruktorzy PŁACĄ ciężkie pieniądze za oferowaną u nas wiedzę, zatem muszą je zarabiać". Zauważyłam jednak, że spotyka się to z kompletnym brakiem zrozumienia* *seriously, I'm shocked , jak gdybym po chamsku ODMAWIAŁA przyjęcia pieniędzy od firmy Benefit. Nie kwestionuję mojego chamstwa. Po co miałabym się niby tyle uśmiechać i ryzykować pomarszczeniem ryjka na późną starość w w

Kobiety nie biegają za mężczyznami

tak jak pułapki nie biegają za myszami. (dwa głębokie wdechy) Cześć, nazywam się Angela i NIE BIEGAM . Nie stosuję endomodo, nie noszę bransoletek nike'a, nie wiem jak wygląda adidas miCoach. Używam telefonu, od którego jestem bardziej smart i niestety nawet jakbym chciała, to ZOMBIE mi nie działają. Prawdę mówiąc może dwa razy w życiu biegłam do autobusu. Bieganie zawsze traktowałam trochę jak fizyczne upokorzenie, preferując poruszanie się dostojnym ślizgiem gejszy, ewentualnie krabim podskokiem via Zoidberg. Rozumiem ideę "do biegania trzeba się przekonać biegając" , jednak jej atrakcyjność plasuję w okolicach kotletów sojowych. Jeśli podzielasz - ta notka jest dla Ciebie. Przeczytałam kilka mądrych artykułów na temat "biegając bez diety NIE SCHUDNIESZ" . Pogadałam ze znajomymi, którzy karierę biegania zakończyli na różnych kontuzjach kostek i kolan . Wysłuchałam zalet, doceniam element "oczyszczenia głowy z myśli", dostrzegam ironię przekonania v